5 tipov, ako sa nestratiť v trendoch cyklistických tréningov | Nekopírujte profesionálov, neverte všetkému na sociálnych sieťach a nezabúdajte na silový tréning
Na jednej strane stačí jednoducho sadnúť na bicykel a jazdiť. Schudnete, zlepšíte si kondíciu a budete fit. Jednoduché.
Na druhej strane však môže byť svet moderného tréningu mimoriadne komplikovaný. Ak sa doň ponoríte naplno, čaká vás množstvo dát, metrík a tréningových nástrojov. Tie síce vznikli s cieľom priniesť viac presnosti a jasnosti, no často spôsobujú presný opak.
S rastúcimi vedomosťami a dostupnosťou technológií máme dnes k dispozícii obrovské množstvo informácií o vlastnom výkone a zdravotnom stave. Problémom je naučiť sa v nich orientovať.
Cyklistický tréner a profesor športových vied na Univerzite v Zaragoze, Sebastian Sitko, prezradil päť spôsobov, ako sa zorientovať v spleti moderného tréningu.
Podľa Sitka je kľúčom robiť to, čo funguje práve pre vás, a vyhnúť sa nástrahám súčasnej tréningovej kultúry. Či už ide o prehnanú závislosť od dát, nekritické preberanie tréningových metód alebo tlak sociálnych sietí, Sitko vysvetľuje, ako sa vyrovnať s najväčšími tréningovými výzvami dneška.
1. Kopírovanie tréningu profesionálov môže byť veľkou chybou
Sitko si myslí, že väčšina chýb amatérskych cyklistov pri napodobňovaní profesionálov vychádza z jedného zásadného rozdielu. Profesionáli majú na tréning dostatok času, amatéri väčšinou nie.
Veľa sa hovorí napríklad o polarizovanom tréningu Tadeja Pogačara a o tom, že približne 80 percent tréningového času trávi v nízkych intenzitách.
„Ak trénujete 30 hodín týždenne, väčšinu času skutočne musíte jazdiť v nízkej intenzite. Aj keby ste totiž iba 20 percent času venovali vysokej intenzite, stále je to šesť hodín týždenne, čo je obrovské množstvo,“ vysvetľuje Sitko.
Prečítajte si tiež
„Tento pomer však nemusí fungovať u cyklistu, ktorý má na tréning len obmedzený čas. Ak sa chcete zlepšovať, musíte postupne zvyšovať tréningovú záťaž. U časovo vyťažených jazdcov to znamená pracovať najmä s intenzitou a dĺžkou regenerácie.“
Dôležité je nájsť rozumnú rovnováhu. Netreba sa báť zaradiť viac intenzívneho tréningu, ako naznačuje magická hranica 20 percent, no zároveň nie je dobrý nápad tráviť každý deň na trenažéri na hranici svojich možností.
Rozhodujúce je dopriať telu dostatok času na regeneráciu, aby dokázalo tréning spracovať a adaptovať sa naň. Platí to po dlhých vytrvalostných jazdách aj po náročných intervalových tréningoch.
„Vždy hovorím, že mojím najväčším prínosom ako trénera nie je povedať vám, kedy máte trénovať, ale kedy nemáte trénovať,“ hovorí Sitko.
Prečítajte si tiež
2. Nové vedecké poznatky treba počúvať, no nie slepo nasledovať
Športová veda je fascinujúca oblasť výskumu, no nesprávna interpretácia jednotlivých štúdií je veľmi častou chybou.
Podľa Sitka je jedným z problémov veľkosť skúmaných skupín. Medicínske štúdie bývajú financované veľkými farmaceutickými spoločnosťami a súkromnými firmami, ktoré disponujú výrazne väčšími rozpočtami.
Vďaka tomu môžu pracovať s veľkým počtom účastníkov, čo zvyšuje spoľahlivosť výsledkov.
„V športovej vede to tak nie je. Väčšinu výskumov financujú samotní vedci, mnohé financujem aj ja. Keď potrebujete 300 ľudí na testovanie určitého postupu, často ich získate iba 25. Potom je veľmi náročné nájsť štatisticky spoľahlivé rozdiely,“ vysvetľuje.
Ďalším problémom je čas. Ideálnym riešením by bolo sledovať veľké skupiny športovcov počas celej sezóny alebo dokonca dlhšie.
V praxi je to však komplikované. Športovci majú obmedzený čas a dlhodobé výskumy im často neprinášajú priamy úžitok. Aj to obmedzuje počet účastníkov a hodnotu výsledkov.
Prečítajte si tiež
Podľa Sitka býva problematické aj prenášanie záverov štúdií do reálneho života. Výsledky sú väčšinou založené na priemeroch skupín, no reakcie jednotlivcov sa môžu výrazne líšiť.
To znamená, že aj keď určitá metóda v priemere pomáha, konkrétnemu človeku nemusí vyhovovať. A práve vy môžete patriť do tej skupiny, ktorej neprinesie očakávaný efekt.
„Minulý rok vznikla v Španielsku štúdia, ktorá porovnávala silový tréning na bicykli a mimo bicykla. Jedna skupina absolvovala sedem silových intervalov do kopca, druhá sedem drepov v posilňovni. Výsledky ukázali, že z pohľadu nárastu sily nebol medzi metódami rozdiel.“
Na prvý pohľad jednoduchý záver. Vzhľadom na laboratórne podmienky však aj dosť obmedzený.
„V reálnom živote nikto nepríde do posilňovne, nespraví sedem drepov a neodíde domov. Silový tréning prináša aj ďalšie benefity, ktoré sa v tejto štúdii nesledovali. Preto by sme výsledky nemali interpretovať doslova.“
Prečítajte si tiež
3. Ako sa vyznať v záplave tréningových dát
Nástroje ako wattmetre predstavujú obrovský prínos. Dokážu poskytnúť detailný pohľad na výkonnosť aj pripravenosť organizmu na tréning. Ak sa však údaje používajú nesprávne alebo sa nesprávne vyhodnocujú, môžu viac uškodiť ako pomôcť.
Sitko upozorňuje, že samotné wattmetre nie sú úplne presné. Odchýlka môže dosiahnuť až tri percentá, čo znamená, že tréningové rozhodnutia robíte na základe údajov, ktoré nemusia byť úplne správne.
Pri správnej interpretácii dát zohráva dôležitú úlohu skúsené oko trénera a pravidelná komunikácia so športovcom.
„Popri používaní všetkých týchto technológií by sme mali oveľa viac počúvať vlastné telo,“ hovorí Sitko. Alebo, v jeho prípade, počúvať trénera.
Pri hodnotení pripravenosti na tréning pomocou variability srdcovej frekvencie (HRV) napríklad zámerne nezverejňuje výsledky samotným jazdcom. HRV sleduje zmeny v rytme srdca a pomáha odhadnúť, ako dobre je organizmus pripravený na záťaž.
Prečítajte si tiež
Ak o tréningovej záťaži rozhoduje tréner, znižuje sa riziko, že jazdec absolvuje náročný tréning v čase, keď ho jeho telo nedokáže efektívne spracovať.
Ak trénera nemáte, mali by ste byť úprimní sami k sebe. Ak sa cítite unavení a bez energie, pravdepodobne naozaj unavení ste. Imunitný systém je v takom prípade pod väčším tlakom a ďalší tvrdý tréning môže viesť iba k vážnejšej chorobe a dlhšej prestávke od bicykla.
Treba si uvedomiť aj to, že žiadna hodnota nie je nemenná. Schopnosť dosiahnuť cieľové výkony, napríklad FTP, sa mení zo dňa na deň podľa fyzického aj psychického stavu.
„Robili sme experimenty s profesionálnymi jazdcami, pri ktorých absolvovali tri FTP testy počas jedného týždňa. Rozdiely medzi výsledkami dosahovali 25 až 30 wattov,“ hovorí Sitko.
„Preto sa netreba snažiť o absolútnu presnosť pri dodržiavaní všetkého, čo vám technológie hovoria. Po prvé, neviete, aká presná je samotná hodnota. Po druhé, výkon prirodzene kolíše zo dňa na deň aj z týždňa na týždeň.“
Prečítajte si tiež
4. Silový tréning je dôležitý v každom veku, aj keď nie je taký atraktívny
Sitko patrí medzi veľkých zástancov silového tréningu mimo bicykla. Podľa neho nie je určený iba pre cyklistov po štyridsiatke, ktorí sa snažia spomaliť dôsledky starnutia, vrátane úbytku svalovej hmoty.
„Keby nás už v mladosti učili, že silový tréning je rovnako nevyhnutný ako čistenie zubov, všetci by sme boli vo vyššom veku vo výrazne lepšej kondícii. Nemali by sme čakať, kým zostarneme, aby sme začali posilňovať,“ hovorí.
To je ideálny scenár. Realita je však zložitejšia. Ako tréner je Sitko platený za zlepšovanie výkonu na bicykli. A väčšina hobby cyklistov chce to isté.
„Ak vám poviem, aby ste trávili tri hodiny týždenne v posilňovni, a vy máte na tréning iba osem hodín, znamená to tri hodiny menej na bicykli.“
„Ak sa budeme pozerať výlučne na výkon, bude pre vás výhodnejšie stráviť ten čas jazdou na bicykli. Preto je to komplikovaná téma. Ak uprednostním vaše zdravie, váš výkonnostný progres bude pomalší a ja môžem prísť o klienta.“
Bez ohľadu na to, koľko hodín týždenne trénujete, mali by ste si vyhradiť aspoň jednu hodinu na silovú a kompenzačnú prípravu mimo bicykla. Mimoriadne dôležitá je oblasť stredu tela, ktorá stabilizuje telo počas šliapania, no samotná jazda ju neposilňuje dostatočne.
Medzi vhodné cviky patria napríklad tzv. mŕtvy chrobák na aktiváciu hlbokého stabilizačného systému a výpadový drep, ktorý posilňuje sedacie svaly a oblasť bedier. Pomáhajú tak zmierňovať negatívne dôsledky dlhodobého sedenia a zlepšujú celkovú stabilitu tela.
Prečítajte si tiež
5. Neverte všetkému, čo vidíte na sociálnych sieťach
Obsah, ktorý sledujeme na sociálnych sieťach, často vytvára skreslený obraz reality.
Môžu to byť výnimočné tréningové výkony, rekordy na segmentoch Stravy alebo fotografie z nádherných miest. Výsledkom býva pocit, že zaostávate alebo nerobíte dosť.
Takéto emócie však neprinášajú nič pozitívne.
Môžete mať pocit, že váš tréning nestačí alebo že sa vzďaľujete od svojich výkonnostných cieľov. To však nie je zdravý spôsob uvažovania.
„Algoritmy uprednostňujú všetko, čo je atraktívne,“ vysvetľuje Sitko. „V skutočnosti však vytrvalostný tréning nie je veľmi atraktívny. Často je monotónny a spočíva v tom, že hodiny jazdíte ten istý kopec za domom.“
To, čo vidíme na internete, je podľa neho extrémna a nezvyčajná časť reality.
„Obrovské množstvo práce, ktorá má skutočný význam, jednoducho nie je vidieť. Šesť hodín jazdy proti vetru v daždi možno neprinesie veľkú pozornosť na sociálnych sieťach, no stále je to tréning, ktorý funguje,“ dodal Sitko.
