Poradňa: Ako na správny tréning horskej cyklistiky?
Horská cyklistika (MTB) si vyžaduje vysokú úroveň kondície a mix fyzických, technických a mentálnych schopností.
Či už sa zameriavate na gravity disciplíny (zjazd, enduro) alebo na tie vytrvalostné (XC), ako horský cyklista budete musieť skombinovať zručnosti, ako je rýchle prechádzanie zákrutami a hľadanie optimálnej stopy, so silou, aby ste mohli opakovane produkovať výbušnosť v členitom teréne.
Tréningové plány pre horskú cyklistiku sa môžu značne líšiť od prístupov, ktoré môžete použiť pre iné cyklistické disciplíny, ako je cestná cyklistika alebo gravel.
Tento manuál sa bližšie pozrie na to, ako sa môžete dostať do formy špeciálne pre horskú cyklistiku.
Odlišnosť jednotlivých MTB disciplín a jej význam pre tréning
Jedným zo spôsobov, ako sa dostať do kondície potrebnej pre MTB, je pochopiť požiadavky rôznych formátov pretekov na horských bicykloch, aby ste si mohli prispôsobiť typ jázd a tréningov, ktoré absolvujete v rámci prípravy.
Cross-country (XC)
Cross-country (XC) pretekárske disciplíny XCO, Short-track (XCC) a maratón (XCM) vyžadujú vytrvalosť a odolnosť jazdca proti únave.
Jazdci sa často budú pohybovať okolo 80 až 90 percent svojej maximálnej tepovej frekvencie, v závislosti od dĺžky pretekov.
Preteky na olympijských tratiach (XCO) na horských bicykloch sú údajne jedným z najviac aeróbne zaťažujúcich športov, hneď po bežeckom lyžovaní, pričom profesionálni jazdci majú jednu z najvyšších hodnôt VO2 max, aké boli kedy zaznamenané.
Intenzita pretekov je zvyčajne vysoká hneď od začiatku pretekov, pričom trať sa rýchlo zužuje na singletrack. Dobrý šprint zo štartovej čiary je kľúčom k získaniu silnej pozície, vďaka ktorej sa vyhnete pomalším jazdcom pred vami a ušetríte energiu potrebnú na predbiehanie.
Aj keď sa na prvý pohľad profil intenzity MTB XC pretekov môže zdať podobný cestným pretekom, kľúčovým rozdielom medzi nimi je intenzita, ktorá v XC pretekoch naozaj nikdy nepoľaví.
Často tu nie je žiadny pelotón, v ktorom by ste sa mohli ukryť a zotaviť sa a zvyčajne je to len minimálny draft. Jedinou skutočnou šancou na oddýchnutie sú zjazdy, ale aj tie sú stále veľmi fyzicky náročné, keďže bicykel musíte zdvíhať a manévrovať s ním v teréne.
Vidíme, že sa to odráža v údajoch o srdcovej frekvencii športovcov, ktorá sa pri zjazdoch neznižuje na takú úroveň, ako by ste očakávali, alebo ako je tomu pri cestných pretekoch.
Zjadz alebo downhill (DH)
Zjazd sa zvykne označovať aj ako kráľovská disciplína horskej cyklistiky. Dobrá technická zručnosť je veľkým predpokladom tejto disciplíny.
Na udržanie kontroly nad prekážkami a okolo nich je však potrebná aj sila hornej časti tela a silová vytrvalosť (schopnosť udržať si silu počas dlhšieho časového obdobia).
Spoločným znakom sú aj krátke intenzívne šprinty. Dobre vyvinutý základ aeróbnej kondície pomôže udržať dobrý prísun kyslíka do pracujúcich svalov a mozgu na udržanie koncentrácie.
Enduro (EN)
Enduro preteky sú v mnohých ohľadoch kombináciou maratónu a zjazdu, zvyčajne zahŕňajúce merané zjazdové úseky, ktoré sú preložené jazdou s nižšou intenzitou. Vo výsledku to znamená, že na bicykli strávite niekoľko hodín.
Celková intenzita enduro pretekov nie je taká vysoká ako pri maratónskych pretekoch, ale je potrebné jazdiť niekoľko hodín a zároveň si ušetriť energiu pre merané zjazdové úseky.
Kľúčové aspekty výkonu v horskej cyklistike
Rovnako ako v rámci horskej cyklistiky existuje niekoľko disciplín, existujú rôzne zložky kondície, ktoré sú potrebné na to, aby ste mohli jazdiť silovo a podávať dobré výkony v teréne.
Opakovateľnosť a trvalá sila
Schopnosť opakovane dosiahovať vysokú intenzitu počas jazdy alebo pretekov je kľúčom k disciplínam cross-country a enduro.
Opakovateľnosť do značnej miery závisí od vašej vytrvalosti, ktorá sama o sebe závisí od vašej schopnosti využívať tukové zásoby vášho tela ako zdroj paliva, rovnako tak aj od svalovej sily.
Pomáha tiež mať dobré hodnoty VO2 max alebo schopnosť prijímať a spracovávať kyslík na výrobu energie, pretože vám to pomáha rýchlejšie sa zotaviť po vysokej intenzite.
Často sa takéto výkony prirovnávajú k „páleniu zápaliek“ v pretekoch, kde každé výkon nad maximálnu udržateľnú silu jazdca minie „zápalku“. Vyššie VO2 max vám môže pomôcť zväčšiť zásobu zápaliek a doplniť si škatuľku počas pretekov.
Opakovateľnosť je obzvlášť dôležitá pri pretekoch na krátkej trati XCC a pretekoch XCO, kde je zvyčajne potrebné držať vysoký výkon na rôznych miestach počas jedného kola.
Maratónske a enduro preteky, ako aj dlhé jazdy na horských bicykloch vo všeobecnosti, sa o niečo menej spoliehajú na schopnosť opakovať výkon pri vysokej intenzite a sú viac o trvalej sile.
Inými slovami, schopnosť neustálej práce hodinu po hodine s miernym tempom. Závisí to aj od výdrže, no navyše od FTP (funkčný prahový výkon) alebo kritického výkonu.
Zjazdové preteky sa menej spoliehajú na opakovateľnosť a trvalý výkon. Ako už bolo povedané, typy tréningu, ktoré rozvíjajú tieto fitness atribúty, sú tiež dobré pre rozvoj všeobecnej aeróbnej kondície.
To môže byť stále užitočné pri jazde z kopca, pretože vám to pomôže zabrániť tomu, aby ste pracovali príliš blízko k vašim aeróbnym limitom, čo by ohrozilo vašu schopnosť udržať koncentráciu.
Ako zlepšiť opakovateľnosť a trvalý výkon
Svoju opakovateľnosť a trvalú silu môžete rozvíjať:
- Množstvom dlhých jázd s nízkou intenzitou vykonávaných pri intenzite tréningovej zóny 2 (t.z. medzi približne 55 a 75 percentami vášho FTP alebo úrovňou úsilia 3-4/10) v rámci vášho tréningu.
- Absolvujte výjazdy, ktoré sú o niečo dlhšie, ako je vaša norma. Napríklad, ak zvyčajne jazdíte 3 hodiny, skúste to natiahnuť na 3,5 hodiny. Prípadne môžete zvýšiť výkon na koniec svojich dlhších jázd a budovať odolnosť voči únave, ako napríklad 5x 2 minúty na FTP alebo úsilie 7/10.
- Práca na sile nôh zdvíhaním ťažkých váh.
Ak chcete najmä vyvinúť opakovateľnosť, môžete zahrnúť aj intervaly , ktoré sa zameriavajú na VO2 max. Dobrá relácia zahŕňa 4-5x 6 minút pri približne 102-108 percentách FTP alebo námahu 8/10, s približne 4 minútami zotavenia.
Keď sa budete v tejto relácii zlepšovať, môžete pridať 30-sekundový tvrdý štart na začiatku každého cyklu (pri približne 120-130 percentách FTP alebo 9/10 úsilia), aby ste pomohli rýchlejšiemu zvýšeniu spotreby kyslíka a srdcovej frekvencii.
Ak chcete dosiahnuť trvalý výkon, možno sa budete chcieť viac zamerať na dlhšie intervaly s intenzitou „sweet spot“ (približne 80-95 percent FTP alebo približne 5/10 úrovne úsilia). Dobrým príkladom by bolo 3x 15-minútový interval.
Dávajte si však pozor, aby ste tieto intervaly nerobili príliš často, pretože môžu spôsobiť pretrénovanie. Mali by sa opakovať nie viac ako dvakrát týždenne alebo raz týždenne, ak robíte aj iné typy intervalov.
Krátkodobý výkon
Mnohé pretekárske trate zahŕňajú výrazné stúpania trvajúce od 30 sekúnd do 5 minút. Toto je často miesto, kde sa útočí a krátkodobá sila je kľúčovým atribútom, ktorý treba zdokonaľovať.
Vaša krátkodobá sila bude závisieť od vašej schopnosti zapájať do výkonu rýchle svalové vlákna a generovať energiu prostredníctvom procesu nazývaného „glykolýza“. Krátkodobý výkon je úzko spätý s VO2 max.
Ako zlepšiť svoju krátkodobú silu
Budovanie krátkodobej energie možno dosiahnuť:
- Vykonávaním intervalov, ktoré trvajú 30 až 90 sekúnd pri takmer maximálnej intenzite, čo umožňuje dostatok času na zotavenie medzi jednotlivými sériami (vo všeobecnosti by zotavovanie malo trvať šesťkrát dlhšie ako interval). Príkladom môže byť 6x 60 sekúnd takmer maximálneho úsilia so 6 minútami zotavenia medzi každým cyklom.
- Vykonávanie intervalov VO2 max, ako je 4-5x 6-minútové úsilie opísané vyššie.
- Práca na sile nôh zdvíhaním ťažkých váh.
Krátkodobý výkon je o niečo menej dôležitý pre jazdu z kopca a enduro, ktoré zvyčajne zahŕňajú ešte kratšie šprinty trvajúce len niekoľko sekúnd.
Šprinty
Šprint zvyčajne trvá 5 až 20 sekúnd. Dobrá schopnosť šprintovať je rozhodujúca pre zjazdové a enduro preteky, pretože medzi technickými úsekmi zjazdu je často obmedzená možnosť znížiť výkon.
V týchto disciplínach sa často šprintuje vo vysokej kadencii a rýchlosti.
Šprint je tiež dôležitý v cross-country, najmä na krátkej trati a pretekoch XCO, aby ste získali dobrú pozíciu po štarte pred singletrackom.
V tomto prípade sa šprint vykonáva zo stoja a zvyčajne sa začína s vysokým krútiacim momentom, pričom sa kadencia zvyšuje, keď sa dostanete do rýchlosti.
Ako zlepšiť svoj šprint
Schopnosť šprintovať do značnej miery závisí od toho, ako dobre dokáže váš neuromuskulárny systém „zapnúť“ vaše rýchle svalové vlákna a povedať im, aby sa synchronizovane stiahli. Ide teda hlavne o trénovanie šprintov v tréningu na zlepšenie neurálnej konektivity.
Mali by ste sa uistiť, že charakteristiky vašich šprintov simulujú podmienky v pretekoch. Skúste teda robiť šprinty v stoji, ak trénujete na cross-country, a vysokorýchlostné šprinty s vysokou kadenciou, ak sa zameriavate na zjazd alebo enduro.
Silový tréning a plyometria môžu tiež pomôcť zlepšiť schopnosť šprintu. Ak používate závažia, zamerajte sa na približne 6-8 opakovaní na sériu, vyberte si váhu, ktorá je náročná, ale zároveň dostatočne ľahká na to, aby ste mohli vykonávať koncentrický pohyb (časť, v ktorej sa sval skracuje) výbušne.
Sila hornej časti tela
Jedným z veľkých rozdielov medzi cestnou a horskou cyklistikou je miera, do akej sa horná časť tela používa na pomoc pri zdvíhaní a manévrovaní bicykla v technickom teréne.
Najčastejšie zapájate predlaktia, zápästia a ruky, ale dôležitá je aj sila jadra (core), takže práca na týchto schopnostiach by mala byť stredobodom všetkých typov MTB tréningov, najmä však downhill a enduro.
Ako zlepšiť silu hornej časti tela
Niektoré spôsoby, ako pomôcť rozvíjať silu hornej časti tela, zahŕňajú:
- Dlhšie jazdy na horskom bicykli v nerovnom teréne. Toto je pravdepodobne jeden z najlepších spôsobov, ako zlepšiť silu hornej časti tela pri jazde na horskom bicykli, pretože zapájate svaly, ktoré pri športe najviac používate.
- Na veciach ako je sila úchopu sa však dá popracovať aj v posilňovni. Robenie mŕtvych ťahov s kettlebellom alebo činkou si vyžaduje, aby ste zdvihli a držali ťažkú váhu podobným pohybom ako na bicykli.
- Zaradiť 2 dni v týždni posilňovanie jadra – core training, ktorý sa zameriava na brucho, spodnú časť chrbta a zadok.
Význam rôznych schopností podľa MTB disciplíny
Tabuľka nižšie ukazuje relatívnu dôležitosť opakovateľnosti, trvalého výkonu, krátkodobej sily, šprintov a sily hornej časti tela v rôznych disciplínach MTB.
Zmeny medzi MTB a cestnou cyklistikou
Mnohé z fitness atribútov, ktoré si rozviniete pri tréningu na horskom bicykli (najmä cross-country a enduro), sa prekrývajú s cestnou cyklistikou.
Kľúč k prepínaniu medzi disciplínami často spočíva v trávení času budovaním základnej aeróbnej kondície a vytrvalosti na začiatku roka, keď nesúťažíte.
Keď ste mesiac alebo dva mimo súťaží, môžete začať „vylaďovať“ svoj fitness profil tak, aby vyhovoval požiadavkám akýchkoľvek nadchádzajúcich jázd alebo podujatí.
Na začiatku sa zamerajte na cestnú cyklistiku v tempe, uprednostnite tréning budujúci trvalý výkon a FTP a až následne sa zamerajte na krátkodobý výkon a výbušnosť vedúcu k XC pretekom.
Uistite sa, že trénujete na cestných aj horských bicykloch a v rôznych typoch terénu, pretože z hľadiska náboru svalových vlákien bude každý terén trochu iný.
Tipy, ako z tréningu MTB vyťažiť maximum
Aby ste sa uistili, že získate tie najlepšie výsledky z času a energie investovaného do MTB tréningu, tu je niekoľko tipov a kľúčových aspektov.
Budovanie kondície mimo hlavnej sezóny
Skoršia časť roka je časom kedy je vhodné pracovať na svojej udržateľnej sile a opakovateľnosti.
Pretože tieto schopnosti sa rozvíjajú najmä prostredníctvom vyšších objemov jazdenia s nižšou intenzitou, môže byť ťažké ich rozvíjať, keď sa dostanete do letných mesiacov. Vtedy totiž budete tráviť veľa času pretekaním alebo regeneráciou.
Cielený tréning
Ak sa blíži konkrétne podujatie alebo pretekárska sezóna, zamerajte sa na intervalové tréningy na horskom bicykli a v horskom a nerovnom teréne.
Bude to celkom odlišné od výkonu pri tréningu v hale alebo na ceste, pretože budete naberať svalové vlákna trochu inak a konkrétne.
Vyváženie intenzity
Skúste sa uistiť, že počas týždňa máte rovnováhu medzi jazdou s vyššou intenzitou a jazdou s nižšou intenzitou.
Aj keď ste časovo obmedzený, jazda s nízkou intenzitou je skutočne dôležitá pre rozvoj udržateľnej sily a opakovateľnosti a nie je to niečo, čo by sa dalo skrátiť len pridaním ďalšej intenzity.
Vo všeobecnosti neodporúčame viac ako dva tvrdšie tréningy týždenne (to sú také, ktoré majú značný čas strávený nad 75 % FTP alebo 70 % maximálnou srdcovou frekvenciou), pričom zvyšok tréningov by mal byť s nízkou intenzitou.
Nezanedbávajte svoje technické zručnosti
Môže byť zložité prísť na to, ako začleniť tréning zručností popri tréningoch na rozvoj kondície bez toho, aby boli všetky vaše jazdy intenzívne.
Odporúčame začleniť tréning zručností do stredu vašich dlhých vytrvalostných jázd (ktoré sú dosť únavné), alebo pred alebo po sérii intervalov. To znamená, že vaše ľahšie jazdy v týždni zostanú ľahšími.
Môžete tiež nahradiť svoje intervalové tréningy, jazdou v technickom teréne s vyššou intenzitou.
Silový tréning si dôkladne naplánujte
Aby ste si boli istí, že budete mať ešte nejaké ľahké dni v týždni, skúste vykonať akýkoľvek silový alebo silový tréning počas náročnejšieho dňa na bicykli.
Je bežné, že si ľudia naplánujú tento typ tréningu na dni mimo bicykla, ale to môže znamenať, že nikdy nedostanete príležitosť poriadne sa zotaviť medzi náročnejšími tréningami a hrozí vám pretrénovanie.
Pochopte svoje silné stránky a limity
Snažte sa vždy zbierať subjektívne aj objektívne údaje o tom, kde môžete byť silnejší alebo slabší, aby ste vedeli, kam zamerať svoju pozornosť pri tréningu MTB.
Napríklad, ak trénujete na maratónske jazdy a preteky a cítite, že výbušnosť máte dobrú, ale bojujete s trvalou silou, potom by bolo rozumné tráviť viac času v sedle.
Podobne, ak trénujete na zjazd a všimnete si, že pri krátkych šprintoch bojujete s nedostatkom sily, začleňte do svojho tréningu niekoľko šprintérskych tréningov.
Sledujte svoj pokrok
Nájdite spôsoby, ako otestovať svoju kondíciu a zmerať, ako sa zlepšujete.
Testovacie protokoly, ktoré používate, by mali byť relevantné pre fitness atribúty, ktoré sa snažíte rozvíjať.
Ak sa snažíte vybudovať svoj krátkodobý výkon a trénujete so silovo , potom je vhodné zhruba každých osem týždňov otestovať svoj maximálny 1 a 5-minútový výkon.
Ak chcete dosiahnuť opakovateľnosť, skúste vykonať krátky maximálny výkon na začiatku a na konci dlhej jazdy a pozrite sa, ako veľmi sa zmenil váš výkon.
Zmeňte svoju kadenciu
Zamyslite sa nad vykonávaním úsilia s nižšou kadenciou a/alebo vstávaním zo sedla, aby ste lepšie kopírovali skutočné jazdné podmienky na pretekoch.
