Návod: 6 tipov, ako nájsť svoju optimálnu jazdeckú hmotnosť
Ak by ste chceli byť štíhlejší a schudnúť, bicyklovanie je rozhodne skvelý spôsob ako na to.
Optimálna váha vás spraví pri jazdení na bicykli silnejšími a rýchlejšími. Čo však skutočne znamená optimálna váha a ako ju dosiahnuť?
Ak sa iba snažíte bicyklovaním schudnúť, máme pre vás jednoduchý návod. Ak však chcete svoju váhu optimalizovať pre lepšie výsledky v pretekoch nasledujúcich 6 tipov vás navedie ako správne na to.
Čo je optimálna jazdecká váha
„Akákoľvek telesná váha navyše je nepriateľom cyklistu,“ hovorí Matt Fitzgerald, autor knihy Racing Weight: How to Get Lean for Peak Performance. O nadbytočnej váhe píše: „Mrhá vašou energiou, spomaľuje vás, znižuje výkonnosť a zaťažuje kĺby.“
Zmeniť svoju fyziológiu je nežiaduce a nezdravé (väčšinou aj prirodzene nemožné), no váha sa môže prispôsobiť tak, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky v rámci týchto genetických predispozícii.
Správne by ste mali chcieť zvyšovať pomer výkonu na váhu a lepšiu skladbu tela pomocou tréningu a upraveného jedálničku. Optimálna váha jazdca ja tá, pri ktorej máte ten najväčší pomer výkonu a váhy bez toho, aby ste robili kompromisy vo svojom zdraví a bez toho, aby vám ubúdal výkon a energia.
Pozor na BMI index
Držanie sa tréningových plánov, zmysluplné stravovanie a sledovanie svojho postupu sú kľúčové pre budovanie optimálnej jazdeckej váhy.
Fitzgerald varuje pred používaním BMI indexu. Ten bol štatisticky navrhnutý tak, aby varoval pred nezdravou obezitou, je však priveľmi vágny a nepresný pre potreby športovcov.
Namiesto BMI indexu je lepšie sústrediť sa na znižovanie percent tuku, čo typicky zvyšuje aeróbnu kapacitu, pretože svaly sa nemusia o kyslík a energiu deliť s tukovým tkanivom.
Pre cyklistov je monitorovanie telesnej skladby oveľa vhodnejšie ako sledovať BMI. Pre porovnanie, priemerný dospelý muž má 15-18% tuku, dobre trénovaný jazdec 8-10% a elitný športovec 4% tuku. U žien sú percentá typicky vyššie a to o 6-11% naprieč všetkými úrovňami.
To dohromady dáva 25-32% pre priemerné ženy, 24-28% pre dobre trénované jazdkyne a 15-24% tuku u elitných atlétiek, hoci na krátke obdobia je možné zájsť ešte ďalej.
6 tipov, ako nájsť svoju optimálnu jazdeckú váhu
1. Zlepšite stravovanie, znížite váhu
Ak by ste sa mali sústrediť iba na jeden zo šiestich bodov ako dosiahnuť svoju optimálnu váhu, poriadne stravovanie je práve ten jediný a najdôležitejší. Správne jedlo má dostatočné nutričné hodnoty a zároveň čo najmenej kalórii.
Fitzgerald rozdeľuje vhodné jedlo do 6 kategórii: ovocie, zelenina, chudé proteíny ako ryby a mäsá z 10% tuku a menej, orechy a semienka, celozrnné jedlá a kvalitné mliečne výrobky.
Nezdravé jedlá zhrňuje do 5 kategórii: sladkosti vrátane sladkých nápojov a pečivá aj dezerty s vysokým obsahom rafinovaného cukru, múčne výrobky, všetky smažené jedlá, tučné mliečne výrobky a tučné mäsá.
2. Nájdite rovnováhu v príjme energie
Sústreďte sa na konzumáciu kvalitnejších kalórii a nutrične bohatých jedál. Namiesto striktného držania sa nutričnej diéty, teda 60% uhľohydrátov, 20% tuku, 20% proteínov, je lepšie zvoliť prispôsobivejší systém.
Snažte sa zosúladiť príjem uhľohydrátov k svojim tréningovým výkonom tak, aby ste sa neochudobnili o zdravé množstvo tukov a proteínov. Voľte preto čo najkvalitnejšie zdroje kalórii.
3. Príjem živín si správne načasujte
Čas, kedy jedávate, má veľký dopad na skladbu nášho tela, pretože to ovplyvňuje rozdeľovanie energie a ako sa kalórie ukladajú. Kľúčom je presunúť uskladňovanie vo forme tuku do uskladňovania do svalov a pre okamžitý výdaj.
Načerpanie na jazdu zlepší výkonnosť a pomôže vám spáliť viac tuku. Jedenie skoro počas dňa vás spraví menej náchylnými k prejedaniu popoludní, čo znamená väčšiu pravdepodobnosť, že zvolíte kvalitnejší zdroj kalórii.
Snažte sa zjesť štvrtinu vašej dennej kalorickej dávky už hodinu po zobudení. Časté jedenie dokáže nakopnúť metabolizmus a spáliť ešte viac kalórii. Tiež to znižuje prejedanie, keď je čas na plné jedno. Ideálny čas na načerpanie síl pred jazdou sú jedna až dve hodiny a jedlo by malo obsahovať 100g uhľohydrátov.
Dopĺňanie síl počas dlhších jázd energetickými nápojmi a gélmi na báze uhľohydrátov vám pomáha chudnúť z rovnakých dôvodov. Jedenie hneď po tréningu tiež podporuje ukladanie proteínov glykogénu do svalov a nie do tukov.
4. Zvládnite svoj apetít
Uvedomelé jedenie je kľúčom k odstráneniu zlých stravovacích návykov ako napríklad emocionálnemu jedeniu (jedenie za odmenu, z nudy, na rozveselenie), spontánnemu jedeniu (jedenie len preto, že sa jedno nachádza vo vašej blízkosti), podvedomému jedeniu (automatické jedenie pri sledovaní TV/počítaču), jedenie zo zvyku (jedenie pretože je čas obeda, nie preto, že máte hlad), dojedanie porcie nasilu (veľkosť porcii a vás hlad sa predsa líši, tak prečo by ste mali zakaždým zjesť všetko pred sebou).
Ďalšou pomôckou je jedenie predjediel. Sýte jedlá s málo kalóriami ako polievky, jogurty a orechy vám pomôžu skrotiť apetít keď príde čas na hlavné jedlo.
Rátanie kalórii vám pomôže zorientovať sa v jedlách, by si vedomejší vášho stravovania a vybuduje lepšie návyky. Online nástroje ako TrainingPeaks a stránky na chudnutie sú výborným pomocníkom. Nemusia byť 100% presné, ale vďaka rátaniu kalórii a triedením jedla sa vaša dieťa už automaticky začne zlepšovať.
5. Trénujte tak, aby ste spaľovali tuk
Skombinujte dlhé vytrvalostné tuk spaľovacie jazdy s krátkymi intenzívnymi intervalmi, ktoré vybudujú vašu výkonnosť.
Sú dva pohľady na to ako spaľovať čo najviac tuku pri tréningoch. Tá očividnejšia je sústrediť sa tak, ako väčšina vytrvalostných (spravidla chudších) atlétov, na dlho trvajúci výkon v rozmedzí 59-64% VO2 max, respektíve 47-52% u netrénovaných jedincov. Toto zodpovedá svižnému tempu, pri ktorom ste schopný stále udržať konverzáciu.
Samotným chudnutím sa však nikto nestal výborným športovcom, a preto je dobré sústrediť sa aj na vybudovanie kondičky a sily pomocou zvýšenej záťaže.
Druhým spôsobom je teda tréning pomocou vysoko intenzívnych intervalov. Nebude asi prekvapením, že najlepšie je kombinovať tieto dva spôsoby. Zaradiť intervalové cvičenie do svojej tréningovej rutiny môže priniesť výborné výsledky.
6. Merajte a veďte si záznamy
Iba meraním dokážete spoľahlivo porovnať svoje výsledky a zistiť čo pre vás funguje a čo nie.
Fitzgerald sa odkazuje na Srdcový výskumný inštitút v Minneapolise, kde zistili, že subjekty dokázali každých 11 dní zhodiť o 450g viac, keď sa počas svojej diéty mohli pozorovať na váhe.
Odporúčame vedenie diáru s váhou, percentami tuku, denného súčtu kalorického príjmu a výdaju pomocou BMR.
BMR vyjadruje, koľko kalórii spaľujete mimo zvýšenej aktivity na základe vašej výšky, váhy, veku a pre ešte lepšiu presnosť vášho množstva tuku v percentách.
Online nájdete opäť mnoho užitočných pomocníkov pre výpočet BMR (www.calculator.org), pre odhad spálených kalórii napr. www.my-calorie-counter.com. Tam sa napríklad dozviete, že 8 hodín kancelárskej práce pre 68kg muža predstavuje asi 984 spálených kalórii.
Jedno váženie za týždeň je adekvátne. Minimálne však jedenkrát mesačne. Dôležité je tiež sledovať svoje športové výsledky. Spolu s váhou v ten istý deň zmerajte aj čas na svojom vlastnom vytýčenom výšlape. Toto bude tvoriť súbor dát, ktoré vám dajú všetky potrebné informácie pre váš postup.
Vaše komentáre