Ako si nastaviť cyklistické predsavzatia, ktoré vydržia celý rok
Foto: Adam Milo / CTM
S príchodom nového roka prichádza aj tlak vymyslieť si novoročné predsavzatie, ktoré tentoraz naozaj vydrží. Samozrejme, dá sa to celé aj odignorovať, ale kde by v tom bola zábava?
Predsavzatie dáva sezóne rámec, ponúka cieľ, ku ktorému sa dá smerovať, a na konci roka aj príjemný pocit, že sa niečo podarilo splniť.
Berte ho ako súbor menších cieľov, ktoré majú nasledujúcich 12 mesiacov cyklistiky urobiť čo najúspešnejšími a najnaplnenejšími. Sú len štartovacím bodom.
Kľúčové je nájsť správnu rovnováhu. Cieľ musí byť reálne dosiahnuteľný, ale zároveň dostatočne motivujúci na to, aby vás v zime vytiahol z postele na tréning alebo do domáceho pain cave.
Ak túto hranicu netrafíte, je veľká šanca, že pri predsavzatí dlho nevydržíte.
Nasledujú preto praktické rady, ktoré pomôžu ujasniť si, aké ciele si do nového roka stanoviť a ako ich dotiahnuť do konca.
Či už chcete posunúť svoje jazdenie o úroveň vyššie a zvládnuť prvú stovku kilometrov, alebo ste na úplnom začiatku.
Ak ešte stále hľadáte inšpiráciu, tu je niekoľko nápadov, ktoré môžu poslúžiť ako dobrý odrazový mostík.
Dodajú motiváciu, pomôžu lepšie zamerať tréning alebo vás jednoducho prevedú sezónou s väčším pokojom a nadhľadom.
1. Zlepšiť kondíciu
Najklasickejšie predsavzatie zo všetkých. Ak sa k nemu pristúpi rozumne, ide o dobrý cieľ. Problémom však býva jeho nejasnosť.
Čo vlastne znamená „byť fit“? Ako sa dá vyhodnotiť, že sa cieľ podarilo splniť?
Oveľa lepšie je stanoviť si konkrétny zámer, napríklad dokončiť určité podujatie, vyjsť konkrétny kopec v stanovenom čase alebo zvýšiť maximálny denný objem kilometrov o presne určené percento.
Dôležité je aj to, akým spôsobom chcete kondíciu zlepšovať. Pri nadšení môže lákať zapísať sa na všetky možné tréningy v posilňovni a jazdiť 6 dní v týždni.
Otázka však znie, či je to dlhodobo udržateľné. Vo väčšine prípadov sa takýto plán skončí vyčerpaním už po pár týždňoch.
Pomôže jasná štruktúra tréningu a dôslednosť. Mať pred sebou konkrétne podujatie alebo preteky je navyše silnou motiváciou, ktorá pomáha držať sa plánu.
S kondíciou sa často spája aj ďalší vágnu formulovaný cieľ, chudnutie. V skutočnosti by však malo ísť o úbytok tuku, nie svalovej hmoty alebo vody.
Menej telesného tuku prináša jasné benefity, rýchlejšie stúpania, menší odpor vzduchu pri vyššej rýchlosti aj lepší celkový zdravotný stav.
Netreba však podľahnúť módnym diétam. Neexistujú rýchle riešenia ani zázračné skratky.
Kľúčom je dlhodobo udržateľná zmena životného štýlu. Viac ovocia a zeleniny, menej priemyselne spracovaných potravín a cukrov, pravidelný pohyb na bicykli.
Aj tu platí, že cieľ musí byť konkrétny. Koľko kilogramov chcete schudnúť? Je tento cieľ realistický vzhľadom na vašu postavu a životný štýl?
Pri rozumnom prístupe sa za udržateľné tempo považuje úbytok približne 1 kilogramu za týždeň.
Pri všetkých týchto cieľoch netreba zabúdať na radosť z jazdenia. Stanoviť si métu je jedna vec, no bicykel by mal zostať predovšetkým zdrojom potešenia.
Pomôcť môže kombinácia tréningových jázd s výjazdmi, ktorých jediným cieľom je zábava. Práve tie často rozhodujú o tom, či pri bicykli vydržíte celý rok.
2. Naučiť sa oddychovať
Život je stresujúci. O to dôležitejšie je vedome si dopriať oddych.
Starostlivosť o seba zohráva zásadnú úlohu v tom, aby ste dokázali zostať v sedle a zároveň si jazdenie užívať.
Ak neviete, kde začať, skúste si zistiť, čo vám osobne najviac vyhovuje. Môže to byť kurz meditácie alebo dychových techník, joga alebo niečo úplne iné.
Počas roka si vyhraďte čas aj na jazdy, ktoré nemajú nič spoločné s kadenciou, vzdialenosťou či tepovou frekvenciou. Jazdy, pri ktorých ide len o samotný pocit z pohybu, šum kolies, vietor vo vlasoch a krajinu, ktorá ubieha okolo.
Možno zistíte, že takýto prístup vytvorí pozitívnu spätnú väzbu. Bicykel totiž dokáže byť veľmi účinným nástrojom v boji proti stresu.
3. Udržať si zdravú rovnováhu
Menej populárne predsavzatie, no o to dôležitejšie, najmä ak máte rodinu alebo partnera, ktorý bicyklu neprepadol.
Cyklistické ciele si vyžadujú čas a nasadenie. Cena pritom nie je len finančná, ale aj časová, ktorý uberá z priestoru pre najbližších.
Ak má byť tento rok tým, v ktorom sa podarí splniť stanovené ciele, oplatí sa viesť otvorený a vecný rozhovor s rodinou či priateľmi.
Pomôže ujasniť si priority na celý rok a zároveň nastaviť, ako byť pre nich k dispozícii aj vtedy, keď to budú potrebovať.
Dôležité je stanoviť jasné hranice. Koľko víkendov je možné venovať bicyklu? Aký rozpočet je ešte rozumný?
Takéto dohody uzavreté už na začiatku roka pomáhajú vytvoriť prehľadný plán a predísť konfliktom, ktoré by sa mohli objaviť neskôr.
Ak plánujete sezónu spoločne s partnerom, myslite na férovosť. Rozdeľte si povinnosti aj voľný čas bez ohľadu na to, či bicykluje alebo nie. Aj on či ona môže mať vlastné predsavzatia a ciele.
A ak partner, priatelia alebo rodina bicyklovať nechcú, možno je čas ich k tomu jemne priviesť. To nás prirodzene posúva k ďalšiemu bodu.
4. Priviesť k bicyklu niekoho ďalšieho
Ste tu z jednoduchého dôvodu. Cyklistiku máte radi a viete, aký pozitívny vplyv má na telo aj myseľ. Prečo sa o to nepodeliť s ľuďmi, na ktorých vám záleží?
Bicyklovanie preukázateľne zlepšuje fyzické aj psychické zdravie, dokáže uspokojiť súťaživého ducha a zároveň ponúka dostupný a udržateľný spôsob dopravy. Jazdiť môžu deti, dospelí, rodiny, priatelia aj páry.
Úprimne povedané, nevýhod je minimum. Priviesť niekoho k bicyklu môže znamenať, že získate nového parťáka na jazdy, zatiaľ čo on alebo ona objaví vášeň, ktorá môže výrazne ovplyvniť život.
Navyše je celkom možné, že niektoré ciele budete plniť spoločne.
Jazdenie s priateľmi má podľa skúseností aj merateľný tréningový efekt a často vedie k lepším výkonom. V tomto prípade ide o predsavzatie, z ktorého profitujú všetci.
5. Vyskúšať inú cyklistickú disciplínu
Rozmanitosť robí život zaujímavejším, a v cyklistike to platí dvojnásobne.
Striedanie disciplín prináša jasné benefity, či už ide o cestára, ktorý sa vyberie do terénu, alebo horského cyklistu, ktorý vymení trail za asfalt.
Horskí jazdci výrazne posilnia kondíciu vďaka cestným kilometrom a opakovaným výjazdom do kopcov, zatiaľ čo cestári rýchlo pocítia zlepšenie techniky, keď sa naučia zvládať zákruty a nerovnosti v teréne.
A prečo sa obmedzovať len na tieto dve možnosti. Dá sa skúsiť gravelové jazdenie, cyklokros alebo aj BMX, ktoré výborne posilní stred tela.
Pumptrack je ideálnym miestom na rozvoj techniky a práce s bicyklom, vďaka čomu sa naučíte využívať terén a získavať rýchlosť bez jediného šliapnutia do pedálov.
Cestní cyklisti môžu siahnuť aj po časovkách alebo audaxových jazdách.
Časovky rozvíjajú kondíciu a schopnosť jazdiť vysoké, no udržateľné tempo a zároveň posúvajú hranice výkonu.
Audaxové jazdy zase prinášajú obrovské porcie kilometrov a výrazne zvyšujú vytrvalosť.
6. Starať sa o bicykel
Novoročné predsavzatie môže byť aj úplne jednoduché, napríklad udržiavať bicykel v čistote a technicky v poriadku počas celej sezóny.
Po blatistých jazdách sa oplatí dopriať mu aspoň základné umytie, aby komponenty netrpeli, a raz za čas ho zveriť do servisu alebo sa oň postarať svojpomocne.
Aj keď si na servis príliš neveríte, drobnosti dokážu spraviť veľký rozdiel. Pravidelné mazanie reťaze či kontrola tlaku v pneumatikách majú výrazný vplyv na chod bicykla, jeho životnosť aj samotný pocit z jazdy.
7. Zvládnuť dlhú vytrvalostnú jazdu
Viete, akú vzdialenosť dokážete prejsť na jeden záťah? Alebo počas viacerých dní po sebe?
Dlhé vytrvalostné jazdy majú potenciál výrazne zmeniť pohľad na bicyklovanie, či už sa odohrávajú na cestnom, horskom, trekingovom bicykli alebo aj na starom, no spoľahlivom stroji na dochádzanie.
Ide o ideálnu príležitosť otestovať vlastné limity, zistiť, ako ďaleko sa dá dostať výlučne vlastnou silou, a zároveň preveriť mieru sebestačnosti.
Čo všetko zvládnete bez podpory a ako reagujete, keď únava začne prehovárať do rozhodovania.
Nikto netvrdí, že treba prejsť celý kontinent. Pre domácich cyklistov môže byť výzvou napríklad prejsť okolo Slovenska, no rovnako dobre poslúži aj vlastná trasa, ktorú si naplánujete, naložíte základnú výbavu a vyrazíte za dobrodružstvom.
8. Zúčastniť sa podujatia
Ak ste sa doteraz nezúčastnili žiadnych pretekov alebo cyklistického podujatia, môže byť správny čas to zmeniť.
Podujatie dáva tréningu zmysel, konkrétny cieľ aj termín, ku ktorému sa dá smerovať. A ak sa prihlásia aj priatelia, pribudnú aj tréningoví parťáci.
Na výber je obrovské množstvo možností. Pre milovníkov extrémnej záťaže sú tu dlhé vytrvalostné jazdy a viacdňové horské preteky.
Jazdci, ktorým vyhovuje adrenalín a tesné súboje, môžu siahnuť po kritériách alebo cross country pretekoch.
Nechýbajú ani charitatívne a spoločenské jazdy pre tých, ktorí uprednostňujú menej súťažnú atmosféru.
Na internete je navyše dostupné množstvo rád a odporúčaní, od tréningových plánov a výživy až po výber vhodného bicykla či oblečenia.
9. Posilniť stred tela
Jednoduché predsavzatie, ktoré však dokáže výrazne ovplyvniť výkon na bicykli, ak sa ho podarí dodržať.
Posilňovanie stredu tela a cvičenia zamerané na nohy mimo bicykla majú priamy vplyv na stabilitu, efektivitu šliapania aj prevenciu zranení.
Návšteva posilňovne môže pomôcť a niekoho aj motivovať, no nie je nevyhnutná.
Mnohé účinné cviky, ktoré zlepšujú silu pre cyklistiku, ako drepy či plank, sa dajú bez problémov zvládnuť aj doma.
10. Podporiť cyklistických dobrovoľníkov alebo charitu
Čo tak venovať v novom roku trochu času aj niečomu, čo presahuje vlastné jazdenie?
Zapojenie sa do činnosti cyklistickej charity môže mať rôzne podoby. Od darovania starých bicyklov, cez ich opravu spojenú so zdokonaľovaním servisných zručností, až po vedenie spoločných jázd.
Výsledkom je dobrý pocit, kvalitná jazda a zároveň pomoc niekomu ďalšiemu.
Ak nemáte možnosť zapojiť sa priamo ako dobrovoľník, existuje aj jednoduchšia cesta.
Predaj nepotrebnej výbavy a darovanie výťažku organizáciám, ktoré prostredníctvom bicyklov pomáhajú ľuďom po celom svete, môže mať veľmi konkrétny a zmysluplný dopad.
Koľko novoročných predsavzatí si stanoviť?
Na túto otázku neexistuje univerzálna odpoveď. Závisí od toho, aké ciele si vyberiete a čo je pre vás reálne zvládnuteľné.
Ak sa pustíte do niečoho veľkého, napríklad do extrémnych diaľkových pretekov, môže to pokojne stačiť ako jediný cieľ na celý rok.
Ak naopak nehľadáte takúto výzvu, rozumnejšou voľbou môže byť séria menších cieľov rozložených počas sezóny.
Ak vám chýba inšpirácia, existujú tri základné prístupy, ktorými sa môžete riadiť.
12 menších cieľov počas 12 mesiacov
Vyberte si 12 menších cyklistických cieľov a každý mesiac splňte jeden z nich.
Tento prístup je ideálny pre tých, ktorí chcú postupne zlepšovať výkonnosť, zúčastniť sa konkrétnych podujatí alebo majú problém udržať si motiváciu pri cieľoch, ktoré sa zdajú byť príliš vzdialené.
Mesačné výzvy udržiavajú záujem, prinášajú pestrosť a často nenápadne vedú k splneniu väčšieho cieľa bez toho, aby to človek vnímal ako tlak.
Tri väčšie ciele počas roka
Ak sa vám takýto systém zdá príliš náročný, alternatívou môžu byť tri rozumne nastavené ciele, na ktoré si vyhradíte vždy približne štyri mesiace.
To poskytuje dostatok času na prípravu aj tréning. Tento model je vhodný najmä vtedy, ak plánujete výraznejšiu zmenu alebo chcete dosiahnuť niečo významnejšie.
Či už ide o prihlásenie sa na diaľkovú jazdu alebo dosiahnutie konkrétnych výkonnostných mét, rozdelenie cieľa na menšie kroky výrazne zvyšuje šancu na úspech.
Jedno predsavzatie, ktoré zastreší všetko
Možno máte v hlave jedinú veľkú výzvu. Prejsť tisíce kilometrov naprieč kontinentmi, vyraziť na dlhú cyklotúru alebo zvládnuť nočnú vytrvalostnú jazdu.
Pri takto ambicióznych cieľoch je kľúčové dopriať si dostatok času na prípravu. Ideálne je smerovať ich do druhej polovice roka a podporiť celý proces jasne štruktúrovaným tréningovým plánom.
Ako si vybrať správne predsavzatia
Keď už je jasné, či pôjdete cestou jedného veľkého cieľa alebo viacerých menších počas roka, prichádza ďalší krok. Rozhodnúť sa, čo presne chcete dosiahnuť.
Konkrétny cieľ si síce musíte zvoliť sami, no pri samotnom procese výberu sa dá postupovať systematicky a s rozumom.
Každý dobrý plán sa začína zoznamom. Zapíšte si všetky ciele, ktoré vám napadnú. Veľké aj malé, reálne aj zdanlivo nedosiahnuteľné.
Dôležité je dostať ich z hlavy na papier. Stačí tomu venovať pár minút alebo prestať v momente, keď sa prísun nápadov spomalí.
Potom sa na zoznam pozrite s odstupom. Ktoré myšlienky vás naozaj zaujali? Ktoré vo vás vyvolávajú nadšenie a pri ktorých si viete predstaviť, že ich skutočne splníte?
Podľa počtu predsavzatí, ktoré si chcete stanoviť, začnite výber zužovať.
Ak máte viac cieľov, zamyslite sa nad ich poradím. Sú niektoré z nich viazané na konkrétny termín? Potrebujete jeden cieľ splniť ako prípravu na ďalší?
Aj to sú dôležité otázky, ktoré pomôžu vytvoriť realistický plán.
Snažte sa ich rozložiť rovnomerne počas roka, aby ste mali dostatok času na prípravu.
Ak vás láka viacero podujatí v rovnakom období, skúste si vybrať jedno a ostatné si odložiť na ďalší rok.
Pôvodný zoznam si však nechajte. Ak sa vám podarí splniť ciele skôr, budete mať z čoho vyberať. Alebo vám poslúži ako základ pre predsavzatia v nasledujúcej sezóne.
Ako sa svojich cyklistických predsavzatí aj držať
Keď už sú ciele jasné, prichádza tá náročnejšia časť. Vydržať pri nich dlhšie než prvých 6 týždňov, po ktorých množstvo dobrých úmyslov končí.
Urobte z nich FAB ciele
Skratka FAB znamená Feasible (reálne dosiahnuteľné), Actually measurable (skutočne merateľné) a Blinking-well motivational (naozaj silne motivujúce).
Inými slovami si položte tri základné otázky:
- Je tento cieľ reálne dosiahnuteľný vzhľadom na čas, možnosti a schopnosti, ktoré máte?
- Čo presne je potrebné urobiť, aby ste ho splnili, a podľa čoho spoznáte úspech?
- A ako veľmi vám na ňom skutočne záleží?
Zdieľať alebo nezdieľať
Či sa so svojimi predsavzatiami podelíte, je výlučne na vás. Zverejnenie cieľov môže priniesť pocit zodpovednosti a podporu zo strany rodiny či priateľov.
Navyše, máločo dokáže motivovať viac než vedomie, že by ste sa museli priznať k vzdaniu sa.
Ak však dávate prednosť tomu, nechať si ciele pre seba, je to úplne v poriadku. Aj takýto prístup môže fungovať.
Priebežne sa k nim vracajte
Ak máte ciele rozložené počas celého roka, oplatí sa približne raz za mesiac zastaviť a zhodnotiť situáciu.
Ste na správnej ceste? Robíte pokroky, ktoré ste si predstavovali? Alebo je potrebné mierne upraviť tréning či očakávania?
Aj zakopnutie patrí k procesu. Neznamená automaticky koniec. Stačí si priznať aktuálny stav, znovu sa zorientovať, upraviť plán a pokračovať ďalej.
Práve prekonávanie prekážok robí konečný úspech o to hodnotnejším.
