Vitamíny sú biznisom v hodnote 146 miliárd dolárov. Ktoré z nich sa však naozaj oplatí užívať?
Foto: Laurynas Me / Unsplash
Podľa odborného časopisu Food Supplements má globálny trh s vitamínmi a doplnkami hodnotu neuveriteľných 146 miliárd dolárov a do roku 2032 by mal narásť až na 250 miliárd.
Viac ako dve tretiny dospelých Slovákov užíva multivitamíny alebo výživové doplnky niekoľkokrát do mesiaca.
Nie je ťažké pochopiť prečo. Prehltnúť sľub zdravšieho života je oveľa jednoduchšie a často aj lacnejšie, než si doma pravidelne variť plnohodnotné a výživné jedlá.
Stovky vedeckých štúdií pritom podporujú užívanie vitamínov… alebo niek? Kde je vlastne dôkaz, že naozaj fungujú?
Keď sa pozrieme hlbšie, výsledky už zďaleka nevyznievajú tak optimisticky. Nedávna štúdia publikovaná v Nutrition, Obesity and Exercise ukázala, že každodenné užívanie multivitamínov vám život nepredĺži.
Americkí vedci analyzovali zdravotné záznamy takmer 400-tisíc dospelých ľudí bez vážnych chronických ochorení, aby zistili, či pravidelný príjem multivitamínov počas 20 rokov znižuje riziko úmrtia. Výsledok? Žiadny efekt.
Ešte znepokojivejšie bolo zistenie, že užívanie vitamínov môže dokonca zvyšovať riziko predčasnej smrti.
Jedna z hypotéz hovorí, že kým prirodzené zdroje beta-karoténu pôsobia ako prevencia proti rakovine, doplnky s beta-karoténom môžu naopak zvyšovať riziko rakoviny pľúc či srdcových ochorení.
Ďalšiu ranu pre miliardový biznis priniesla v roku 2020 štúdia v prestížnom British Medical Journal.
Upozornila, že ľudia, ktorí doplnky užívajú, sú spravidla tí, čo sa o svoje zdravie starajú viac, a preto sú vnímaní ako zdravší. Inými slovami, doplnky im „pripisujú“ imidž zdravia, ale v skutočnosti im ho neprinášajú.
„Je pravda, že prínosy multivitamínov nie sú vždy jednoznačné,“ vysvetľuje dietologička Claire Pettitt.
„Pre bežne zdravého človeka môže byť efekt každodenného multivitamínu minimálny. Oveľa rozumnejšie je cielene dopĺňať to, čo naozaj chýba – napríklad vitamín D v zime alebo železo pri anémii.“
Podľa Pettitt však netreba zabúdať na riziko predávkovania, ak človek kombinuje viacero multivitamínov či doplnkov naraz.
„Ak si vyberiete konkrétne živiny, dá sa lepšie prispôsobiť dávkovanie vašim potrebám. U cyklistov sa nároky na vitamíny a minerály líšia podľa intenzity tréningu, zloženia stravy či klímy.“
To znamená, že miesto pre doplnky v jedálničku cyklistu sa určite nájde. Nemusia vám síce predĺžiť život, ale môžu prispieť k lepšiemu výkonu.
Takýto cielene nastavený prístup má však aj svoju cenu. Napríklad krvný test na profil vitamínov a minerálov v začína na cene približne 50 eur.
Počítanie nákladov
Ak sa ukáže, že máte nedostatok niektorého vitamínu a nestačí vám bežná strava, čo ďalej? Stačí skočiť do najbližšieho lacného obchodu a kúpiť si balenie vitamínu D za euro?
„Rozdiel medzi lacnými a drahšími doplnkami je v niekoľkých faktoroch – najmä v biologickej dostupnosti, kvalite zloženia, pridaných látkach a v tom, či prešli nezávislým testovaním,“ vysvetľuje dietologička Claire Pettitt.
Biologická dostupnosť znamená, do akej miery dokáže telo živiny zo suplementu skutočne vstrebať a využiť.
Kvalitnejšie značky preto často používajú formy vitamínov a minerálov, ktoré sú pre organizmus lepšie spracovateľné.
Napríklad, citrát horečnatý má výrazne vyššiu vstrebateľnosť než oxid horečnatý, vitamín D3 sa vstrebáva lepšie než D2 a metylkobalamín je aktívnejšia forma vitamínu B12 než bežnejší kyanokobalamín.
Miera vstrebateľnosti sa dá zistiť aj krvnými testami alebo pomocou testovacích prúžkov z moču.
Porovnanie nameraných hodnôt s množstvom, ktoré ste prijali vo forme doplnku, ukáže, koľko živín telo skutočne zužitkovalo.
Ďalším rozdielom je samotné spracovanie. Kvalitnejšie doplnky sa často vyrábajú v kapsulách namiesto tabliet, aby sa vyhli spojivám a plnivám, ktoré môžu vstrebávanie brzdiť.
Niektoré značky navyše pridávajú takzvané kofaktory, ktoré vstrebateľnosť podporujú – napríklad kombináciu vitamínu C so železom.
Ako zlepšiť vstrebávanie vitamínov
„Kombinácie sú dôležité. Niektoré vitamíny a minerály sa vstrebávajú lepšie, ak ich užívame spolu s konkrétnymi potravinami alebo nápojmi, pretože vzájomne podporujú svoju účinnosť,“ vysvetľuje Pettitt.
Platí to však aj opačne a nesprávna kombinácia môže vstrebávanie naopak zhoršiť.
„Železo sa napríklad horšie vstrebáva v prítomnosti trieslovín a kofeínu, ktoré obsahuje káva a čaj. Preto je lepšie tieto nápoje nepiť hodinu až dve pred ani po jedle bohatom na železo,“ hovorí Pettitt.
Podobne je to s vápnikom. Jeho využitie obmedzujú oxaláty v špenáte či rebarbore a fytáty, ktoré sa nachádzajú v celozrnných obilninách, strukovinách a orechoch. Varenie pritom dokáže obsah týchto látok znížiť.
Zaujímavé je, že niektoré vitamíny, najmä tie rozpustné v tukoch, sa lepšie vstrebávajú spolu s jedlom, zatiaľ čo železo alebo vitamín C možno užívať aj nalačno.
Ako už odznelo, oplatí sa nešetriť na cielene vybraných doplnkoch. Lacnejšie produkty totiž často obsahujú zbytočné plnivá, umelé farbivá či alergény, zatiaľ čo drahšie značky bývajú testované nezávislými laboratóriami, ktoré kontrolujú ich čistotu, účinnosť a bezpečnosť.
Pre cyklistov tedamá zmysel siahnuť po vitamínových doplnkoch, no vždy by to malo začínať od kvalitnej stravy.
„Celé potraviny ponúkajú vitamíny, minerály a kofaktory, ktoré spolupracujú aby sa lepšie vstrebali. A to je prirodzene overené,“ zdôrazňuje Pettitt.
