Poradňa: Ako prekonať strmé výšľapy?
08.02.23. Mountain Biking UK. PIC © Andy Lloyd www.andylloyd.photography @andylloyder
Táto škola jazdy nie je určená len pre XC jazdcov, ktorí sa v tempe naháňajú s ostatými maratóncami na pretekoch.
Každý, kto šliape do pedálov a nevozí sa len v bikeparkoch, si skôr či neskôr bude musieť poradiť s technickými stúpaniami.
Pri pokusoch vydriapať sa na vrchol a „nezomrieť“ pritom si mnohí zvolia ľahší spôsob, ktorý zvládne úplne každý – zosadnúť a bike nahor vytlačiť. To je síce energeticky nenáročné riešenie, ale nie je to vôbec žiadna zábava. Ukážte nám jazdca, ktorého baví neustále zosadať z biku, o pár metrov nasadať a dobiehať kamošov.
Drilovaním kratších či dlhších technických výšľapov si v prvom rade zlepšíte plynulosť jazdy a v druhom rade skrátite celkový čas.
Zamerajte sa preto najmä na efektivitu pohybov a zostane vám viac energie na cestu nadol.
Tu je top 6 tipov, ako to na strmákoch neprestreliť.
Vyvážená trakcia
Čím je stúpanie strmšie, tým viac musíte dbať na rovnomerné rozloženie hmotnosti na obe kolesá.
To isté platí aj pri zjazde, ale z iných dôvodov. Každopádne, v stúpaní je potrebné zaťažovať zadné koleso, pretože to je to, ktoré zabezpečuje pohyb vpred, zatiaľ čo predné koleso potrebuje prítlak, aby sa nezačalo zdvíhať a nespadli ste na chrbát.
Nájsť si takú jazdeckú pozíciu, v ktorej zaťažíte kolesá rovnomerne, je pocitová záležitosť a ideál závisí od hmotnosti jazdca, sklonu a povrchu terénu, kvality plášťov, rýchlosti jazdy a podobne.
Ak je to čo i len trochu možné, zostaňte sedieť v sedle a udržiavajte plynulý rytmus šliapania do pedálov.
Postavte sa len v tých najstrmších sekciách, keď to inak nejde, a na pretočenie kľúk potrebujete šliapať naozaj silovo.
Predkloňte sa a hruď spustite nižšie nad rajdy. Lakte spustite nižšie a k sebe, aby ste mali ťažisko nižšie a predné koleso sa nezdvíhalo od zeme.
Ak vám začne zadné koleso prešmykovať, znamená to, že ste ho príliš odľahčili a predklonili ste sa viac, ako bolo nutné.
Zdolanie prekážky
Pri technických stúpaniach môžete naraziť na schody z kameňov alebo koreňov, ktoré sa nedajú obísť a na ktorých musíte uplatniť techniku ako pri wheelie, ktorý isto pravidelne trénujete na parkovisku.
Ak je to možné, snažte sa počas prejazdu udržať určitú dynamiku pohybov, aby ste sa „nezasekli“.
Keď sa blížite k vyššej prekážke, tak silno šliapnite do pedálov ako pri nástupe do wheelie (pri nižšej prekážke stačí mierne prenesenie ťažiska dozadu), aby ste zdvihli predné koleso na schodík.
Keď predné koleso dopadne na zem, ideálne za hranu schodíka a ešte stále máte určitú hybnosť, tak preneste ťažisko nahor a dopredu – ako keby ste sa snažili vyskočiť z miesta nahor a na schod, čím odľahčíte zadné koleso, ktoré zľahka vyjde na schod.
V tomto momente je dôležité okamžite zošliapnuť pedál, aby ste nestratili rýchlosť a mohli pokračovať v jazde.
Okrem práce s ťažiskom je nesmierne dôležité načasovanie šliapnutia do pedálov. Musíte vystihnúť moment tesne pred a tesne po hrane schodu, aby ste „nezakopli“ o prekážku.
Tréning na parkovisku
Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako sa zlepšiť v stúpaniach, je okrem zlepšenia kondície zlepšenie schopnosti udržiavať rovnováhu v rôznych situáciách.
Áno, opäť máme na mysli ten starý dobrý tréning na parkovisku. Ten, ktorému sa množstvo bikerov nevenuje pravidelne, ale ktorý zlepšuje všetky aspekty jazdenia!
Technické stúpania sú často pomalé a pri pomalej jazde alebo dokonca pri zastavení pomôže, ak dokážete nedávať nohu dole z pedála.
Pracujte teda na trackstandoch, skúšajte endo v zákrutách, zdvíhanie predného kolesa a wheelie na parkovisku alebo aj v miernom kopci, aby ste boli pripravení, keď sa vám do cesty postaví strmé stúpanie s technickými prvkami.
Stúpania v tempe
Každému je jasné, že v stúpaniach bude okrem techniky jazdy a výbušnosti do hry vstupovať kondícia a tempo. Najmä ak je stúpanie dlhšie, držte si svoje vlastné tempo a nesnažte sa držať rýchlejších a silnejších jazdcov, lebo sa vám to vypomstí.
Jazda blízko tepových maximálok exponenciálne rýchlejšie ukrajuje z energetických zásob.
Pred stúpaním si zvoľte taký prevod, ktorý vám dovolí pedálmi točiť v relatívne vysokej kadencii. Vaším cieľom by malo byť približne 60 otáčok za minútu (jedna otáčka kľúk každú sekundu) namiesto toho, aby ste pomaly tlačili do ťažkého prevodu.
V prvej časti stúpania pracujte na hlbokom a pomalom dýchaní s cieľom udržať čo najnižšiu tepovú frekvenciu pred vstupom do druhej alebo technickejšej časti.
To znamená, že pred úsekom, o ktorom viete, že bude tlačiť tepovú frekvenciu na maximum, nebudete taký vyčerpaný.
Tréningu zdolávania stúpaní v rovnomernom tempe s cieľom zlepšiť FTP (funkčný prahový výkon) je dobré sa venovať pravidelne. Okrem iného tak lepšie odhadnete, aký výkon v stúpaní dokážete udržať v rôznom čase.
Switchbacky do kopca
Switchbacky – prudké 180-stupňové zákruty – sú na výšľapoch nahor strmými kopcami či výstupovými trailmi úplne bežné.
Oplatí sa teda vedieť ich prejsť bez toho, aby ste spadli, čo nie je nič neobyčajné, ale hlavne, padať aj hore kopcom je celkom trapas.
Ako na to?
1. Výber prevodu
Vyberte si taký prevod, v ktorom budete vedieť plynulo pedálovať cez celú zákrutu. Pri radení uprostred zákruty môžete stratiť zotrvačnosť.
2. Pohľad von
Predným kolesom si zákrutu nadíďte zvonku tak veľmi, ako sa len dá. Pohľad by mal po celý čas smerovať tam, kam chcete ísť. Nepozerajte sa teda priamo pred seba, ale očami od začiatku sledujte výjazd zo zákruty.
3. Plynulé pedálovanie
Keď vojdete do zákruty, neprestaňte ani na sekundu pedálovať. Ak máte pocit, že začínate padať dovnútra zákruty, pridajte pár mocných, no plynulých zášľapov.
4. Lakte dole
Keď sa predné koleso dostane na výjazd zo zákruty, preneste hmotnosť na špičku sedla a spustite lakte aj s celou hruďou nižšie nad rajdy. To zaistí prítlak predného kolesa pri akcelerácii zo zákruty.
