Biker.sk

ROČNÉ PREDPLATNÉ ČASOPISU BIKER IBA ZA 16,90€!
Tréning a strava

Odkryte svoj cyklistický potenciál: 7 praktických tréningových tipov pre každého

Či už sa cyklistike venujete pre radosť, alebo máte športové ambície, predstavíme vám kľúčové postupy, ktoré by nemali chýbať v tréningovom pláne žiadneho cieľavedomého cyklistu.
Biker

1. Rozjazdenie a vyjazdenie

Ak chcete vyťažiť zo svojho tréningu maximum a bez rizika zranení, nezabúdajte na rozjazdenie a vyjazdenie. Dobré zahriatie reguluje dýchanie, naštartuje termoreguláciu a zahrieva svaly.

Nestrečujte! Minimálne nie statický strečing pred pretekmi alebo intenzívnym tréningom. Výskumy totiž ukazujú, že statický strečing pred tréningom nie je veľmi vhodný, pretože, paradoxne, svaly sťahuje a tie sa tak stávajú náchylnejšími na zranenie. Zároveň tiež môže mať negatívny účinok na vytrvalosť. Statický strečing využívajte až po tréningu. Pomôže vám zvýšiť flexibilitu a zlepšiť váš posed, plus si vďaka nemu uvoľníte stuhnuté svaly.

Rozjazdenie Jazdite s ľahkou intenzitou (75 % maximálneho tepu) 10 – 15 minút, potom si dajte 3 cca 10-sekundové intenzívne úseky vo vysokej kadencii s 3 minútami aktívneho odpočinku medzi jednotlivými úsekmi.

Vyjazdenie Jazdite s ľahkou intenzitou (75 % maximálneho tepu) minimálne 10 minút – váš tep by mal pomaličky klesať. Aktívna regenerácia pomáha svalom odbúrať akékoľvek zvyšky kyseliny mliečnej z tréningu, takže telo bude skôr a lepšie nachystané na ďalší efektívny tréning.

2. Vytrvalosť

Keďže cyklistika je vytrvalostný šport, na začiatku vášho tréningového ťaženia je dôležité venovať najviac času práve tréningu vytrvalosti. Takto zamerané tréningy by mali trvať minimálne hodinu, ideálne približne 120 minút. Dôležité však je udržať na uzde rýchlosť. Zo svojho maximálneho tepu odpočítajte 35 – 45 a to je hranica, cez ktorú by ste sa pri vytrvalostnom tréningu nemali dostať.

Tréningmi v takomto tempe si budete budovať vytrvalostný základ, a nie silu, ani výbušnosť a rýchlosť. Čím kvalitnejší vytrvalostný základ si vybudujete, tým budete časom schopní jazdiť dlhšie, rýchlejšie a s väčšou ľahkosťou. Na pretekoch sa dobrý vytrvalostný základ prejaví v tom, že k cieľovej páske sa budete blížiť s väčšou energetickou rezervou na záverečný šprint a dobré výkony budete schopní podávať aj v jesennom období na konci sezóny.

Aby ste počas letnej sezóny mohli jazdiť naplno, najlepšie je využiť na objemový vytrvalostný tréning zimné mesiace, ale ani na jar nemusí byť nič stratené. Vždy môžete začať pracovať na svojich cieľoch, stačí si tréningový plán trochu upraviť, t. j. v období, keď by ste už mohli jazdiť rýchle tréningy, budete ešte potrebovať naberať objem kilometrov.

Tip na tréning

Krátke tréningy na trenažéri by mali byť len doplnkom k dvoj- až trojhodinovým vytrvalostným tréningom počas týždňa. Pre maximálny účinok si tento tréning dajte ešte pred raňajkami, keď sú po noci bez jedla zásoby glykogénu v tele nízke.

Výsledkom by malo byť nakopnutie tela, aby sa naučilo spaľovať tuky. Takýto tréning zároveň rozbehne váš metabolizmus na celý deň. Vysadnite na trenažér a po 10-minútovom rozjazdení si dajte 20 minút vo vyrovnanom tempe na 55 – 65 % svojho maximálneho tepu. Hotovo!

3. Laktátový prah

Pre cyklistov, ktorí chcú svoju výkonnosť zvyšovať, je po vytrvalosti druhým najdôležitejším elementom výkonnosti laktátový, alebo tiež anaeróbny prah. Ten, laicky povedané, určuje, kedy intenzita výkonu zloží svaly, tie začínajú bolieť a prestávajú pracovať.

Nad prah sa zväčša dostanete v dlhých stúpaniach, počas pretekov napríklad pri snahe udržať sa s ostatnými v úniku, prípadne v časovke. Ako tréningom dokážete zvýšiť túto hranicu? Jazdite na svojom laktátovom prahu alebo tesne nad ním, teda približne 15 až 25 tepov pod vaším maximom.

Tip na tréning:

Po 10- až 15-minútovom rozjazdení si dajte 30 minút s vyššou intenzitou – medzi 81 až 85 % svojho maximálneho tepu. Tempo držte vyrovnané. Na takýto tréning je ideálne využiť trenažér, ale ak ho nemáte, dajte si adekvátnu tridsaťminútovku v prostrednej časti dlhšieho vytrvalostného tréningu na trati s rovinatým profilom.

Ak budete jazdiť na zvlnenej ceste, len ťažko dokážete regulovať správnu zónu tepu v klesaniach a stúpaniach. Pre efektivitu tréningu však potrebujete zostať po celý čas v danej tepovej zóne.

AKO MERAŤ TRÉNINGOVÚ INTENZITU?

Intenzitu tréningu rozdeľujeme do troch úrovní, ktoré určuje hodnota srdcového pulzu – nízka, stredná a vysoká úroveň. Športové hodinky vám zväčša namerajú päť pulzových zón, okrem troch tréningových oddychovú a takzvané červené čísla, keď je dobré spomaliť.

Zóna 1: do 60 % Aktívna regenerácia
Dlhé jazdy v pomalom tempe na zlepšenie spaľovania tukov.

Zóna 2: 60 – 70 % Nízka intenzita
Jednoduchý tréning, dlhšie jazdy, stredné tempo.

Zóna 3: 70 – 80 % Stredná intenzita
Na rozvoj vytrvalosti, stredný objem pri kontrolovanej intenzite jazdy.

Zóna 4: 80 – 90 % Vysoká intenzita
Simulácia tempa, ktoré sa podobá tomu počas pretekov.

Zóna 5: nad 90 % Prahový výkon

4. Sila

Hoci sa cyklistika stále považuje za prevažne aeróbny vytrvalostný šport, zaradenie silového tréningu do tréningového plánu prináša výborné výsledky. Vďaka silovému tréningu dolnej časti tela cyklisti môžu výrazne zlepšiť svoju výkonnosť už v priebehu štyroch až šiestich týždňov.

Zvýšenie sily však nie je jediným benefitom takéhoto tréningu. Posilňovanie pomáha zlepšiť svalovú vytrvalosť a hrá kľúčovú rolu v prevencii zranení, keďže pri cvičení posilňujete nielen svaly, ale aj šľachy a úpony.

Tip na tréning:

Samozrejme, pre cyklistov je ideálne je posilňovať celé telo a tento plán je len pre tie tréningy, v ktorých cvičíte nohy. Pre maximálny tréningový efekt by ste nasledujúce silové cvičenia mali vykonávať výbušne, čo však neznamená rýchlo.

Fáza kontrakcie (keď sa sval predlžuje kvôli záťaži, ktorú musí držať) má byť postupná a kontrolovaná. Okrem rozcvičky zopakujte kroky 2 až 6 trikrát, pričom série oddeľte od seba krátkymi prestávkami na oddych.

  1. Rozohrejte sa 10-minútovou jazdou na stacionárnom bicykli
  2. Drepy – 20 opakovaní.
  3. Tlak nohami v ľahu – 20 opakovaní.
  4. Predkopávanie – 20 opakovaní.
  5. Výstupy na lavičku – 20 opakovaní každou nohou.
  6. Vyjazdite sa 10 minút na stacionárnom bicykli s tepom na hodnote 75 % vášho maximálneho tepu.

5. Aeróbna kapacita

Je známa aj ako VO2 max a vyjadruje, koľko kyslíka dokážu spracovať vaše pľúca pri vysokom výkone. Hodnota VO2 max sa u každého športovca líši, do vysokej miery je ovplyvnená geneticky, tiež trénovanosťou jedinca, no vplýva na ňu aj vek.

Ak ste už oslávili 25. narodeniny, vaša hodnota VO2 max klesá každoročne približne o jedno percento. Aby sme to zasadili do kontextu: Laktátový prah netrénovaného človeka dosahuje približne 50 percent jeho aeróbnej kapacity, zatiaľ čo dobre trénovaní profesionálni športovci dokážu fungovať na hranici deväťdesiatich percent bez toho, aby ich odrovnala kyselina mliečna (laktát). Dobrá správa je, že tréning na hodnotách VO2 max môže zlepšiť vašu vytrvalosť, silu a zároveň aj váš aeróbny prah.

Tip na tréning:

Po 10- až 15-minútovom rozjazdení si dajte dva až tri 3-minútové intervaly, ktoré pôjdete s maximálnym výkonom, aký dokážete udržať po celý daný čas. Každý rýchly interval oddeľte 3-minútovým ľahkým vyjazdením.

S rastúcou výkonnosťou po čase zistíte, že sa vám tieto intervaly jazdia ľahšie; keď k tomu dôjde, postupne zvyšujte počet intervalov na päť. Tréning ukončite 10-minútovým vyjazdením vo voľnom tempe.

6. Výkon

Zlepšovanie vášho cyklistického výkonu je mozaika, ktorú skladáte z rôznych navzájom sa prelínajúcich a do seba zapadajúcich častí. Ak sa chcete zlepšovať, potrebujete buď zvýšiť silu každého záberu (otočenia kľukami), k čomu vám pomôže silový tréning, alebo ak ostanete pri rovnakej sile, potrebujete zvýšiť počet záberov za rovnaký čas ,tzn. potrebujete zvýšiť kadenciu.

Na jej zlepšenie slúžia krátke šprinty zamerané na akceleráciu založenú na maximálnej kadencii, akú dokážete vyvinúť. Takýto tréning sa jazdí na ľahších prevodoch a učí telo podať maximálny výkon v krátkodobom zaťažení, napríklad v šprintoch.

Tip na tréning:

Po dlhom, približne 30-minútovom rozjazdení si dajte päť šprintov s maximálnou kadenciou. Šprinty majú byť veľmi krátke, len 10 až 12 otočení kľukami. Medzi jednotlivými šprintmi sa minútu ľahko vyjazdite. Striedajte šprinty v sedle a v stoji a pedálujte s najvyššou kadenciou, akú dokážete vyvinúť – minimálne 120 záberov za minútu.

Sériu týchto piatich šprintov zopakujte trikrát s 5-minútovým ľahkým vyjazdením medzi sériami. Snažte sa zvyšovať intenzitu každého šprintu a každej série. Pri tomto tréningu veľmi krátkych ostrých šprintov nemá zmysel lámať si hlavu s tepovými zónami.

7. Regenerácia

Ak chcete výkonnostne rásť, okrem tréningu sú veľmi dôležité aj regenerácia a oddych. Po tréningu a po pretekoch telo potrebuje „opraviť“ poškodené svalové vlákna, doplniť svalový glykogén a pripraviť sa na ďalšiu aktivitu, ktorá ho čaká.

Regenerácia je dôležitá pre cyklistov všetkých výkonností a je podstatnou súčasťou tréningového plánu v každom období – rovnako na konci sezóny, ako v prípravnom alebo pretekovom období.

Regenerácia môže byť aktívna alebo pasívna, môžete vyraziť na plaváreň, alebo si dať deň voľna. Cieľom regenerácie je, aby sa telo čo najskôr dostalo do stavu, v ktorom je schopné podávať výkony.

Tip na tréning:

Ak sa rozhodnete pre regeneračný tréning, nepotrebujete sa rozjazďovať, stačí, keď si dáte pozor na to, aby ste s tepom nepresiahli hranicu 70 % svojho maxima. Vyrazte aspoň na dve hodiny, snažte sa vyhnúť sa akýmkoľvek kopcom a neberte si so sebou žiadnych premotivovaných tréningových parťákov. Ako pri všetkých ostatných tréningoch, nezabúdajte na pitný režim a po tréningu na doplnenie sacharidov a

Tepová frekvencia srdca

Meranie frekvencie srdca je dôležité, pretože tep je jednoducho čitateľné meradlo toho, aký intenzívny výkon podávate. Ak nie ste zástancom športových hodiniek či aplikácií a chcete ostať pri pocitoch, nad aeróbny prah sa dostávate vtedy, keď prestanete byť schopní udržiavať prirodzenú konverzáciu a dokážete vyslovovať len krátke vety.

Pocity, či vládzete alebo nie, vám síce našepkávajú dobre, ale práve objektívne čísla robia „ten“ rozdiel, ktorý znamená, či vyšliapete až do bufetu na kopci, alebo vytuhnete na poslednej lúke a ledva prídete domov. Na určenie hodnôt pulzu pre každú zónu je dôležité poznať maximálnu hodnotu tepovej frekvencie – vašu vlastnú. Existujú na to rôzne vzorce (220 mínus vek), ale tie majú vyslovene informatívny charakter.

Svoju maximálnu pulzovú frekvencie zistíte najspoľahlivejšie pomocou záťažových testov. Vďaka ich výsledkom budete presne vedieť, pri akých pulzoch sa dostávate na hranicu svojho maxima. Takisto je dôležitá aj hodnota pokojového pulzu, ktorú si môžete zmerať hneď po prebudení. Samozrejme tak, že sa ráno pozriete na merač tepu, a nie, že vstanete z postele a budete chodiť hore-dole po byte a inštalovať hrudný pás.

Podľa toho si potom nastavíte tréningové zóny (alebo vám ich vypočítajú hodinky) a určí sa hodnota anaeróbneho prahu. Je to individuálna hranica, po prekročení ktorej pociťujete tuhnutie svalov alebo lapáte po dychu.

Telo sa výraznejšie zakysľuje, strácate svalovú koordináciu. Toto všetko sa prejavuje zníženou rýchlosťou pohybu. Táto hraničná úroveň výkonu býva označovaná aj ako najvyššia možná intenzita výkonu na 40 – 60 minút. Tréning za touto hranicou si vyžaduje zvýšenú spotrebu energetických zásob organizmu a značne predlžuje čas regenerácie. Na to nezabúdajte.

Každý watt je posvätný

Značka Specialized má dlhú históriu vývoja najvýkonnejších cestných bicyklov a doplnkov na svete. Tie najlepšie z najleších však neskrývajú len pre profesionálnych pretekárov! Špičkové bicykle, tretry, prilby či oblečenie uľahčia a spríjemnia tréning aj vám.

Dizajn stavaný na výkon

Celorozopínací dres s tromi vreckami zo vzdušnej tkaniny s mäkkou sieťovinou pre dokonalý odvod potu. Specialized Catenate RBX dámsky dres 89,90 €

Priedušný materiál cyklistických nohavíc s Performance Body Geometry 3D Contour vložkou zaistí pohodlie a SWAT™ systém vreciek na zadnej často trakov zas praktickosť. Specialized Catenate RBX dámske šortky na traky w/SWAT 99,90 €

Zateplená tkanina vynikajúco izoluje aj počas chladnejších dní a zároveň zaisťuje odvod potu, keď poriadne šliapnete do pedálov. Specialized Gridlock dámsky termodres 109,90 €

Nasaďte pohodliu korunu

Oproti Prevail II má model Vent o 20 % väčšiu plochu vetracích otvorov. S chladnou hlavou totiž zvládnete tie najdlhšie stúpania aj v najväčšej horúčave, či už na ceste alebo na trati XC maratónu. Navyše disponuje vynoveným systémom MIPS SL, ktorý je integrovaný do čalúnenia, preto ho nebudete ani vnímať. Specialized S-Works Prevail II Vent 330 €

Senzor pádu ANGi

 

Ak máte radi jazdu osamote a najmä na odľahlých miestach, kde by vás po páde dlhý čas neobjavil náhodný okoloidúci, zvážte najmodernejšie prilby vybavené senzorom pádu, ktorý je prepojený s mobilným telefónom a dokáže privolať pomoc. Dômyselná vecička s názvom ANGi, ktorá pôsobí na helme veľmi nenápadne, vám môže zachrániť život. Keď ju skombinujete s mobilnou aplikáciou Specialized Ride v iOS či Androide a senzor počas jazdy deteguje pád, pošle textovú správu na vybrané telefónne číslo. Je možné ho tiež synchronizovať s aplikáciou STRAVA® na sledovanie vašej aktivity pomocou GPS. Senzor ANGi si môžete dokúpiť aj samostatne.

Ľahké a štýlové

Rýchlosť nikdy nevyzerala lepšie. Ak hľadáte pohodlné cestné tretry na tréning, tak si zamilujete S-Works 7 Lace, v ktorých sa spájajú pohodlie a klasický štýl s pretekárskym výkonom. Tretra s veľkosťou 44 váži len 236 g. Specialized S-Works 7 Lace 350 €

Nekompromisne výkonné

Čo robí cestnú tretru perfektnou? Je to skvelý prenos sily? Nadpriemerné pohodlie? Nezameniteľný štýl? Správna odpoveď na všetky tieto otázky je áno. A topánky S-Works 7 vám to dodajú. Pretože vo svete cestnej cyklistiky je každý watt posvätný. Tretra s veľkosťou 42 váži len 224 g. Specialized S-Works 7 od 284 €

Dokonale odvetrané

Či už chcete zvládnuť najstrmšie stúpanie v Alpách alebo výjazd s priateľmi okolo rodného mesta, dokonale odvetrané tretry S-Works 7 Vent vás udržia v pohodlí aj v tých najhorúcejších dňoch.

Tretra s veľkosťou 42 váži len 223 g. Specialized S-Works Vent 430 €

Získajte náskok už na štarte

Allez Sprint je historicky najrýchlejší bicykel z ľahkých zliatin, a to vďaka tomu, že pri jeho výrobe boli použité poznatky a inovácie z vývoja špičkového karbónového modelu Tarmac SL7. Stúpania, zákruty, rýchle šprinty – Allez Sprint Comp ich zvládne lepšie ako akýkoľvek iný bicykel v tejto cenovej kategórii. Specialized Allez Sprint Comp 3 300 €

Láska k cestnej cyklistike zhmotnená do bicykla

Aethos je navrhnutý tak, aby prekročil hranicu medzi dokonalou kvalitou jazdy, extrémne nízkou hmotnosťou a osobitým štýlom. S bezdrôtovým elektronickým radením SRAM Rival eTap AXS, hydraulickými kotúčovými brzdami nenáročnými na údržbu a s odolnými kolesami DT Swiss R470 Disc máte v rukách perfektný stroj, ktorý vás na ceste nadchne tak ako žiadny iný. Specialized Aethos Comp – Rival eTap AXS 5 600 €

Synonymum stabilnej a zábavnej jazdy

Diverge je najzábavnejší gravel bicykel, ktorý v Specializede vyrobili. Prináša jazdu plnú rýchlosti, sily, stability a vďaka systému odpruženia pod predstavcom Future Shock 2.0 aj plnú sebavedomia. Specialized Diverge Expert Carbon 6 600 €

Aerodynamika a rýchlosť bez kompromisov

Nový Tarmac je chutný koktail aerodynamiky, nízkej hmotnosti a kvality, ktorý keď ochutnáte, už nebudete chcieť nič iné, pretože jazda na tomto čistokrvnom pretekárskom stroji bude jazdou vášho života. Specialized Tarmac SL7 Pro – SRAM Force eTap AXS 9 200 €

Bicykel nastavený na mieru

Výsledkom úpravy jazdeckej pozície je komfortnejšia jazda, prevencia zranení a s veľkou pravdepodobnosťou  budete aj o trochu rýchlejší a dôjdete ďalej. Retül je po technickej stránke najmodernejšia dostupná technológia tohto druhu. Využiť ju môžu cyklisti každej výkonnostnej  úrovne bez ohľadu na to, čo ich k tomuto športu motivuje. Chceme tým povedať, že nie je určená len profesionálom, napriek tomu, že jej spracovanie je na vysokej úrovni.

Kde nájdete štúdiá Retül Fit?

Retül Fit nájdete vo všetkých značkových predajniach bicyklov Specialized s označením Concept Store alebo Brand Store. Na Slovensku sú takéto predajne vo väčších mestách a počet Retül Fit štúdií bude pribúdať.

Viac bicyklov a doplnkov na cestnú cyklistiku nájdete na specialized.com.

Aktuality

24.06.2022 Van Avermaet po ôsmich rokoch nejde na Tour: Cítil som sa pripravený pretekať na Tour de France.

Tím AG2R-Citroën nevybral skúseného belgického pretekára pre tohtoročnú Tour. „Bolo ťažké počuť také rozhodnutie. Vincent a Julian [Jurdie, športový riaditeľ] mi včera zavolali so správou, že nie som v tíme na Tour de France a bolo to veľké sklamanie, pretože som to naozaj to nečakal,“ povedal Greg Van Avermaet. (cyclingnews)

24.06.2022 O titul majstra Slovenska budú bojovať obaja bratia Saganovci (+propozície & zoznam štartujúcich).

Peter a Juraj Saganovci držia titul majstra Slovenska už 11 rokov za sebou. Peter má na konte sedem víťazstiev (2011-2015, 2018, 2021) a Juraj štyri (2016, 2017, 2019, 2020). Majstrovstvá Česka a Slovenska sa uskutočnia v českom meste Mladá Vožice – muži pretekajú v nedeľu 26. júna a ženy, juniori a juniorky v sobotu 25. júna.

24.06.2022 Poradňa: Ako začať jazdiť na trailoch a v bikeparkoch?

Ak sa s rodinou alebo kamarátmi chystáte prvýkrát do bikeparku alebo trailcentra, máme pre vás zopár tipov, ako to zvládnuť a s čím by ste mali rátať.

24.06.2022 Nový Hightower je najvšestrannejším bicyklom Santa Cruzu.

Má agresívnejšiu geometriu či úložný priestor v ráme so zdvihom 145mm vzadu a 150mm vpredu.

24.06.2022 Tím Bora-Hansgrohe predstavil špeciálnu edíciu oblečenia na Tour de France 2022.

V spolupráci so značkou Le Col oblečie tím jazdcov do svetlejších odtieňov pre horúčavy v júli, pričom nahradí tmavšie zelené časti ich obvyklého dresu bielymi a biele logo Bora vymenili za čierne.

Zavrieť reklamu