Biker.sk

ANTIBAKTERIÁLNY SPREJ K ROČNÉMU PREDPLATNÉMU ČASOPISU BIKER IBA ZA 15,90€!
Inzercia

Tipy na efektívnu regeneráciu po jazde na bicykli

Zotavenie a regenerácia po tréningu je rovnako dôležitá ako tréning samotný. Mnohí ale tento fakt často podceňujú a zabúdajú na to, že bez správnej regenerácie nebudú napredovať. Čo teda robiť, aby ste zoptimalizovali čas, keď ste mimo bicykla?
Biker

Pokiaľ chodíte na bicykel sporadicky a vaša jazda je pohodová, špeciálna regenerácia nie je potrebná. Ak však podávate výkony, snažíte sa neustále posúvať vpred, zvyšovať záťaž či dĺžku trate a na bicykel chodíte pomerne často, regenerácia je doslova nevyhnutná.

Ak sú svaly unavené, nesprávajú sa normálne, rovnako nastáva únava aj v centrálnom nervovom systéme. Potom môže nastať situácia, keď nebudete svoje svaly dokonale ovládať a môžete si privodiť úraz.

Ako na dobrú regeneráciu po cyklistike

Rozcvička pred a po jazde

Mnohí športovci vám potvrdia, že ľahký strečing pred a po jazde pomôže v tom, ako sa budete cítiť na druhý deň po cyklistike. A pokiaľ máte na druhý deň svalovicu, dajte si krátku nenáročnú jógu, aby ste svoje svaly mierne ponaťahovali.

Iontové nápoje počas jazdy

Ak váš cyklistický tréning trvá viac ako dve hodiny, nezabudnite si do fľašky okrem vody zobrať aj iontový nápoj (https://www.kompava.sk/hypotonicky-napoj-hypofit) na doplnenie minerálov. Ak by ste pili iba vodu a do tela si stratené minerály nedoplnili, prejaví sa to zhoršenou regeneráciou po výjazde.

sport, fitness, healthy lifestyle and people concept – close up of man with jar and bottle preparing protein shake
Kedy potrebujú cyklisti BCAA?

BCAA, teda aminokyseliny leucín, izoleucín a valín, sú stavebnou zložkou svalových tkanív. Ak cyklisti podávajú náročné výkony a zdolávajú dlhé trate, BCAA by v ich výbave pre lepšiu regeneráciu nemali chýbať. Najlepšie je užiť ich pred aj po výkone. Okrem toho, že ochránia svaly, zabezpečia rýchlejšiu rekonvalescenciu.

Strava tesne po jazde

Stále platí, že je veľmi dôležité ihneď po jazde doplniť vyčerpané zásoby glykogénu. Najideálnejšie je, ak sacharidy prijmete do 30 minút po tréningu. Na túto problematiku bolo dokonca spravených mnoho štúdií.

Ukázalo sa napríklad, že vytrvalostní cyklisti, ktorí po jazde prijali do 30 minút bielkoviny a sacharidy v pomere 1:4, boli schopní počas jazdy v nasledujúcom dni podať v priemere o 40 % dlhší výkon ako cyklisti, ktorí tak nespravili.

Na správnu regeneráciu sú teda výborné proteínovo-sacharidové zmesi. Môžete si ich pripraviť buď ako klasický proteín alebo vo forme pudingu (https://www.kompava.sk/gainer-extra-mass-puding). Sú nenáročné na prípravu, preto je to ideálna voľba po namáhavom cyklo výjazde.

Doplnenie bielkovín

Po aktívnej jazde na bicykli sú svalové vlákna poškodené. Zregenerovať ich je potrebné dostatočným príjmom bielkovín. Môžete si buď pripraviť práškový proteín, ktorý je ľahko stráviteľný a nezaťaží vaše trávenie. Alebo si môžete dopriať komplexné jedlo, ktoré bude vaše telo síce dlhšie tráviť, ale doprajete mu presne to, čo potrebuje, teda aj minerály, vitamíny a energiu.

Oddych a spánok

Spánok je nevyhnutnou súčasťou regenerácie a zotavenia sa. Môžete mať tvrdé tréningy, kvalitnú stravu a tie najfunkčnejšie doplnky výživy, bez dostatočne dlhého a kvalitného spánku budete svoj progres brzdiť a márne budete čakať na lepšie výsledky.

To istí platí aj o celkovom oddychu. Všetkého veľa škodí, aj tréningov. Doprajte si každý tretí deň úplný oddych, poprípade si dajte ľahký udržiavací tréning.

Potraviny, ktoré podporia regeneráciu po cyklistike
  • Čerešňový džús – pomáha redukovať svalovicu
  • Ryby – obsahujú omega-3 mastné kyseliny (https://www.kompava.sk/vyzivovy-doplnok-pre-srdce-omega-3), vďaka ktorým svaly prijímajú viac kyslíka, následne sa znižuje únava
  • Exotické ovocie – čerstvé mango, ananás či marakuja majú výborné protizápalové účinky

Vaše komentáre

Zavrieť reklamu