V príspevku sa viac zameriame na vytrvalostnú cyklistiku a na to, ako trénovať a nepretrénovať sa. Tiež zistíte niečo viac o vhodnej strave pre cyklistov.

Trénujte tak, aby ste sa nepretrénovali

Na začiatok by ste si mali stanoviť ciele a podľa toho si zariadiť jazdy na bicykli. Niekomu stačí ísť si občas vyvetrať hlavu, iní zasa sledujú čísla ako rýchlosť, kalórie či prejdené kilometre. Všetci majú ale spoločné to, že chcú neustále napredovať a posúvať sa vpred.

Pokiaľ to s cyklistikou myslíte vážne, dobré je monitorovať si aspoň srdcovú frekvenciu alebo si zaobstarať wattmeter. Na základe týchto čísel si môžete potom vyskladať tréningy presne pre vaše potreby. Určite je dobré zvážiť aj inteligentné hodinky určené na šport. Aj tie vám pomôžu vyskladať si tréningy tak, aby ste sa vyhli pretrénovaniu.

Výživa a cyklistika

Výživa pred, počas a po cyklistike je veľmi dôležitá téma, ktorú by ste nemali zanedbávať. Od výživy závisí nielen to, aký bude váš tréning a vaše pokroky, ale tiež to, ako sa budete cítiť na ďalší deň. Poďme sa pozrieť na základné zásady:

Pitný režim

Počas cyklistiky strácame veľké množstvo vody, s ktorou z nášho tela odchádzajú aj dôležité minerálne látky. Ak by sme ich nedopĺňali, mohli by sme dostať svalové kŕče. Preto ak dopĺňame tekutiny iba vo forme čistej vody, nedopĺňame si minerály a tým pádom naše telo nemá všetky potrebné živiny.

Namiesto vody si preto radšej zarobte do fľašky hypotonický alebo izotonický nápoj, v ktorom je vhodný pomer minerálov. Predídete svalovým kŕčom.

Ak sa chystáte na dlhšiu jazdu na bicykli, potom by ste okrem minerálov mali do tela dopĺňať aj energiu. Našťastie existujú aj rôzne energetické nápoje, ktoré obsahujú všetko potrebné.

Čo jesť pred tréningom?

Ideálne je dať si posledné jedlo 2 – 3 hodiny pred cyklistikou. Pokiaľ bude jazda intenzívnejšia a dlhšia, doprajte si jedlo so sacharidmi, ktoré je ľahko stráviteľné. Ak idete len na pohodovú jazdu, dajte si napríklad proteín alebo ľahký šalát. A pokiaľ je vaším cieľom páliť tuky, choďte na bicykel nalačno a jazdite s nižšou intenzitou.

Čo jesť počas tréningu?

Opäť treba rozlišovať intenzitu záťaže. Ak je nízka a záťaž je skôr vytrvalostného charakteru, dajte si napríklad tyčinku, ktorú počas jazdy spálite bez problémov. Nemusí to byť tyčinka plná proteínu, energiu vám zabezpečí aj zdravá cereálna tyčinka. Poprípade vyskúšajte kĺbové tyčinky, ktoré vám okrem energie posilnia kĺby.

Po rýchlych cukroch a géloch, naopak, môžete siahnuť v prípade záťaže s vysokou intenzitou alebo v prípade akútneho nedostatku energie.

Čo jesť po tréningu?

Čo najskôr po intenzívnom tréningu je potrebné doplniť vyčerpané zásoby glykogénu. Pre optimálnu regeneráciu a obnovu glykogénu by ste sacharidy mali prijať do pol hodiny od ukončenia tréningu. Tu sa naozaj nemusíte báť aj rýchlych cukrov. Dajte si ryžu, cestoviny, proteínový puding alebo gainer.

A, samozrejme, nezabudnite na svalovú regeneráciu. Základom sú aminokyseliny, z nich najmä leucín, izoleucín a valín, známe pod názvom BCAA.

Posledným bodom je kvalitná večera, ktorá je základ toho, ako sa budete cítiť na druhý deň. V nej už by nemala chýbať zelenina, vláknina, bielkoviny a tuky.

Veríme, že aj vďaka naším radám a skúsenostiam vám cyklistika bude prinášať väčšiu radosť, budete mať častejšie dobrý pocit z jazdy a v neposlednom rade porastú aj vaše osobné výkony a priblížite sa k vašim cieľom.