Biker.sk

RESPIRÁTOR FFP2 K ROČNÉMU PREDPLATNÉMU ČASOPISU BIKER IBA ZA 14,90€!
Tréning a strava

Návod: 11 silových cvikov, ktoré vás posilnia a zvýšia výkon aj výbušnosť na bicykli

Chyťte do rúk činky a benefity čoskoro pocítite aj na bicykli.
Martin Sarvaš
Foto: David Tittle / Red Bull Content Pool

Svet ešte stále nezrýchlil na pôvodné tempo a možno aj vy máte trochu viac času na všetko, čo ste dlho odkladali. Tým môže byť aj silový tréning, ktorý vám zvýši výkon na biku a zároveň vykompenzuje svalové dysbalancie vyplývajúce z jednotvárneho pohybu, akým je napríklad šliapanie do pedálov.

Na tieto cviky pritom nepotrebujete chodiť do možno ešte stále zatvorenej posilky. Stačia vám nejaké závažia – činky, mechy s pieskom alebo len ruksak naplnený zaváraninami od babky a môžete si ich zacvičiť aj doma.

Silový tréning je pre cyklistov veľmi osožný. Nielenže zvyšuje vašu výkonnosť na biku, zároveň aj precvičuje svalové partie, ktoré sa pri jazde na biku až tak nezapájajú. Silné brušné svalstvo je napríklad kľúčom k tomu, aby vás ani po dlhých hodinách v sedle neboleli kríže. Sila rúk a prsného svalstva vám zase pomôže počas šliapania do kopca aj odolávať nárazom pri zjazde z neho.

Cyklistika je výborná na rehabilitáciu, pretože príliš nezaťažuje kĺby. Práve preto však nepomáha udržiavať hustotu kostí a podľa niektorých štúdií ju dokonca znižuje. Preto je vhodné popri búšení do pedálov zaradiť do tréningového cyklu aj silový tréning.

Aby ste jeho benefity pocítili aj počas jazdy na biku, je dôležitý nielen správny výber cvikov, ale aj správny počet opakovaní. Ak si chcete zvýšiť svalovú vytrvalosť, pohybujte sa v 10 až 30 opakovaniach v jednej sérii. Svalovú silu zas najlepšie posilní 6 až 8 opakovaní.

Záťaž má byť pritom zvolená adekvátne počtu opakovaní tak, aby ste po dokončení každej série mali v rezerve jedno, maximálne dve ďalšie opakovania pred zlyhaním.

Na silový tréning nemusíte chodiť do posilky – väčšinu týchto cvikov zvládnete aj s minimálnym vybavením doma

1. Mŕtvy ťah

  • Cvik na všetky hlavné svalové partie
  • 3 – 5 sérií po 6 – 10 opakovaní

Vaším cieľom bude zdvihnúť čo najviac, no skôr ako si osvojíte správnu techniku, choďte nanajvýš na 50 % zo svojho maxima. Mŕtvy ťah je vhodný najmä ako silový cvik, a preto radšej zvýšte hmotnosť na úkor viacerých opakovaní.

Postavte sa s nohami na šírku ramien, chodidlá zasuňte pod činku tak, aby bola priamo nad priehlavkom, a spustite sa s rovným chrbtom do drepu. Činku uchopte rovno z vonkajšej strany chodidiel. Nadýchnite sa do brucha tak, aby ste vedeli po celý čas udržať rovný chrbát.

V prvej fáze odtláčajte nohami zem pri zachovaní viac-menej rovnakého uhla chrbta so zemou. Činku držte čo najbližšie pri nohách. Keď vystúpi až po kolená, začnite sa vystierať. Činku stále držte čo najbližšie pri nohách. Keď sa s činkou postavíte, vydýchnite a spustite ju späť na zem presne opačným postupom, ako ste ju zdvihli.

2. Lumbálna hyperextenzia

  • 3 – 5 sérií po 15 opakovaní

Ľahnite si bruchom na fitloptu a ruky prekrížte na hrudi. Zdvihnite torzo a prehnite sa v krížoch, no len tak, aby ste cítili kontrakciu v svaloch spodného chrbta a žiadnu bolesť. Chvíľu podržte a kontrolovane sa spustite naspäť do štartovacej pozície.

Prečítajte si tiež

3. Príťahy k hrazde

  • 3 série po 10 opakovaní

Zaveste sa za nízko visiacu hrazdu s nohami na zemi. Použiť môžete aj stôl, uistite sa však, že ho neprevrátite. Zatnite brucho, podsaďte panvu a s rovným chrbtom pritiahnite hruď k hrazde. Kontrolovane sa spustite naspäť. Náročnosť cviku môžete regulovať pokrčením nôh. Čím bližšie budú, tým bude cvik ľahší.

4. Hang clean (premiestnenie z visu)
  • Cvik na všetky hlavné svalové partie
  • 3 série po 6 – 10 opakovaní

Postavte sa s nohami na šírku ramien, činku uchopte o niečo širšie, než je vzdialenosť chodidiel. Posunutím panvy dozadu mierne spustite činku tesne nad kolená. Prudko vyrazte panvou dopredu, vystrite sa v kolenách a s lakťami smerom von potiahnite činku nahor.

Väčšina jej hybnej sily by však mala vychádzať z extenzie v bedrách. Keď činka vystúpi nahor, vystrčte lakte dopredu a nechajte ju dosadnúť na ramená. Postavte sa s ňou. Činka by mala stúpať nahor po čo najvertikálnejšej línii, nie po oblúku pred vami.

5. Brušáky s medicinbalom

  • Cvik na stred tela
  • 3 – 5 sérií po 10 opakovaní

Na tento cvik budete potrebovať parťáka. Posaďte sa do koncovej pozície brušáku a ruky s medicinbalom (2 – 6 kg) vystrite pred seba. S medicinbalom nad hlavou sa kontrolovane spustite na zem. Švihom rúk pred seba sa posaďte a hoďte medicinbal kamarátovi. Keď vám ho hodí naspäť, snažte sa odolať jeho hybnej sile zatnutím brušných svalov a kontrolovaným spustením sa späť nadol.

Prečítajte si tiež

6. Bicyklovanie vo vzduchu

  • Cvik na stred tela a nohy
  • Pomôže s výšľapmi
  • 3 – 5 sérií po 20 – 30 opakovaní

Sadnite si na stupienok, debnu, lavičku – skrátka na niečo nad úrovňou zeme. Oprite sa o ruky za chrbtom a striedajúc nohy tlačte pred seba pätu podobne ako pri pedálovaní alebo pri šliapaní vody v bazéne. Špičku ťahajte smerom k píšťale a snažte sa nehrbiť. Cítiť budete brucho aj kvadricepsy.

7. Výstupy na debnu

  • Cvik na svaly nôh a zadku
  • 3 – 5 sérií po 20 – 30 opakovaní

Do rúk voľne spustených popri tele zoberte primeranú záťaž. Jednu nohu položte hore na stupienok,  debnu, lavičku a bez toho, aby ste sa odrazili zo zadnej nohy, na ňu vystúpte.

Snažte sa tlačiť najmä cez pätu, zatnúť pri tom zadok, držať chrbát rovný a nepredkláňať sa. Naspäť sa spustite presne opačným postupom. Medzi každým opakovaním vymeňte nohy.

8. Drepy s výskokom

  • Cvik na svaly nôh a zadku
  • Pomôžu pri šprintoch
  • 3 – 5 sérií po 20 – 30 opakovaní

Na činku na pleciach si naložte primeranú záťaž (alebo mech s pieskom). S rovným chrbtom a hmotnosťou rovnomerne rozloženou po celej dĺžke chodidla sa kontrolovane a pomaly spustite do drepu. Po miernej pauze explozívne vyrazte späť nahor do výskoku. Pozor na vpadnutie kolien – po celý čas by mali byť v jednej línii s prstami chodidla.

9. Split squaty (delené drepy)

  • Cvik na svaly nôh a zadku
  • 3 – 5 sérií po 6 – 10 opakovaní

S primeranou záťažou na pleciach (činka alebo mech s pieskom) si zadnú nohu vyložte na lavičku alebo debnu. S čo najvzpriamenejším torzom a hmotnosťou na prednej nohe sa spustite do drepu. Nenechajte pri tom koleno vpadnúť dovnútra ani vypadnúť von. Zadná noha slúži len na stabilizáciu, nemali by ste ju ani pri opätovnom vzpriamovaní zapájať. Najprv odcvičte jednu nohu, potom druhú.

10. Russian twist (rotácie v sede)

  • Cvik na stred tela
  • 3 – 5 sérií po 20 – 30 opakovaní

Posaďte sa do koncovej pozície brušáku a chyťte pred seba do rúk malý medicinbal (2 – 6 kg). S medicinbalom v rukách otáčajte torzom. Nohy držte kúsok nad podložkou a zároveň s každou rotáciou vystrite tú, na ktorej strane je práve medicinbal.

11. Výpady

  • Cvik na svaly nôh a zadku
  • Pomôžu s vytrvalosťou
  • 3 – 5 sérií po 20 – 30 opakovaní

Postavte sa s nohami na šírku panvy a do rúk voľne spustených popri tele zoberte činku. Vykročte vpred a spustite sa nadol tak, aby kolená oboch nôh zvierali v spodnej pozícii približne 90-stupňový uhol. Hmotnosť držte rozloženú medzi oboma nohami. Pozor na to, aby koleno prednej nohy bolo v jednej línii s prstami chodidla. Postavte sa naspäť a vymeňte nohy.

Otestujte sa

Zavrieť reklamu