Je prerušovaný pôst vhodný aj pre cyklistov? Odborníci upozorňujú na riziká
Foto: Shutterstock
To, že človek pravidelne jazdí na bicykli, ešte neznamená, že môže jesť bez obmedzení a bez následkov. Ani cyklisti totiž nedostávajú žiadnu výnimku vo fungovaní metabolizmu.
Ak sa snažíte zhodiť pár kíl, pokojne môžete poctivo naberať kilometre a napriek tomu zistiť, že váha sa nehýbe správnym smerom. V takom prípade sa treba pozrieť práve na jedálniček.
Princíp je v podstate jednoduchý. Ak prijmete viac kalórií, než počas dňa spálite, telo sa nedostane do kalorického deficitu, ktorý je pri chudnutí nevyhnutný.
Možností, ako si upraviť stravovanie dens existuje nespočet. Lenže ak to s cyklistikou myslíte vážne, jedlo musí zodpovedať tomu, akú záťaž vaše telo zvláda a čo od neho počas tréningu či jazdy požadujete.
Práve široká ponuka rôznych redukčných diét však často vedie aj k opačnému efektu. Človek napokon nevie, čo si vybrať a neurobí nič.
Jedným z prístupov, ktorý sa v posledných rokoch dostal do popredia, je prerušovaný pôst. Ten sa pritom ani nedá označiť za klasickú diétu. Skôr ide o režim stravovania, ktorý rieši viac to, kedy jete, než čo jete.
Jeho popularita vychádza aj z predstavy návratu k spôsobu stravovania našich predkov. Tí si jedlo museli uloviť alebo nazbierať a na rozdiel od dnešnej doby, keď je v západnom svete dostupné prakticky nepretržite, bežne fungovali dlhé hodiny bez jedla.
Zástancovia prerušovaného pôstu tvrdia, že práve takýto model stravovania pomohol človeku stať sa dominantným druhom planéty a že je prirodzenejší než dnešný model nadbytku.
Ten podľa nich prispel k bezprecedentnej epidémii obezity v krajinách ako USA či Veľká Británia, aj ku všetkým zdravotným problémom, ktoré s tým súvisia.
Výskumy zároveň naznačujú, že prínosy prerušovaného pôstu nemusia spočívať len v chudnutí. Spája sa aj s perspektívou dlhšieho a zdravšieho života, lepšou mentálnou výkonnosťou a dokonca aj s tým, ako telo reaguje na niektoré ochorenia vrátane rakoviny.
Spracovanie prijatých kalórií totiž predstavuje pre bunky značnú záťaž. A ukazuje sa, že keď telo na určitý čas od jedla „vypne“, dokáže efektívnejšie recyklovať poškodené bunky a lepšie sa regenerovať.
Čas bez jedla
Prerušovaný pôst môže mať viacero podôb, no v zásade ide o spôsob stravovania, pri ktorom trávite bez príjmu kalórií dlhší čas, než na aký ste zrejme zvyknutí.
Musí byť pritom dostatočne dlhý na to, aby sa v tele spustili procesy, pri ktorých začne ako zdroj energie výraznejšie využívať tuk.
Zásoby glukózy v pečeni sa vyčerpajú približne po 12 hodinách. Keď potom telo začne siahať na tukové zásoby, uvoľňujú sa ketóny, ktoré následne slúžia ako alternatívny zdroj energie pre svaly aj nervový systém. Tento proces sa označuje ako metabolické prepnutie.
Azda najrozšírenejšou a zároveň aj najudržateľnejšou formou prerušovaného pôstu je režim 16:8. V praxi to znamená, že telo ostáva bez jedla 16 hodín a všetky denné kalórie prijmete počas zvyšných ôsmich hodín.
Ďalšou možnosťou je model 5:2. Pri ňom sa päť dní v týždni stravujete bežným spôsobom a počas ďalších dvoch dní výrazne obmedzíte príjem energie, zvyčajne približne na 600 kalórií denne. Ideálne však nie dva dni po sebe.
Ani jeden z týchto prístupov však neznamená, že počas povoleného okna môžete jesť bez kontroly.
Platí to obzvlášť pri časovo obmedzených režimoch, ako je 16:8, kde nie je presne určený denný kalorický príjem. Ak totiž prijmete rovnaké množstvo kalórií ako predtým, chudnutie sa jednoducho nedostaví.
Športový výživový poradca tímu Red Bull-Bora-hansgrohe Will Girling to vysvetľuje jasne: „Z fyziologického hľadiska je nemožné spáliť viac tuku v jeden deň než v druhý, ak sú oba dni úplne rovnaké a jediný rozdiel je v tom, že v jednom prípade ste len nejedli raňajky. Energetický výdaj je v oboch prípadoch rovnaký.“
To, že si počas dňa skrátite čas, v ktorom jete, však môže nepriamo pomôcť. Znižuje sa tým pravdepodobnosť, že zjete toľko ako predtým, či už vďaka lepšej kontrole apetítu, alebo menšiemu sklonu maškrtiť medzi jedlami.
Výživa pri športe
Prirodzená otázka, ktorú si ako cyklista položíte, znie, či je prerušovaný pôst vôbec vhodný a zlučiteľný s vytrvalostným športom.
Girling považuje prerušovaný pôst za „mimoriadne zaujímavú oblasť výživy“, zároveň však upozorňuje, že ľudia s vysokou pohybovou záťažou alebo jasnými výkonnostnými cieľmi by k nemu mali pristupovať veľmi opatrne.
Dvojnásobne to platí pre ženy, keďže ich hormonálna odpoveď na pôst sa od mužov líši.
Profesionálni športovci, ale aj amatéri, ktorí to s vytrvalostným športom myslia vážne a majú ambiciózne ciele, by sa mu spravidla mali vyhnúť. Platí to najmä vtedy, ak by mal byť prerušovaný pôst dlhodobou a pravidelnou súčasťou ich režimu.
Girling hovorí: „Môžete vstávať o šiestej ráno, absolvovať hodinový tréning, potom pokračovať v bežnom dni a večer sa vrátiť domov na večeru s rodinou. Už len z tohto pohľadu to môže mať reálne dôsledky na váš spoločenský život aj na športový výkon.“
A dodáva: „Ak máme na bicykli absolvovať náročnú záťaž alebo vysokointenzívny tréning v posilňovni, v každom momente sa snažíme maximalizovať príjem energie a sacharidov, aby sme podporili výkon.“
„Následne potrebujeme aj dostatok bielkovín a podľa potreby aj sacharidov na regeneráciu svalov a doplnenie zásob. Prerušovaný pôst do takéhoto režimu často jednoducho nezapadá.“
Tréning nalačno
Tréning nalačno je v podstate zmenšenou verziou prerušovaného pôstu. Nejde o každodenný režim, ale skôr o nástroj, ktorý si vyberiete len v niektorých dňoch podľa toho, aké máte tréningové ciele.
V praxi to znamená, že rannú jazdu absolvujete v nízkej intenzite bez toho, aby ste od večere z predchádzajúceho dňa prijali akékoľvek kalórie. Cieľom je naučiť telo, aby pri záťaži vo väčšej miere spaľovalo tuky.
Tuk obsahuje na gram viac než dvojnásobok energie v porovnaní so sacharidmi a telo si ho dokáže uložiť v oveľa väčšom množstve. Nevýhodou však je, že k tejto energii sa nedostane tak rýchlo.
Ešte pred pár rokmi išlo v profesionálnej cyklistike o mimoriadne populárny prístup. Preteky sa často menili na opotrebovaciu bitku, a tak malo zmysel pripravovať telo na to, aby viac fungovalo na tukoch a šetrilo cenné sacharidové zásoby na neskoršie fázy pretekov.
Samozrejme, nevyhovovalo to každému. Pri vysokom tréningovom objeme bol nedostatok energie pre niektorých jazdcov vážnym problémom a u tých, ktorí sa pohybovali na hrane preťaženia, mohol viesť ešte bližšie k vyhoreniu.
Lenže štýl pretekania sa za posledných päť či šesť rokov výrazne zmenil. Pokojne to môžeme nazvať érou Tadeja Pogačara. Dnešné preteky sa jazdia naplno od prvých kilometrov, sú agresívnejšie, chaotickejšie a omnoho výbušnejšie. Jazdci preto potrebujú rýchlo dostupnú energiu hneď od štartu.
Aj preto prišiel v profesionálnej cyklistike doslova sacharidový boom. Jazdci si trénujú trávenie tak, aby zvládli prijať až 180 gramov sacharidov za hodinu bez toho, aby sa im doslova rozložil žalúdok a črevá. Ešte nie tak dávno pritom pretekári fungovali približne na 60 gramoch za hodinu.
Podľa Girlinga ústup tréningu nalačno súvisí aj s tým, že dlhodobé štúdie neukázali jasný prínos pre elitných cyklistov. V tréningových plánoch sa síce stále objavuje, no už len oveľa zriedkavejšie, podľa jeho slov „možno raz alebo dvakrát do týždňa v ľahšej časti sezóny“.
A dodáva: „Som zdravý, spal som dobre, neškriabe ma v hrdle? To všetko treba pri jazde nalačno zohľadniť, pretože pôst zvyšuje hladinu kortizolu, ešte viac oslabuje imunitný systém a zvyšuje riziko, že ochorieme.“
Individuálny prístup
Mnohé trendy z profesionálnej cyklistiky sa skôr či neskôr prenesú aj medzi hobby jazdcov. Otázkou však je, aké miesto má tréning nalačno alebo dlhší prerušovaný pôst v bežnom cyklistickom živote.
„V prvom rade sa musíme pozerať na to, aké sú naše ciele,“ hovorí Girling.
Ako príklad uvádza amatérskeho cyklistu, s ktorým spolupracuje a ktorý popri tréningu pracuje ako pilot.
„Preteká a zároveň štyri dni v týždni lieta, takže práve počas týchto dní využívame prerušovaný pôst, pretože mu to lepšie zapadá do režimu dňa.“
„Je vyťažený, býva hore dlhé hodiny a bez jedla má väčšiu mentálnu jasnosť, než keď musí riešiť jedlá, ktoré v jeho situácii často ani nie sú ideálne.“
„No v dňoch, keď je doma a nepracuje, absolvuje náročné štvorhodinové tréningy a vtedy sa, samozrejme, normálne stravuje a dopĺňa energiu.“
„Podobne to mám aj ja. Keď cestujem s tímom a celý deň trávim na letiskách alebo v lietadlách a jedlo stojí za nič, pokojne si v ten deň nastavím prerušovaný pôst.“
„Všetko sa napokon vracia k cieľu. O čo sa vlastne snažíme? Chceme podporiť výkon a regeneráciu, alebo si len lepšie usporiadať deň, neprejedať sa a postupne zlepšovať telesnú kompozíciu?“
Obozretnejšie by k tréningu nalačno mali pristupovať aj ženy, najmä tie, ktoré pravidelne absolvujú vysoko intenzívnu záťaž. A ženy po menopauze by sa mu mali radšej vyhnúť úplne.
Nárast kortizolu počas jazdy nalačno môže zhoršiť regeneráciu a zároveň obmedziť spaľovanie tukov. Pokles estrogénu v období menopauzy navyše zvyšuje riziko osteoporózy, teda rednutia a oslabovania kostí. Tréning nalačno môže tento proces ešte urýchliť.
Rekreační jazdci
Ako je to však s ľuďmi, ktorí bicykel využívajú najmä pre zdravie, jazdia pokojnejším tempom, kratšie a nepotrebujú riešiť formu na preteky?
Neurovedec Mark Mattson patrí k najvýraznejším odborníkom na prerušovaný pôst v tomto storočí.
Práve výskum jeho laboratória v National Institute of Aging v Baltimore, kde pôsobil až do odchodu do dôchodku v roku 2019, sa počas viac než dvoch desaťročí významne podpísal pod popularizáciu tohto spôsobu stravovania.
Po odchode do dôchodku sa venoval aj knihe The Intermittent Fasting Revolution: The Science of Optimising Health and Enhancing Performance.
Vyšla v roku 2022 a priniesla súhrn jeho doterajšej práce aj poznatkov ďalších autorov. Zároveň ukázala, čo všetko môžu ľudia získať, ak prerušovaný pôst zaradia do svojho života.
Sám sa takto stravuje už 30 rokov, prevažne v režime 16:8, a je aj zástancom tréningu nalačno, ktorý podľa neho prináša viacero zdravotných benefitov.
„Keďže prerušovaný pôst aj samotné cvičenie môžu samy osebe zlepšovať učenie a pamäť, ich kombinácia môže pomôcť optimalizovať kognitívny výkon,“ hovorí.
Podľa neho to platí aj pri autofágii, teda procese, pri ktorom sa staré a poškodené bunky rozkladajú a recyklujú, aj pri mitochondriálnej biogenéze, čiže tvorbe nových mitochondrií.
Práve tie sú dôležitou súčasťou adaptácie na tréning a pomáhajú zlepšovať efektivitu energetického metabolizmu.
