Foto: Visma-Lease a Bike

Cestoviny sú už roky základom jedálnička športovcov. Niet sa čomu čudovať, keďže sú bohaté na sacharidy, ktoré si telo premieňa na glykogén, teda palivo pre výkon.

Či už ide o profesionálneho cyklistu alebo aktívneho človeka, organizmus potrebuje stály prísun energie, aby mohol fungovať naplno. A práve cestoviny predstavujú chutný a efektívny spôsob, ako telu dodať dlhodobo využiteľnú energiu.

V minulosti sa medzi cyklistami často uplatňovalo pravidlo: čím viac cestovín, tým lepšie. Dnes sa kladie dôraz na kvalitu, pestrosť a správne načasovanie.

Popri cestovinách sa do jedálnička dostávajú aj ryža, kuskus, ovsené vločky či zemiaky. Telo tak dostáva všetky potrebné živiny bez toho, aby sa zbytočne zaťažoval tráviaci systém alebo nastúpila chuťová nuda.

Prečítajte si tiež

• Klamú vás výrobcovia energetických gélov? Nová štúdia ukazuje, že mnohé obsahujú menej sacharidov, ako tvrdia
• Aký vplyv má šesť týždňov abstinencie na zdravie aktívneho cyklistu?

Dôležitú úlohu zohráva aj čas, kedy sa konkrétne jedlo podáva. V dňoch náročných etáp sa niekoľko dní vopred začína s tzv. „carb loadingom“ – zvýšeným príjmom sacharidov, ktorý zabezpečí plné zásoby glykogénu.

V tomto prípade sú cestoviny ideálnou voľbou vďaka svojej stráviteľnosti a vysokému obsahu sacharidov.

Naopak, pred horskými etapami dostáva prednosť biela ryža, pretože má nízky obsah vlákniny, menej zaťažuje tráviaci trakt a menej hmotnosti, ktorú treba vyniesť na vrchol. Správne jedlo v správnom čase dokáže ovplyvniť výkon.

Prečítajte si tiež

Simon Yates o zmene stravy v cyklistike: Ráno sme jedli dve vajíčka a boli sme stále unavení. Teraz máme na raňajky kopu ryže

Ako z jedla vyťažiť maximum

Jedlo nie je len zdrojom energie, ale aj nástrojom, ako telu dodať presne to, čo potrebuje na maximálny výkon. Kľúčom nie je len to, čo je na tanieri, ale aj spôsob prípravy a načasovanie.

Cestoviny sú medzi jazdcami veľmi obľúbené, no kuchári sa nepozerajú len na chuť. Pri ich príprave dbajú na:

• Spôsob varenia: al dente a dobre stráviteľné
• Omáčku: radšej čerstvú a jednoduchú než hotové verzie s množstvom prídavných látok
• Čas konzumácie: buď dostatočne skoro pred výkonom, alebo naopak po ňom ako súčasť regenerácie

Tieto rozdiely sa odrážajú aj v zložení samotného jedla. Pred výkonom sú vhodné sacharidové a ľahko stráviteľné kombinácie, kým po výkone jedlo dopĺňajú aj zdravé tuky a bielkoviny.

Recepty: Giro d’Italia na tanieri

Špagety carbonara

Ingrediencie na 2 porcie:

• 4 vajcia
• 250 g špagiet (surových)
• 15 g parmezánu
• 25 g syra pecorino
• 100 g morčacej slaniny
• 1 strúčik cesnaku
• 5 g medu
• štipka čierneho korenia
• čerstvá petržlenová vňať podľa chuti
• 50 g uhorky

Postup:

1. Oddeľte žĺtky od bielkov, žĺtky si odložte bokom.
2. Uvarte špagety na spôsob al dente.
3. Medzitým nastrúhajte parmezán a dajte ho bokom do misky.
4. Na panvici opečte morčaciu slaninu s cesnakom a medom asi 6 minút, kým nebude chrumkavá. Potom stiahnite z ohňa.
5. K slanine pridajte špagety a trochu vody, v ktorej sa varili.
6. Pridajte syr a ešte trochu vody zo špagiet, aby sa lepšie rozpustil.
7. Žĺtky rozšľahajte vidličkou a pomaly ich primiešajte do cestovín. Neustále miešajte, aby sa nezrazili a vytvorila sa krémová omáčka.
8. Podávajte s čerstvo mletým čiernym korením, nasekanou petržlenovou vňaťou a plátkami uhorky.

Pozrite si tiež

Zdravá výživa: 5 tipov Marka Cavendisha pre zdravé stravovanie cyklistu

Vegetariánske lasagne

Ingrediencie na 2 porcie:

• 5 PL strúhanky
• 100 g špenátu
• 1 cibuľa
• 4 PL cottage cheese
• 1/2 mozzarelly
• 2 PL parmezánu
• 100 g celozrnných lasagní
• 2 paradajky
• 1 PL čerstvej bazalky
• 0,5 PL trstinového cukru
• 1,2 g zeleninového bujónu v prášku
• 1 strúčik cesnaku

Postup:

1. Predhrejte rúru na 200 °C.
2. Paradajky umyte a nakrájajte na kúsky.
3. Cibuľu a cesnak očistite a nadrobno nakrájajte.
4. Paradajky spolu s bujónom, bazalkou a cukrom rozmixujte ponorným mixérom na pyré.
5. Na panvici krátko orestujte špenát s cesnakom, cibuľou a korením.
6. Mozzarellu nakrájajte na plátky.
7. Do zapekacej misy dajte časť paradajkového pyré, vrstvu lasagní, špenát a tvaroh. Pokračujte ďalšou vrstvou lasagní.
8. Opakujte vrstvy a na vrch dajte zvyšok paradajkovej omáčky.
9. Poukladajte plátky mozzarelly na vrch.
10. Strúhaný syr zmiešajte so strúhankou a posypte lasagne.
11. Pečte približne 30 minút.

Pozrite si tiež

Vedecky podložený prístup k chudnutiu: 3 kľúčové rady, ako schudnúť jazdou na bicykli