Čo spôsobuje svalové kŕče, ako ich zastaviť a ako im predísť?
Zdroj: TEAM VISMA | LEASE A BIKE
Svalové kŕče v nohách vás môžu prinútiť zosadnúť z bicykla a v horších prípadoch dokonca aj ukončiť jazdu.
V tomto sprievodcovi svalovými kŕčmi uvádzame spôsoby, ako kŕčom v nohách predchádzať, vysvetlíme, čo ich spôsobuje, a podrobne uvedieme, čo robiť, keď vás zasiahnu.
Čo je to svalový kŕč?
Svalový kŕč spojený s fyzickou záťažou je definovaný ako dočasná, ale intenzívna a bolestivá mimovoľná kontrakcia kostrového svalstva, ktorá sa môže vyskytnúť v mnohých rôznych situáciách. Inými slovami, svalový kŕč je náhle a neúmyselné sťahovanie jedného alebo viacerých svalov, ktoré môže byť veľmi bolestivé.
Svalové kŕče sa často vyskytujú počas fyzickej aktivity, ale môžu vás zastihnúť aj v noci. Najčastejšie sú kŕče v nohách, no môžu sa objaviť kdekoľvek na tele.
Čo spôsobuje svalové kŕče?
Príčinou svalových kŕčov môže byť preťaženie svalov, dehydratácia, nerovnováha elektrolytov, ako je nedostatok draslíka alebo horčíka, alebo nedostatok prekrvenia v svaloch počas fyzickej záťaže.
Dve najčastejšie možné príčiny sú nedostatok tekutín a sodíka alebo svalová únava.
Sodík je zodpovedný za svalovú kontrakciu, takže niektorí vedci sa domnievajú, že keď stratíte veľa soli a vody v pote, zvyšuje sa riziko svalových kŕčov.
Existuje určitá súvislosť s vyšším výskytom kŕčov, ak ste dehydratovaní o viac ako dve percentá, a jedným z vysvetlení kŕčov je práve strata veľkého množstva elektrolytov, primárne sodíka, pretože sa podieľa na svalovej kontrakcii.
Pot každého človeka má inú koncentráciu sodíka. Niektorí odborníci na hydratáciu tiež uvádzajú, že ľudia, ktorí vypotia pri fyzickej aktivite veľa soli, sú vystavení vyššiemu riziku svalových kŕčov, najmä pri jazdách v horúčave.
Ďalšou kľúčovou príčinou kŕčov je svalová únava. Výskumy tiež dokázali, že svalové kŕče sú často spôsobené nadmernou námahou spojenou s vyčerpaním a vysokou teplotou svalov.
Teória hovorí, že nadmerné fyzické zaťaženie narúša spojenie medzi svalom a centrálnym nervovým systémom. To spôsobuje, že sa svaly sťahujú proti našej vôli, čo vedie k svalovým kŕčom.
Čo spraviť, keď dostanete kŕč do svalu?
Keď sa pri jazde na bicykli dostanete do kŕčov, môže sa stať, že musíte ihneď prestať pedálovať.
Ak je kŕč spôsobený svalovou únavou, môže pomôcť zostúpiť z bicykla a oddýchnuť si, rovnako aj natiahnutie postihnutého svalu, pretože unavené svaly sú zvyčajne viac stiahnuté ako za bežných okolností.
Ak je kŕč spôsobený stratou tekutín a sodíka, mali by ste sa napiť elektrolytového nápoja, ale telo musí vodu a minerály absorbovať, takže treba chvíľu počkať.
Stáva sa tiež, že kŕč nedostanete nečakane, ale v svale najprv začnete cítiť bodavú bolesť. Vtedy je dobré zvoľniť tempo, vytriasť nohy a pokúsiť sa uvoľniť daný sval.
Ak vycítite, že nie ste ďaleko od svalového kŕču, bolo by tiež dobré čím skôr doplniť tekutiny s minerálmi.
Mnoho výrobcov športových doplnkov stravy tiež ponúka špeciálne prípravky, ktoré majú rýchlo vstrebateľné minerály a sú určené priamo na zastavenie svalových kŕčov.
Ak počas fyzickej záťaži potíte veľa soli, práve takýto doplnok vám môže pomôcť v nepríjemných situáciách, keď vás zasiahnu kŕče.
Ako využiť dáta a predísť (nielen) kŕčom
Kŕčom spôsobeným únavou sa môžete vyhnúť tým, že svoje telo nebudete prehnane zaťažovať a svalom dáte dostatok času na regeneráciu.
Postupné zlepšovanie vašej cyklistickej vytrvalosti predtým, ako sa pustíte do dlhých a intenzívnych jázd, by malo minimalizovať riziko, že budete trpieť týmto druhom kŕčov.
Vo vedeckých výskumoch tiež pribúdajú dôkazy o tom, že silový tréning v dolnej časti tela môže tiež znížiť riziko kŕčov v nohách u vytrvalostných športovcov.
Aby ste znížili pravdepodobnosť kŕčov v dôsledku dehydratácie, riešenie nie je zložité – jednoducho pravidelne dopĺňajte tekutiny, a ak sa chystáte jazdiť na bicykli niekoľko hodín, riaďte sa minimálne pravidlom, že počas jednej hodiny treba vypiť pol litra vody.
V prípade, že jazdíte v horúčavách, množstvo tekutín ešte zvýšte a za hodinu môžete pokojne vypiť aj 0,7 l vody, príp. elektrolytového nápoja.
Ak chcete na bicykli nielen efektívne trénovať, ale aj bicyklovať pre zábavu a bez obáv z kŕčov, ktoré môžu byť znakom pretrénovania, môžete využiť rôzne funkcie cyklopočítačov, fitness hodiniek a ich pridružené aplikácie.
V tomto ohľade poskytuje Garmin viacero ukazovateľov, dát a odporúčaní, ktoré môžu byť veľmi užitočné. Uvedené dáta sa oplatí sledovať nielen z dôvodu prevencie kŕčov, ale aj preto, že dokážete predísť pretrénovaniu, ktorá vedie k zníženej imunite a ďalším zdravotným problémom.
Hydratácia
Funkcia s názvom Hydratácia vám umožňuje zaznamenávať príjem tekutín počas celého dňa vrátane tréningov.
Na základe údajov z vašich aktivít, teploty okolia a toho, ako sa potíte, Garmin odporúča optimálne množstvo tekutín, ktoré by ste mali doplniť.
Garmin hodinky vám dokonca automaticky prispôsobujú tieto odporúčania podľa toho, ako intenzívne jazdíte a koľko tekutín ste už vypili. Ak budete pravidelne sledovať svoj príjem tekutín a dopĺňať ho na základe odporúčaní Garminu, minimalizujete riziko dehydratácie, a tým aj výskyt svalových kŕčov.
Aké údaje poskytuje:
● denný príjem tekutín v mililitroch,
● cieľ denného príjmu na základe vašich aktivít,
● odporúčania počas cvičenia na doplnenie tekutín.
Aklimatizácia výkonu na teplo a nadmorskú výšku
Táto funkcia pomáha monitorovať, ako dobre sa vaše telo prispôsobuje vysokým teplotám a nadmorskej výške počas tréningu. Pri jazdení vo vyšších teplách alebo vo vyšších nadmorských výškach sú svaly viac zaťažené a rýchlejšie unavené, čo zvyšuje riziko svalových kŕčov.
Garmin sleduje prostredie, v ktorom sa nachádzate, a na základe vašej histórie tréningov a aktuálnej nadmorskej výšky alebo teploty vám dáva informácie o tom, ako dobre sa vaše telo prispôsobuje.
Ak ešte nie ste úplne aklimatizovaní, odporúča nižšiu intenzitu tréningu alebo ďalšie opatrenia. Táto funkcia vám umožní lepšie prispôsobiť intenzitu tréningu na základe aktuálnych podmienok, čím znížite riziko svalového preťaženia a následných kŕčov.
Aké údaje poskytuje:
● informácie o tom, ako sa vaše telo adaptuje na teplo a nadmorskú výšku,
● upozornenia na potrebu zníženia intenzity pri zníženej aklimatizácii,
● grafy zobrazenia adaptácie na dané podmienky.
Stamina
Stamina je pokročilá funkcia, ktorá vám v reálnom čase zobrazuje, koľko energie vám ešte zostáva pri aktuálnom výkone. Sleduje, ako rýchlo spotrebúvate svoju „rýchlu“ energiu (okamžitú výdrž) a „dlhodobú“ energiu (celkovú výdrž) počas fyzickej aktivity.
Garmin sleduje váš srdcový tep, intenzitu jazdy a tempo, aby vypočítal, ako rýchlo vyčerpávate svoje energetické rezervy. Tento nástroj pomáha pri plánovaní tempa a intenzity jazdy, aby ste sa vyhli úplnému vyčerpaniu.
Svalová únava je ďalšou častou príčinou kŕčov, takže ak sledujete svoju výdrž v reálnom čase a viete, kedy ste blízko k energetickému vyčerpaniu, môžete upraviť tempo a predísť preťaženiu svalov, čo pomôže minimalizovať riziko kŕčov spôsobených nadmernou námahou.
Aké údaje poskytuje:
● zostávajúca rýchla výdrž (krátkodobá energia, ktorú môžete využiť na rýchly výkon),
● zostávajúca celková výdrž (dlhodobá energia, ktorú máte na udržanie tempa),
● zobrazenie vyčerpania a zotavenia v reálnom čase.
Regenerácia
Funkcia s názvom Doba zotavenia vám poskytuje odhad, ako dlho bude trvať, kým sa vaše telo úplne zotaví po fyzickej aktivite. Táto funkcia berie do úvahy intenzitu a trvanie tréningu, ale aj ďalšie faktory, ako kvalitu spánku a celkový stav tela.
Po každej aktivite Garmin vypočíta, ako dlho by ste si mali dať pauzu pred ďalšou intenzívnou aktivitou.
Dostatočný čas na regeneráciu medzi tréningami je kľúčový na predchádzanie svalovej únave, ktorá môže viesť ku kŕčom. Sledovanie času zotavenia pomáha zabezpečiť, že svoje svaly nezaťažujete predčasne a že im dávate dostatok času na obnovenie.
Aké údaje poskytuje:
● čas potrebný na zotavenie v hodinách,
● priebežné aktualizácie podľa toho, ako sa zotavujete,
● odporúčania na záťaž pre ďalšiu jazdu na základe údajov o vašom tele (spánok, stres, predchádzajúce tréningy).
Body Battery
Funkcia Body Battery sleduje vašu energiu počas celého dňa na základe údajov o srdcovom tepe, variabilite srdcového tepu, strese a kvalite spánku.
Poskytuje vám skóre od 0 do 100, ktoré reprezentuje vašu aktuálnu energetickú úroveň. Vysoké skóre znamená, že ste „plne nabití“ a pripravení na výkon, zatiaľ čo nízke skóre naznačuje, že ste unavení a mali by ste oddychovať.
Ak sledujete Body Battery, môžete efektívne riadiť svoj tréning a zabezpečiť, že nejazdíte, keď máte nízke energetické rezervy, a tým sa znižuje pravdepodobnosť svalovej únavy, a teda aj kŕčov. Body Battery vám umožňuje optimalizovať načasovanie tréningov a regenerácie, aby ste predchádzali preťaženiu svalov.
Aké údaje poskytuje:
● aktuálna hladina energie v tele (0 – 100),
● vplyv spánku, stresu a fyzickej aktivity na energiu,
● krivka energie počas dňa.
