Trénujte menej a jazdite rýchlejšie. Umenie kvalitnej regenerácie je kľúčom k lepším výkonom
V článku sa dočítate:
- Ako ovplyvňuje regenerácia zásadným spôsobom výkon športovca
- Čo si môžete spôsobiť nedodržiavaním regenerácie
- Čo a v akom poradí doplniť hneď po tréningu
- Čo je to pasívna a aktívna regenerácia a ich formy
- Že spánok je omnoho dôležitejší, ako si možno myslíte
- Že správnou regeneráciou dosiahnete lepšie výsledky, ako náročnejšími tréningami
- Ako zistíte, že potrebujete viac regenerovať
Často sa stáva, že najväčší vplyv na výkon jazdca nie je talent, ale hodiny, ktoré môže stráviť trénovaním.
Ak ste obmedzení na menej ako 10 hodín tréningu týždenne, existuje iná forma trénovania, v ktorej môžete kompenzovať málo času tréningami s vysokou intenzitou. Touto stratégiou tréningov je kvalitná regenerácia.
Ak máte ešte k tomu aj sedavú prácu, môžete ju tiež využiť zároveň využiť ako formu regenerácie. V tomto prípade je ale potrebné myslieť na pravidelný ľahký pohyb na podporu cirkulácie a zníženie stuhnutosti.
Oddych a zvýšenie výkonu
Hlavným princípom, ktorý musíte mať stále na mysli, je to, že tréningové hodiny síce umožňujú zvýšenie výkonu, to však nastane iba pri správnej regenerácii.
Proces zvyšovania výkonu a zlepšovania celkovej kondície nastáva v čase, keď telo regeneruje. Nie počas samotného tréningu.
A práve toto je vlastne najpodstatnejšou súčasťou tréningu, na ktorú športovci zabúdajú.
Cyklistický tréner Anthony Walsh má bohaté skúsenosti s nedostatočnou regeneráciou u svojich zverencov: “Často mám problém s premotivovanými športovcami, ktorí doslova bojujú s tým, aby obetovali tréningový čas správnej a kvalitnej regenerácii.“
„Takže to opäť zopakujem, aby ste si to poriadne zapamätali: Proces zvyšovania výkonu a prispôsobovaniu sa tréningom nastáva, keď oddychujete, nie keď trénujete,” zdôrazňuje.
Z tohto vyplýva, že počas trénovania sú momenty, kedy vám “vyložiť si nohy a dať si šlofík” prinesie viac úžitku a lepšiu kondičku ako náročný tréning, ktorý naopak môže viesť k väčšej únave a strate formy.
Aj keď je regenerácia dôležitá pre všetkých športovcov, ľudia, ktorí pracujú na plný úväzok na ňu musia klásť ešte väčší dôraz.
Tréningový systém založený na nízkom objeme a vysokej intenzite, o ktorom Anthony Walsh hovorí, je založený práve na dobrom zotavení.
Toto je jedna z oblastí, v ktorej tvrdohlavosť jednoducho nefunguje – regenerácia je jedným zo spôsobov, ako sa dá dosiahnuť veľký nárast výkonu pre tých, ktorí sa snažia intenzívne trénovať počas už aj tak vyťaženého pracovného života.
Ak však nedodržíte správnu regeneráciu a oddych, oslabí to vaše tvrdé úsilie o lepšie výkony a náročnejšie tréningy na bicykli, čo môže v konečnom dôsledku viesť až k zraneniu, dlhodobej únave či strate nadšenia zo samotného jazdenia.
Formy regenerácie – pasívna a aktívna
Pasívna regenerácia
Pasívna regenerácia je jednoducho oddychovanie. Zatiaľ čo zdriemnutie si po náročnom tréningu nie je pre väčšinu z nás možnosťou, pravidelný dobrý nočný spánok je kľúčovou stratégiou pasívnej regenerácie.
V skutočnosti nie je nič, čo by ste pre regeneráciu mohli spraviť lepšie, ako sa dobre vyspať.
Spánok je totiž práve tým časom, kedy sa telo zotavuje a zároveň si toho najviac aj vytvára. Dôležité hormóny ako testosterón sú tiež voľnejšie vypúšťané do tela.
Na rozdiel od rôznych regeneračných doplnkov je zadarmo, je príjemný a preto by ste ho mali využívať naplno.
Väčšina športovcov potrebuje aspoň 7 až 9 hodín kvalitného spánku, často aj viac.
Najjednoduchším ukazovateľom, že ho máte dostatok, je prirodzené prebúdzanie bez potreby budíka alebo aspoň pocit, že po jeho zazvonení nemáte problém vstať.
Ak však ráno vstávate unavení, ťažko sa sústredíte a výkony na bicykli klesajú, je to jasný signál, že spánku nemáte dosť.
Odporúčania pre kvalitnejší spánok
- choďte spať a vstávajte v podobnom čase
- vyhnite sa kofeínu aspoň šesť hodín pred spaním
- obmedzte mobil a obrazovky hodinu pred spánkom
- spálňa by mala byť tmavá, tichá a o niečo chladnejšia
- ak je to možné, doprajte si krátky denný šlofík
- večer preferujte ľahšie a ľahšie stráviteľné jedlo
Mentálny oddych v akejkoľvek forme je ďalšou dôležitou formou pasívnej regenerácie. Kortizol sa v tele vytvára pri nadmernej záťaži, aby nám ju pomohol zvládnuť.
Medzi jeho hlavné funkcie patrí ovplyvňovanie látkovej premeny, činnosti imunitného systému, pôsobí aj na srdcovo-cievny systém a krvný tlak, činnosť centrálneho nervového systému, mineralizáciu kostí a počas tehotenstva vplýva na vývin plodu.
Nemal by však byť stále “vypúšťaný” do systému, pretože veľa kortizolu dokáže telu naopak uškodiť.
Mozog nedokáže rozlíšiť medzi tým, kedy kortizol vypúšťa pri mentálnom strese alebo fyzickej záťaži.
Keď je napríklad zvýšená hladina kortizolu v tele počas hlbokého spánku, tento spánok je narušený a práve v delta fáze spánku sa regenerujú bunky v tele najviac.
Samozrejme, že v živote nastávajú situácie, či už v pracovnom alebo rodinnom, kedy sa vo zvýšenom strese zásadne zvyšujú hladiny kortizolu a práve v tomto čase je veľmi dôležité, aby ste znížili intenzitu aj počet tréningov.
Aktívna regenerácia
Existuje mnoho foriem aktívnej regenerácie, ako sú napríklad strečing, masírovanie svalov masážnym valcom alebo masáže. Ideálne je, keď sa snažíte tieto uvedené formy zakomponovať do vášho tréningového režimu, čo najviac sa vám podarí.
Ľahké cvičenie, jazdenie v zóne 1 či plávanie sú tiež vhodným doplnkom pri ťažkých tréningoch, keďže môže zmierniť svalovicu a subjektívne ju skrátiť.
Správne stravovanie je, samozrejme, tiež veľmi dôležitým faktorom aktívnej generácie a je potrebné vedome regulovať a prispôsobovať stravovanie tréningom.
Nesprávne stravovanie totiž dokáže byť pre telo ďalším “vyvolávačom stresu”, ktorý môžu spôsobovať spracované potraviny, ktoré síce majú vysoký obsah kalórií, no výživovo sú prázdne.
Hlavným pravidlom v stravovaní je jesť jedlo, ktoré prešlo čo najmenším spracovaním – obyčajné, nespracované jedlo.
Napríklad pri pohľade na štítok akéhokoľvek komerčného regeneračného nápoja alebo športovej tyčinky sa objaví zoznam, ktorý sotva budete môcť vysloviť. Väčšina z nich nie je náhradou za plnohodnotné potraviny.
Ich benefity však môžete získať za zlomok ceny a bez nutnosti študovať zloženie. Napríklad ako regeneračný nápoj si môžete dať domáce ovocné smoothie s orechmi.
Športové tyčinky môžete na bicykli nahradiť datlami, banánmi alebo iným ovocím s vysokým glykemickým indexom, ktoré telu dodá rýchlu energiu.
Existujú však situácie, najmä po intenzívnych alebo dlhých tréningoch, keď má zmysel siahnuť aj po doplnkoch výživy. Sú praktické a jednoduché, pretože v jednom produkte často dokážu ponúknuť živiny, ktoré telo po náročnej záťaži potrebuje.
Rehydratačný a nutričný postup po tréningu
Kedysi sa hovorilo o úzkom „20-minútovom regeneračnom okne“, no dnešný výskum ukazuje, že sval je po záťaži zvýšene citlivý na živiny niekoľko hodín.
Preto je rozumnejšie myslieť na primeraný príjem tekutín, sacharidov a proteínov v priebehu prvej 1 až 2 hodín (a neskôr počas dňa) než sa stresovať presnými minutami.
Po tréningu začnite doplnením tekutín a elektrolytov, pokračujte rýchlymi sacharidmi a napokon si dajte porciu proteínu.
Tento jednoduchý postup pomáha obnoviť energiu, podporiť regeneráciu svalov a rýchlejšie sa pripraviť na ďalší tréning.
1. Rehydratácia a elektrolyty
Pri väčšine tréningov dochádza k strate tekutín. Prvým krokom by mala byť voda spolu s elektrolytmi, najmä ak ste trénovali dlhšie alebo v teple. Odporúča sa doplniť asi 150 % stratenej váhy, čo znamená orientačne 0,5 až 1 liter podľa podmienok.
2. Doplnenie sacharidov
Po záťaži sú svaly i pečeň citlivé na dopĺňanie glykogénu. Ak plánujete ďalší tréning v ten istý alebo nasledujúci deň, oplatí sa prijať približne 1 až 1,2 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti v priebehu prvých 1–2 hodín po záťaži.
Pre rekreačné jazdy alebo kratšiu záťaž môže postačiť menšia dávka — napríklad banán, datle alebo ľahko stráviteľné sacharidové jedlo.
3. Doplnenie proteinov
Po náročnom tréningu sa oplatí doplniť aj proteín, ktorý pomáha obnoviť svalové vlákna a urýchľuje celkovú regeneráciu.
Najlepšie funguje dávka približne 20 až 40 gramov kvalitného proteínu, ideálne vo forme nápoja alebo jedla, ktoré dobre strávite.
Vytrvalostní športovci by sa mali snažiť rozložiť príjem proteínov rovnomerne počas dňa tak, aby sa celkovo dostali približne na 1,5 až 1,8 g proteínu na kilogram hmotnosti.
Hoci kedysi prevládala predstava o krátkom „okne“ hneď po tréningu, moderný výskum ukazuje, že rozhoduje najmä celkový denný príjem a pravidelnosť.
Ak si však dáte porciu proteínu do jednej až dvoch hodín po tréningu, regenerácia začne prebiehať efektívnejšie.
Sledovanie regenerácie pomocou nositeľných technológií
Moderné športové hodinky a prstene dokážu sledovať viac než len trasu či tep. V posledných rokoch sa stali užitočným nástrojom aj pri hodnotení regenerácie.
Sledujú variabilitu srdcovej frekvencie, kvalitu spánku a celodenný stres, čo sú tri ukazovatele, ktoré veľmi dobre odrážajú, v akom stave je vaše telo po tréningu.
Najväčší význam má práve variabilita srdcovej frekvencie, ktorá sa znižuje pri únave, strese alebo nedostatku spánku. Dôležitý nie je jeden deň, ale dlhodobý trend.
Ak HRV niekoľko dní klesá, spánok je slabší a subjektívne sa cítite unavene, je to signál, že telo potrebuje ľahší tréning alebo úplné voľno.
Technológie samozrejme nenahrádzajú trénera ani vaše pocity, ale vedia upozorniť na to, čo si často nechceme priznať.
Pomáhajú odhaliť kumulovanú únavu v momente, keď je ešte čas ubrzdiť, skôr než sa dostaví pretrénovanie alebo strata motivácie.
Regenerácia nesmie byť na okraji pozornosti
Niekedy sa stane, že sa športovci radšej sústredia na okrajový progres vo výkone a ignorujú obrovské benefity, ktoré sa dajú dosiahnuť jednoducho a z dostupných zdrojov.
A práve regenerácia je jednou z týchto foriem a športoví lekári už dávno hovorili svojim zverencom: “Nikdy nestoj, keď môžeš sedieť. Nikdy neseď, keď si môžeš ľahnúť. Nikdy nebuď hore, keď môžeš spať.”
Benefity správnej regenerácie
- Zvyšuje prispôsobenie sa tela náročnejším tréningom – zvýšenie výkonu
- Pomáha vám pripraviť sa na ďalší tréning
- Obnovuje rovnováhu v hladine hormónov
- Znižuje sa šanca pre stratu motivácie
- Risk choroby a zranenia sa zásadne znižuje
- Zvyšuje motiváciu a pripravenosť na tréning
- Znižuje stres a počas tréningov budete sústredený
- Celkovo pomáha, aby ste si cyklistiku omnoho viac užívali
- Kedy zistíte, že potrebujete viac oddychu
Ako viete, že potrebujete viac oddychu
Existujú rôzne príznaky, ktoré naznačujú, že potrebujete viac regenerácie.
Sú to napríklad zvýšená pokojová srdcová frekvencia, neustála únava, nedostatok motivácie a entuziazmu, podráždenosť či pokles výkonu. Ak si ich všimnete, mali by ste určite odpočívať viac.
Mnohí športovci sú v tomto sami sebe najväčším nepriateľom. Namiesto včasného oddychu tlačia na ďalšie náročné tréningy a prehliadajú signály, že telo potrebuje regenerovať.
Existujú rôzne online nástroje a softvérové analýzy, ktoré s tým môžu pomôcť.
Neoceniteľným zdrojom je partner, pracovný kolega, kamarát alebo tréner, ktorý si všimne, že sa stanete podráždenejší a môže vás na to upozorniť.
Preto, ak ste náhodou aj vy spozorovali na vašich známych podobné príznaky, určite sa im posnažte im dohovoriť.
Príznaky nedostatočnej regenerácie:
- zvýšená pokojová srdcová frekvencia
- znížené HRV
- pretrvávajúca únava
- pocit ťažkých nôh alebo stuhnutosť
- pokles výkonu
- horší spánok
- strata motivácie
- podráždenosť, horšia nálada, slabšia koncentrácia
- dlhšie trvajúca svalovica
- častejšie prechladnutia a drobné infekcie
- menšia chuť do jedla alebo zvýšená chuť na sladké
- nepravidelný menštruačný cyklus
Vaše komentáre