Biker.sk

ROČNÉ PREDPLATNÉ ČASOPISU BIKER IBA ZA 10,90€!
Poradňa

Trénujte menej a jazdite rýchlejšie. Umenie kvalitnej regenerácie je kľúčom k lepším výkonom

“Nikdy nestoj, keď môžeš sedieť. Nikdy neseď, keď si môžeš ľahnúť. Nikdy nebuď hore, keď môžeš spať.” Tak znie pravidlo, ktoré radia športoví lekári svojim zverencom už dlhé roky.
Martin Sarvaš

V článku sa dočítate:

  • Ako ovplyvňuje regenerácia zásadným spôsobom výkon športovca
  • Čo si môžete spôsobiť nedodržiavaním regenerácie
  • Čo a v akom poradí doplniť hneď po tréningu
  • Čo je to pasívna a aktívna regenerácia a ich formy
  • Že spánok je omnoho dôležitejší, ako si možno myslíte
  • Že správnou regeneráciou dosiahnete lepšie výsledky, ako náročnejšími tréningami
  • Ako zistíte, že potrebujete viac regenerovať

Často sa stáva, že najväčší vplyv na výkon jazdca nie je talent, ale hodiny, ktoré môže stráviť trénovaním. Ak ste obmedzení na menej ako 10 hodín tréningu týždenne, existuje iná forma trénovania, v ktorej môžete kompenzovať málo času tréningami s vysokou intenzitou. Touto stratégiou tréningov je kvalitná regenerácia.

Ak máte ešte k tomu aj sedavú prácu, môžete ju tiež využiť zároveň využiť ako formu regenerácie.

Oddych a zvýšenie výkonu

Hlavným princípom, ktorý musíte mať stále na mysli, je to, že tréningové hodiny síce umožňujú zvýšenie výkonu, to však nastane iba pri správnej regenerácii.

Proces zvyšovania výkonu a zlepšovania celkovej kondície nastáva v čase, keď telo regeneruje. Nie počas samotného tréningu.

A práve toto je vlastne najpodstatnejšou súčasťou tréningu, na ktorú športovci zabúdajú. “Často mám problém s premotivovanými športovcami, ktorí doslova bojujú s tým, aby obetovali tréningový čas správnej a kvalitnej regenerácii. Takže to opäť zopakujem, aby ste si to poriadne zapamätali: Proces zvyšovania výkonu a prispôsobovaniu sa tréningom nastáva, keď oddychujete, nie keď trénujete,” zdôrazňuje cyklistikcký tréner Anthony Walsh.

Z tohto vyplýva, že počas trénovania sú momenty, kedy vám “vyložiť si nohy a dať si šlofík” prinesie viac úžitku a lepšiu kondičku ako náročný tréning, ktorý naopak môže viesť k väčšej únave a strate formy.

Prečítajte si tiež

Aj keď je regenerácia dôležitá pre všetkých športovcov, ľudia, ktorí pracujú na plný úväzok na ňu musia klásť ešte väčší dôraz. Tréningový systém, o ktorom Anthony Walsh hovorí, (nízky objem, vysoká intenzita), je založený práve na dobrom zotavení. Toto je jedna z oblastí, v ktorej tvrdohlavosť jednoducho nefunguje – regenerácia je jedným zo spôsobov, ako sa dá dosiahnuť veľký nárast výkonu pre tých, ktorí sa snažia intenzívne trénovať počas už aj tak vyťaženého pracovného života.

Ak však nedodržíte správnu regeneráciu a oddych, oslabí to vaše tvrdé úsilie o lepšie výkony a náročnejšie tréningy na bicykli, čo môže v konečnom dôsledku viesť až k zraneniu, dlhodobej únave či strate nadšenia zo samotného jazdenia.

Formy regenerácie – pasívna a aktívna

Pasívna regenerácia

Pasívna regenerácia obsahuje oddychovanie. Zatiaľ čo zdriemnutie si po náročnom tréningu nie je pre väčšinu z nás možnosťou, pravidelný dobrý nočný spánok je kľúčovou stratégiou pasívnej regenerácie. V skutočnosti nie je nič lepšie, čo by ste mohli spraviť lepšie, aby ste sa zotavili, ako dobre sa vyspať.

Spánok je totiž práve tým časom, kedy sa telo zotavuje a zároveň si toho najviac aj vytvára. Dôležité hormóny ako testosterón sú tiež voľnejšie vypúšťané do tela. So spánkom by ste si nemali zahrávať a na rozdiel od všemožných regeneračných výživových doplnkov je zdarma, príjemný, takže ho treba využívať naplno.

To, či máte dostatok spánku zistíte jednoducho tak, že sa budíte prirodzene a nepotrebujete budík alebo prípadne, keď budík zazvoní, nerobí vám problém vstať z postele. Ak sa budíte nevyspatí a unavení, mali by ste skúsiť ísť spať aspoň o hodinu skôr.

Mentálny oddych v akejkoľvek forme je ďalšou dôležitou formou pasívnej regenerácie. Kortizol sa v tele vytvára pri nadmernej záťaži, aby nám ju pomohol zvládnuť. Medzi jeho hlavné funkcie patrí ovplyvňovanie látkovej premeny, činnosti imunitného systému, pôsobí aj na srdcovo-cievny systém a krvný tlak, činnosť centrálneho nervového systému, mineralizáciu kostí a počas tehotenstva vplýva na vývin plodu. Nemal by však byť stále “vypúšťaný” do systému, pretože veľa kortizolu dokáže telu naopak uškodiť.

Mozog nedokáže rozlíšiť medzi tým, kedy kortizol vypúšťa pri mentálnom strese alebo fyzickej záťaži. Keď je napríklad zvýšená hladina kortizolu v tele počas hlbokého spánku, tento spánok je narušený a práve v delta fáze spánku sa regenerujú bunky v tele najviac.

Samozrejme, že v živote nastávajú situácie, či už v pracovnom alebo rodinnom, kedy sa vo zvýšenom strese zásadne zvyšujú hladiny kortizolu a práve v tomto čase je veľmi dôležité, aby ste znížili intenzitu aj počet tréningov.

Prečítajte si tiež

Aktívna regenerácia

Existuje mnoho foriem aktívnej regenerácie, ako sú napríklad strečing, masírovanie svalov masážnym valcom alebo masáže. Ideálne je, keď sa snažíte tieto uvedené formy zakomponovať do vášho tréningového režimu, čo najviac sa vám podarí.

Ľahké cvičenie, jazdenie v zóne 1 či plávanie sú tiež vhodným doplnkom pri ťažkých tréningoch, keďže predchádzajú svalovici či tuhnutiu svalov.

Správne stravovanie je, samozrejme, tiež veľmi dôležitým faktorom aktívnej generácie a je potrebné vedome regulovať a prispôsobovať stravovanie tréningom.

Nesprávne stravovanie totiž dokáže byť pre telo ďalším “vyvolávačom stresu”, ktorý môžu spôsobovať spracované potraviny, ktoré síce majú vysoký obsah kalórií, no výživovo sú prázdne.

Hlavným pravidlom v stravovaní je jesť jedlo, ktoré prešlo čo najmenším spracovaním – obyčajné, nespracované jedlo. Napríklad pri pohľade na štítok akéhokoľvek komerčného regeneračného nápoja alebo športovej tyčinky sa objaví zoznam, ktorý sotva budete môcť vysloviť. Väčšina z nich nie sú skutočné potraviny.

Je tiež možné získať benefity kvalitného jedla za zlomok ceny a bez požitia množstva neznámych látok. Napríklad ako regeneračný nápoj si dajte domáce ovocné smoothie s orechmi. Športové tyčinky môžete na bicykli nahradiť datlami, banánmi alebo podobným ovocím s vysokým glykemickým indexom a pomalým uvoľňovaním.

Sú samozrejme aj prípady, kedy je vhodné využívať aj rôzne doplnky výživy. Napríklad pri náročných tréningoch vzniká po tréningu 20-minútové “regeneračné okno”, kedy telo najlepšie absorbuje určité látky, najmä proteiny a už týmto sa môže efektívnejšie začať proces regenerácie. Má tri štádia:

  1. Rehydratácia – odhliadnuc od toho, koľko toho počas tréningu na bicykli vypijete, s najväčšou pravdepodobnosťou budete po jazde dehydrovaný, mali by ste sa rehydratovať a vypiť medzi 250 až 500 ml vody.
  2. Doplnenie sacharidov – pokúste sa doplniť okolo 30g sacharidov, čo je približne ekvivalentom jedného banánu alebo energetickej tyčinky.
  3. Proteiny –  po absolvovaní prvých dvoch, je čas na doplnenie proteinov, ideálne vo forme proteinového drinku, tyčinky nie sú až také efektívne a často vôbec neobsahujú dostatok proteinov

Uvedené tri štádia regenerácie často vidíte aj u profesionálnych cyklistov, najmä počas pretekov vo veľkom teple. Prvá vec, ktorú spravia, je, že si daju vodu a elektrolytový drink. Potom dopĺňajú cukry, napríklad jednou plechovkou Coly a proteinové drinky si nechávajú ako posledné. Ľudské telo nedokáže spracovať veľké množstvo proteinu naraz a práve preto je fáza prijímania proteinov posledná.

Prečítajte si tiež

Regenerácia nesmie byť na okraji tréningov

Niekedy sa stane, že sa športovci radšej sústredia na okrajový progres vo výkone a ignorujú obrovské benefity, ktoré sa dajú dosiahnuť jednoducho a z dostupných zdrojov.

A práve regenerácia je jednou z týchto foriem a športoví lekári už dávno hovorili svojim zverencom: “Nikdy nestoj, keď môžeš sedieť. Nikdy neseď, keď si môžeš ľahnúť. Nikdy nebuď hore, keď môžeš spať.”

Benefity správnej regenerácie

  • Zvyšuje prispôsobenie sa tela náročnejším tréningom – zvýšenie výkonu
  • Pomáha vám pripraviť sa na ďalší tréning
  • Obnovuje rovnováhu v hladine hormónov
  • Znižuje sa šanca pre stratu motivácie
  • Risk choroby a zranenia sa zásadne znižuje
  • Zvyšuje motiváciu a pripravenosť na tréning
  • Znižuje stres a počas tréningov budete sústredený
  • Celkovo pomáha, aby ste si cyklistiku omnoho viac užívali
  • Kedy zistíte, že potrebujete viac oddychu
Ako viete, že potrebujete viac oddychu

Existujú rôzne príznaky, ktoré vám hovoria, že potrebujete viac regenerácie. Sú to napríklad zvýšená pokojová srdcová frekvencia, neustála únava, nedostatok motivácie a entuziazmu, podráždenosť či pokles výkonu. Ak si ich všimnete, mali by ste určite odpočívať viac.

Až príliš často sme však sami sebe tým najhorším nepriateľom, keď hovoríme o regenerácii a až príliš sa sa sústredíme na ťažké trénovanie na to, aby sme si uvedomili, že potrebujeme viac oddychu.

Sú rôzne online nástroje a softvérové analýzy, ktoré s tým môžu pomôcť. Neoceniteľným zdrojom je partner, pracovný kolega, kamarát alebo tréner, ktorý si všimne, že sa stanete podráždenejší a môže vás na to upozorniť. Preto, ak ste náhodou aj vy spozorovali na vašich známych podobné príznaky, určite sa im posnažte im dohovoriť.

Prečítajte si tiež

 

Vaše komentáre