Biker.sk

ROČNÉ PREDPLATNÉ ČASOPISU BIKER IBA ZA 10,90€!
Poradňa

Návod: 6 tipov, ako schudnúť a zbaviť sa tuku na bruchu bicyklovaním

Prečítajte si zopár tipov ako posunúť ručičku váhy a byť fit.
Biker

Ak by ste chceli byť štíhlejší a schudnúť, bicyklovanie je rozhodne skvelý spôsob ako na to.

Spaľuje bicyklovanie tuk? Áno. Hoci brušné svalstvo nepracuje tak ťažko ako stehná a zadok, no prirodzene aeróbny charakter bicyklovania znamená, že je bicyklovanie dobrý spalovač tuku.

Je oveľa jednoduchšie nabrať tuk v okolí pásu ako sa ho zbaviť, no nasadnúť na bicykel pomôže pohnúť s extra váhou a dostane vás do formy. Tu je zopár užitočných tipov, ktoré je dobré nasledovať.

1. Udržujte rovnomerné tempo
Dlhé jazdy v rovnomernom tempe sú najlepším spôsobom ako spaľovať tuk.

Pracujte v stredných zaťaženiach tak, aby ste boli schopný udržať konverzáciu, no nie tak, aby bola jazda jednoduchá, väčšinou je potrebné udržať tepovú frekvenciu nad 80% svojho maxima

Ideálne je jazdiť trikrát do týždňa po dve hodiny. Samozrejme vysoké zaťaženie po rovnakú dobu spáli viac kalórii, no takýto tréning môže byť bolestivý, vyčerpávajúci a nespaľuje kalórie z tukových zásob. Nízka intenzita po dlhšiu dobu je efektívnejšia varianta pre zbavovanie sa usadeného tuku. Nepreháňajte to však s pochúťkami po jazde.

Prečítajte si tiež

2. Skúste intervaly
Ukončite svoju jazdu niekoľkými sériami intervalov.

Vypoťte ďalšie dodatočné kalórie miernym intervalovým tréningom. Na konci dlhej jazdy alebo naopak, ak máte na tréning iba málo času, vyskúšajte 6 sérii na plný výkon po 2 minúty s 30 sekundovým oddychovým oknom uprostred. Ak sa budete zlepšovať, môžete intervaly predlžovať.

Buďte si však vedomí svojho okolia, ísť na plno môže byť nebezpečné na verejných komunikáciách, v tú chvíľu máte viac zamestnaný mozog a pravdepodobne sa pohybujete väčšou rýchlosťou ako obyčajne.

Intervalové cvičenie nielenže spáli ďalšie kalórie, ale hlavne zvýši rýchlosť vášho metabolizmu pre ďalších 12 hodín. Ak sa teda udržíte a nezvýšite zároveň aj príjem jedla, budete spaľovať tuk aj po zvyšok dňa.

Prečítajte si tiež

Táto séria cvikov je tvrdá, no ide o jeden z najlepších intervalových tréningov pre cyklistov, ktorý sa chcú dostať do top kondície:

3. Kombinujte bicyklovanie s inými cvičeniami.

Vaše prirodzené inštinkty vám vravia, že “brušáky” a “sed-lahy” sú spôsob akým sa zbavíte tuku na bruchu. V skutočnosti hoci tieto cviky pomáhajú budovať svalstvo a silné torzo, neodstraňujú tuk. Aerobické cviky sú stále tým najefektívnejším spôsobom ako sa ho zbaviť.

Podobný cross-tréning však popri bicyklovaní vaše telo naozaj ocení. Väčšinou sa to podpíše na tom, že budete môcť na bicykli vydržať dlhšie a jazdiť ďalej. Tým spálite ešte viac kalórii.

Svoje bicyklové rutiny je možno naladiť tak, aby spaľovali prebytočný tuk.

Pre úplných začiatočníkov, ľudí so slabým torzom a tých s problémami pri sedení a postoju sú vhodné cviky v ľahu so zdvihnutými končatinami. Jedným z nich je napríklad “bicyklovanie po sediačky”.

Ľahnite si a na chrbát a chyťte sa za hlavou. Nohy aj zložené ruky zdvihnite do vzduchu tak, ak by smerovali kolmo od podložky. Kolená zalomte. Dotknite sa pravým lakťom ľavého kolena a pravú nohu popri tom vystrite. Následne sa vráťte a plynule prejdite do opačnej strany. Ľavý lakeť k pravému kolenu a ľavú nohu vystrieť. V kontrolovanej rýchlosti robte série po 20 s 30 sekundovými prestávkami.

Ďalším dobrým spôsobom pre formovanie a posilňovanie svalov torza je tzv. „plankovanie“. Okruhové cvičenia ako Zumba sú zábavné a precvičíte celé telo. Intenzívne aeróbne cvičenie spaľuje poriadne kalórie.

Prečítajte si tiež

Jóga a pilates nemajú vysokú intenzitu, no pre cyklistov sú výborným spôsobom ako roztiahnuť svaly skrátené opakovaným pohybom v rovnakej polohe pod dlhšiu dobu a udržať si mobilitu celého tela. S takýmto cvičením sa vám podarí predísť zraneniam a na bicykli sa udržíte dlhšie.

Trénovanie s váhami vie byť tiež užitočné. Cvičenie s vlastným telom ako drepy, mŕtve ťahy na naprázdno prípadne na jednej nohe, poctivé kliky, podsadzovanie panvy a balančné cviky v podpore v polohe vzor ležmo výborne budujú torzo, ramená a nohy.

Štúdie tiež podporujú teóriu, že silový tréning s váhou pomáha zlepšiť efektivitu svalstva na dlhších jazdách.

4. Jedzte správne a zdravo

Teória je jednoduchá, konzumujte menej kalórii ako spaľujete (alebo naopak, spaľujte viac ako skonzumujete). Čím väčší deficit kalórii tým viac stratíte tuku.

Dbajte na to, aby ste tankovali pomaly spaľujúce karbohydráty a chudé proteíny a naopak vyhýbali sa saturovaným tukom ako syr, maslo a cukrovinky.

Nízkotučné jedlá sú iba pascou, ktorá vám vôbec nepomôže, namiesto tuku sú dochucované vysokým obsahom cukru, ktorý sa na tuk počas trávenie premení.

Zdravé jedlo hrá veľmi dôležitú rolu pri zbavovaní sa telesného tuku.

Nepoddávajte sa túžbe po rýchlych výsledkoch a vyhýbajte sa hladovke a podvyživovaniu. Stále potrebujte dosť jedla na to, aby ste fungovali a zvládli váš tréning. Inak začnete strácať výkonnosť a miesto tuku pravdepodobne aj svaly. Hladovaním sa metabolizmus zvykne skôr spomaľuje.

Obecne sa radí strácať váhu v tempe 0.2 až 1kg týždenne, viac, nie je trvalo udržateľné.

Namiesto zmenšovania porcii, je efektívnejšie robiť zdravšie voľby pri výbere jedla a pridať tréning. Vyhýbajte sa tiež presoleným jedlám a alkoholu, ktoré majú nielen, že mnoho kalórii, ale zadržiavajú vodu a nafukujú vás, takže vyzeráte akoby ste mali na bruchu tuk.

Prečítajte si tiež

5. Menej stresu

Stres ovplyvňuje nálady, vykyvuje jedálničiek a denné návyky. Často ľudia dávajú prednosť okamžitým povinnostiam a odoprú si pravidelné zdravé jedlo, ktoré neskôr narýchlo nahradzujú. Iný si zas hľadajú v jedle útechu a komfort a dopriavajú si jedlá, ktoré by nemali každodenne konzumovať.

Našťastie bicyklovanie je preukázateľne výborný spôsob ako proti stresu bojovať, aj tak si však dávajte pozor!

6. Oddych a regenerácia po jazde

Nedostatok spánku? Ak sa snažíte zbaviť nejakej váhy navyše, dostatočný spánok je dôležitou premennou v rovnici. Pozorovania ukazujú, že ľudia bežne spávajúci 6 až 8 hodín sú úspešnejší pri strácaní váhy. Poriadnym oddychom a regeneráciou udržíte svoj cyklo režim dlhšie a predídete úrazom.

Kto nemá rád dobrý spánok? Dokáže vám dokonca pomôcť aj s chudnutím.

Niektoré dôkazy tiež ukazujú, že jedenie neskoro večer a v noci spôsobuje, že telo si kalórie viac ukladá. To už sa, ale riešenie samo ponúka. Čím lepším sa unaviť ako dobrou jazdou na bicykli. O to lepšie sa potom bude večerať a skoro zaspávať. Všetko do seba zapadá.

Tak už na nič nečakajte, vezmite svoj bicykel von a začnite zdravší životný štýl.

Prečítajte si tiež

Vaše komentáre

Náš Facebook