Pridajte sa k predplatiteľom

Biker.sk

ZÁMOK K ROČNÉMU PREDPLATNÉMU ČASOPISU BIKER IBA ZA 19,80€!
Poradňa

Návod: 6 výživových tipov pre zlepšenie výkonnosti na bicykli

Máte v pedáloch stovky kilometrov, ale aj napriek tomu vaša cyklistická kondícia nie je taká, ako by ste si predstavovali? Na vine môže byť napríklad zlá strava alebo nedostatočný pitný režim.
Biker
Návod: 6 výživových tipov pre zlepšenie výkonnosti na bicykli

Význam športovej výživy totiž narastá najmä pri športovcoch, ktorí sa chcú neustále zlepšovať a posúvať svoje limity.

Sú pre maximálny výkon lepšie tuky alebo sacharidy?

Počas intenzívnejšej športovej záťaže, ktorá sa dá prirovnať k tréningovému či pretekárskemu tempu v hodnotách okolo 80 % maximálnej tepovej frekvencie, si naše telo berie najväčšie množstvo energie zo sacharidov.

Potom nasledujú tuky a menšia časť pripadá na bielkoviny. Zo sacharidov (v porovnaní s tukmi) dokážeme vytvoriť o niečo viac energie na objem spotrebovaného kyslíka. Sacharidy tak pre športovcov môžu byť konkurenčnou výhodou.

Ak samozrejme nie ste adaptovaní na nízkosacharidovú či keto stravu, prípadne sa nevenujete menej intenzívnejšej ultra vytrvalostnej príprave.

Naše telo má dve palivové nádrže pre energetické pokrytie výkonu
  1. Rýchlejšiu energiu si berie zo sacharidov, ktoré máme uložené najmä vo svalovom glykogéne. Jeho množstvo je obmedzené  (300–400 g). Z toho dôvodu  je pre dosiahnutie maximálneho výkonu nutné túto rýchlejšiu energiu počas športovania dopĺňať.
  2. Pomalšiu energiu pre menej intenzívnejšie výkony si naše telo berie z tukov. Tie sa bežne nachádzajú vo svaloch a pod kožou. Táto zásoba energie je oveľa väčšia než tá, ktorá je vo forme glykogénu.

Staňte sa lepším športovcom vďaka týmto jednoduchým tipom

1. Jedzte správne množstvo energie a makroživín

Aby ste mohli kvalitne trénovať aj pretekať, je nutné prijímať optimálne množstvo energie a jednotlivých makroživín. Pre udržanie “plnej” glykogénovej nádrže sa zamerajte na dostatočný príjem sacharidov.

Ten by mal byť v rozmedzí 6 – 10 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti  (kg TH). V prípade bielkovín je toto množstvo zhruba na úrovni 1,2 – 2 g na kg TH.

Posledné väčšie jedlo pred tréningom je vhodné konzumovať 1 – 2 hodiny pred zaťažením, v závislosti na vašich preferenciách a zvykoch.

2. Na bicykel vyrazte dostatočne hydratovaný a nezabudnite piť dostatok tekutín aj počas záťaže

Už mierna dehydratácia má na výkon negatívny vplyv. Preto by ste nemali podceňovať pitný režim. Dobrým ukazovateľom je farba moču, ktorá by pred zaťažením mala byť ideálne číra. V prípade, že má odtiene žltej, je nutné príjem tekutín zvýšiť už v prvých momentoch športu.

Počas jazdy je tiež dôležité dopĺňať vodu a elektrolyty stratené potením, ako napríklad sodík, draslík, vápnik, chloridy a horčík. Ak vaše zaťaženie trvá dlhšie než hodinu, v tomto prípade je ideálne vypiť každých 15 minút zhruba 150 ml tekutín. Mali by byť v podobe iontového nápoja buď so sacharidmi, alebo bez nich.

3. Dopĺňajte energiu správne

Ak zaťaženie trvá menej než hodinu, nemá zmysel premýšľať o dopĺňaní energie. Ak je však vaša aktivita dlhšia, už by ste s tým mali začať. Zásoby glykogénu sú totiž citeľne znížené zhruba po 45 – 90 minútach.

V prípade zaťaženia trvajúceho do dvoch hodín sa odporúča prijať 30 – 60 g sacharidov každú hodinu. Pri aktivite, ktorá je dlhšia než tri hodiny je to 60 – 90 g sacharidov, ideálne v podobe kombinácie fruktózy a glukózy, prípadne maltodextrínu, dextrózy alebo Vitarga®.

Za najvhodnejšiu sa považuje kombinácia tekutej výživy a ľahko vstrebateľného ovocia, energetických tyčiniek alebo gélov.

4. Využite silu doplnkov stravy

S doplnením energie aj elektrolytov vám počas výkonu môže pomôcť Iontový nápoj ReHydrate pripravený v športovej fľaši alebo energetický gél ReCharge. Vďaka praktickému baleniu gélu si so sebou môžete zobrať aj niekoľko balení a efektívne tak dopĺňať stratenú energiu.

V prípade dlhých tréningov či pretekov môžete využiť aj silu esenciálnych aminokyselín či BCAA, ktoré môžu oddialiť pocit nastupujúcej únavy. V tomto prípade je prospešný aj kofeín, ktorý navyše dokáže zvýšiť výkon.

Pozitívny vplyv na výkonnosť má aj prášok z červenej repy, beta alanín alebo citrulín malát. Patrí medzi látky schopné zefektívniť zásobovanie svalov živinami.

5. Po výkone sa poriadne najedzte

Výživa po tréningu pomôže rýchlo zregenerovať vyčerpané zásoby glykogénu a tréningom poškodené vlákna zaťažovaných svalov. Efektívnejšou voľbou je hneď pri záťaži siahnuť po kvalitnej tekutej výžive, ktorá až tak nezaťaží tráviaci systém.

Živiny sa vďaka nej rýchlo dostanú tam, kde sú potrebné. Príjem sacharidov by tam mal byť zhruba na úrovni 1 – 1,2 g na kg TH po zaťažení a v prípade bielkovín je to 20 – 40 g.

Pre rýchlu stráviteľnosť by príjem tukov mal byť nižší. Ako ideálne riešenie sa tak javí kvalitná all-in-one zmes živín, akou je napríklad FueGain či proteín FueSix, doplnený o dávku sacharidov.

Potom si zhruba o ďalšie dve hodiny môžete dať komplexné pevné jedlo. Budete tak optimálne pripravení podať kvalitný výkon s dobrou energiou pre ďalší tréning či pretek.

 

 

Vaše komentáre

Aktuality

10:17 Wout van Aert aj Jasper Stuyven musia podstúpiť operácie po hrozivom hromadnom páde.

Van Aert má vraj zlomenú hrudnú aj kľúčnu kosť a až sedem rebier, zatiaľ čo Stuyven má zlomenú kľúčnu kosť. Obaja sú hospitalizovaný v nemocnici v belgickom Herentals.

Včera 23:17 Wout van Aert má vraj zlomenú hrudnú aj kľúčnu kosť a až sedem rebier.

Tím Visma – Lease a Bike pôvodne informoval o „zlomeninách niekoľkých rebier a kľúčnej kosti“, no neskôr večer sa objavili správy, že má aj fraktúru hrudnej kosti. Rozsiahle zranenia utrpel pri hromadnom páde na pretekoch Dwars door Vlaanderen. (Domestique)

Včera 18:49 Wout van Aert si pri hrozivom páde zlomil rebrá aj kľúčnu kosť.

Van Aert mal tento rok dva veľké ciele – monumenty Okolo Flámska a Paríž-Roubaix. Na žiadnom z nich sa však nezúčastní pre početné zranenia, ktoré utrpel na klasike Dwars door Vlaanderen.

Včera 17:24 Matteo Jorgenson je prvým Američanom, ktorý vyhral klasiku Dwars door Vlaanderen.

Belgickú klasiku poznačil hrozivý hromadný pád 68 pred cieľom, po ktorom museli previezť do nemocnice Wouta van Aerta a na zemi skončil aj Mads Pedersen a osem ďalších jazdcov.

Včera 17:03 Demi Vollering môže byť prvou cyklistkou s miliónovou zmluvou, po sezóne končí v tíme SD Worx.

„V našom tíme nemôžeme mať dve pretekárky takejto úrovne,“ povedal šéf tímu Danny Stam po nedávnom predĺžení zmluvy s Lotte Kopecky.

Zavrieť reklamu