Dýchajte lepšie, jazdite s menšou námahou. 10 tipov, ako pracovať s dychom pri jazde na bicykli
Foto: A.S.O. / Charly Lopez
Denne sa nadýchneme 17 000 až 29 000 ráz a kyslík je nevyhnutný pre náš výkon. Dýchanie však vnímame ako takú samozrejmosť, že nad správnou technikou sa zamýšľame len zriedka a využívame iba malú časť kapacity pľúc.
„Ak sa naučíte ovládať jeden z najsilnejších mechanizmov svojho tela, môže to výrazne ovplyvniť váš výkon na bicykli,“ hovorí dychový kouč Thomas Hague.
„Keď dokážeme lepšie dýchať, zvládneme vyššiu intenzitu dlhší čas a s menším pocitom námahy.“
V nasledujúcich bodoch sa dozviete, ktoré dýchacie techniky sa oplatí osvojiť a ako pri bicyklovaní lepšie pracovať s dychom.
1. Precvičujte si pomalé a hlboké dýchanie
So zlepšovaním techniky začnite nácvikom dlhých, pomalých a hlbokých nádychov cez nos.
„Sústreďte sa na dýchanie hlboko do brucha a zapojenie bránice, ktorá je hlavným dýchacím svalom. Cieľom je dostať vzduch čo najhlbšie do pľúc,“ vysvetľuje Hague.
„Pri nádychu nosom sa bránica sťahuje a pomáha nasávať vzduch do hlbších častí pľúc. Práve tam je najväčšie prekrvenie a nachádzajú sa pľúcne mechúriky, cez ktoré kyslík prechádza do krvi.“
Prečítajte si tiež
2. Vybudujte si správne dýchacie návyky
Spôsob, akým dýchate v bežnom živote, sa prejaví aj na bicykli. Preto sa oplatí začať pri každodenných návykoch.
„Všímajte si, ako dýchate pri šoférovaní alebo počas prechádzky so psom,“ odporúča Hague.
„Skontrolujte si, či máte vzpriamené a prirodzené držanie tela. Pokúste sa znížiť frekvenciu dýchania tým, že sa sústredíte na jemné, pomalé a hlboké nádychy. Ústami dýchajte vtedy, keď potrebujete prijať viac vzduchu pri vysokej tréningovej intenzite. Nemalo by to však byť vaším bežným spôsobom dýchania.“
3. Trénujte dýchanie priamo na bicykli
Keď si osvojíte lepšie dýchacie návyky v každodennom živote, začnite na nich pracovať aj počas jazdy.
„Predklon na bicykli obmedzuje činnosť bránice, nášho hlavného dýchacieho svalu,“ upozorňuje Hague.
„Zaraďte preto tréningy s nižšou intenzitou, počas ktorých sa budete sústrediť výhradne na dýchanie nosom.“ Podľa Haguea tak zlepšíte zásobovanie tela kyslíkom aj v polohe typickej pre jazdu na bicykli.
Prečítajte si tiež
4. Vyskúšajte polohu dieťaťa
S dýchaním v cyklistickom posede vám môže pomôcť aj jogová poloha dieťaťa.
„Keď sme na bicykli v predklone, máme tendenciu dýchať vysoko, akoby smerom k zátylku a ušiam. Potrebujeme však dych viesť hlboko nadol a zapojiť bránicu,“ vysvetľuje Hague.
Precvičiť si to môžete práve v polohe dieťaťa. Kľaknite si, zadok položte na päty a ruky vystrite pred seba tak, aby ste sa čelom opierali o podlahu.
„Nacvičujte si dýchanie v tejto polohe, ktorá obmedzuje voľný pohyb trupu,“ radí Hague. „Potom si na chrbát položte ľahký predmet, napríklad knihu. Vďaka nej lepšie pocítite, ako sa vám chrbát pri nádychu dvíha a pri výdychu klesá.“
5. Posilnite bránicu
Bránicu môžete podľa Haguea posilňovať aj cvičeniami na zlepšenie pohyblivosti, držania tela či spevnenie stredu tela.
„Tieto pohyby zároveň pomáhajú zväčšovať kapacitu pľúc a zlepšovať pohyblivosť hrudníka aj prácu medzirebrových svalov,“ hovorí Hague.
Prečítajte si tiež
6. Zlepšite toleranciu oxidu uhličitého
Čím lepšie dokážete tolerovať oxid uhličitý, tým efektívnejšie môže podľa Haguea fungovať vaše dýchanie.
„Dobrá tolerancia CO₂ podporuje prísun kyslíka do buniek a tvorbu energie, takže dokážete dlhšie zvládať vyššiu intenzitu,“ vysvetľuje.
Na orientačné posúdenie tejto tolerancie odporúča takzvané skóre BOLT. Vyjadruje čas, počas ktorého dokážete po výdychu zadržať dych do prvého zreteľného nutkania nadýchnuť sa.
„Po výdychu jednoducho zadržte dych a počkajte, kým pocítite prvú jasnú potrebu nadýchnuť sa,“ opisuje Hague.
„Počet sekúnd je vaše skóre BOLT. Postupne sa chceme dostať nad 25, ideálne nad 40 sekúnd. Zlepšovať ho môžete zadržiavaním dychu pri chôdzi. Nadýchnite sa, vydýchnite a potom zadržte dych na 10 až 15 krokov. Sledujte, či sa postupne dokážete dostať na 30 až 100 krokov.“
7. Upokojte sa pred pretekmi
Rovnaká metóda môže pomôcť aj pri zvládaní predštartovej nervozity. „Ľudia, ktorí pociťujú úzkosť z výkonu, dýchajú rýchlejšie a začínajú dýchať ústami,“ hovorí Hague.
„Spomaľte preto dych a krátkym, nenásilným zadržaním dychu podporte pokojový režim organizmu. Po výdychu zadržte dych na 10 až 15 krokov, aby sa vaše dýchanie upokojilo.“
Prečítajte si tiež
8. Nájdite si vlastný rytmus
Pri jazde po rovine sa skúste naladiť na prirodzený rytmus dýchania, v ktorom sa na bicykli cítite najlepšie.
„Nájdite si frekvenciu šliapania, ktorá vám vyhovuje, a prepojte ju s dýchaním,“ odporúča Hague.
„Ak sa napríklad nadychujete počas šiestich otáčok kľúk a počas ďalších šiestich vydychujete, sústreďte sa počas jazdy na tento plynulý a pravidelný rytmus.“
9. Podporte regeneráciu po tréningu
Vedomá práca s dychom môže pomôcť aj pri zotavovaní po tréningu. „Dýchanie priamo súvisí so srdcovou frekvenciou. Tento jav sa nazýva respiračná sínusová arytmia,“ vysvetľuje Hague.
„Pri nádychu sa srdcová frekvencia zvyšuje, zatiaľ čo pri výdychu klesá, čo podporuje prechod organizmu do pokojového režimu.“
Spomalením dýchania a predĺžením výdychu tak môžete znížiť srdcovú frekvenciu a pomôcť telu dostať sa do stavu vhodného na odpočinok a regeneráciu.
„Najjednoduchšie je spomaliť dýchanie, sústrediť sa na jemné, pomalé a hlboké nádychy a predĺžiť výdychy. Pomôže to upokojiť srdcovú frekvenciu a podporiť regeneráciu. Takémuto upokojeniu organizmu by ste po každom tréningu mali venovať aspoň desať minút.“
10. Upokojte dych aj počas pretekov
„Keď na vrchole kopca lapáte po dychu, súvisí to so zvýšeným množstvom CO₂ v pľúcach a krvi. Práve oxid uhličitý je hlavným podnetom, ktorý nás núti dýchať,“ vysvetľuje Hague.
„Zhlboka sa preto nadýchnite nosom a potom silno a úplne vydýchnite, až kým nepocítite stiahnutie šikmých brušných svalov. Zopakujte to dva až trikrát a vaše dýchanie by sa malo čoskoro opäť ustáliť.“
