Bolia vás kolená pri jazde na bicykli? Toto sú najčastejšie príčiny a možnosti riešenia
Foto: Kristof Ramon / Red Bull Content Pool
Bolesť kolena môže u cyklistov niekedy vzniknúť po priamom náraze pri páde. V takom prípade je príčina zrejmá.
Oveľa častejšie však ide o dôsledok preťaženia. Drobné poškodenia sa postupne hromadia, až časom prerastú do výraznejšieho problému.
Pri bicyklovaní urobíte priemerne približne 5 000 záberov do pedálov za hodinu. Akákoľvek odchýlka v pohybe alebo svalová nerovnováha v jednej časti tela tak môže viesť k poraneniu v inej, hoci na mieste, kde problém vzniká, nemusíme pociťovať žiadne ťažkosti.
S rastúcou tréningovou záťažou sa zvyšujú aj nároky na citlivé štruktúry kolena. Niektoré svaly nôh pritom pracujú intenzívnejšie a silnejú, napríklad vonkajšia časť štvorhlavého stehenného svalu, zatiaľ čo iné sa zapájajú menej. Patrí medzi ne aj šikmá vnútorná časť tohto svalu, známa pod skratkou VMO (Vastus Medialis Obliquus).
Postupne sa zväčšujúca nerovnováha môže zvýšiť zaťaženie kolenného kĺbu. Podľa Nicka Dinsdalea z centra NJD Sports Injury Centre v anglickom Lancashire, ktorý v minulosti pôsobil ako odborník na nastavenie posedu a terapeut zranení britskej cyklistickej reprezentácie, je to jeden z dôvodov, prečo sa približne 60 percent cyklistov niekedy stretne s poranením kolena z preťaženia.
„Koleno funguje predovšetkým ako pántový kĺb a robí to, čo mu ostatné časti tela dovolia. Často je teda obeťou nesprávneho fungovania niekde inde. Problém v oblasti bedra ovplyvní aj koleno a to isté platí pre chodidlo. Samotné koleno si spôsob svojho pohybu neurčuje. Rozhoduje o ňom to, čo sa deje nad ním a pod ním,“ vysvetľuje Dinsdale.
V tomto sprievodcovi sa pozrieme na jednotlivé oblasti kolena, v ktorých môžete pri bicyklovaní pociťovať bolesť, aj na konkrétne problémy, ktoré ju môžu vyvolávať.
Priblížime si tiež fungovanie kolena a vysvetlíme, ako môžu pri cyklistike vzniknúť poranenia z preťaženia. Faktory, ktoré k nim prispievajú, možno rozdeliť do troch základných skupín.
Pri každom z opisovaných problémov môžu zohrávať úlohu:
- Zmeny tréningovej intenzity, teda faktory súvisiace s cyklistickou záťažou.
- Zmeny vybavenia, teda faktory súvisiace s bicyklom a jeho nastavením.
- Naše anatomické a biomechanické predpoklady, teda individuálne vlastnosti tela a spôsobu pohybu.
Základom je zistiť, ktorý z týchto faktorov spôsobuje vaše bolesti kolena, a podľa toho urobiť potrebnú zmenu.
Sprievodcu sme rozdelili na dve časti. Prvá sa venuje hlavným oblastiam bolesti a druhá cvikom na posilnenie stredného sedacieho svalu.
Prečítajte si tiež
Zlaté pravidlo pri bolestiach kolena z bicyklovania
Hoci vám môžeme ponúknuť niekoľko základných postupov, ktoré pomáhajú pri bolestiach kolena, stále platí stará zásada: najlepšie je problémom predchádzať.
- Mnohým ťažkostiam s kolenami sa dá vyhnúť, ak nebudete prudko zvyšovať tréningovú záťaž ani robiť výrazné zmeny v nastavení bicykla.
- Starajte sa o svoje nohy a ony sa postarajú o vás. Po každej jazde ponaťahujte hlavné svalové skupiny a občas im doprajte masáž.
- Nezanedbávajte posilňovanie stredu tela. Aj menšie stabilizačné svaly dokážu prevziať prekvapivo veľkú časť záťaže, ktorá by inak pripadala na oveľa väčšie svaly končatín.
Štyri hlavné oblasti bolesti kolena u cyklistov
Bolesti kolena pri bicyklovaní môžeme rozdeliť do štyroch oblastí:
- Bolesť v prednej časti kolena
- Bolesť v zadnej časti kolena
- Bolesť na vnútornej alebo vonkajšej strane kolena
- Syndróm iliotibiálneho traktu
Postupne si vysvetlíme, čím sa jednotlivé problémy prejavujú, ako im predchádzať a aké sú možnosti ich liečby.
Prečítajte si tiež
1. Bolesť v prednej časti kolena
Vzhľadom na mechaniku šliapania sa Dinsdale vo svojej praxi najčastejšie stretáva s pacientmi, ktorých trápi predná časť kolena.
Bolesť v oblasti jabĺčka a jeho okolia je najčastejším prejavom poranení z preťaženia pri cyklistike. Patrí tiež medzi časté cyklistické ťažkosti u žien.
Niekedy sa označuje aj ako „jarné koleno“. Zvyčajne sa objavuje vtedy, keď cyklisti po menej aktívnej zime začnú výrazne zvyšovať počet najazdených kilometrov.
Mohutný štvorhlavý stehenný sval je prostredníctvom jabĺčka a jeho väzu prepojený s píšťalou. Pri ohýbaní kolena sa preto sily vznikajúce pri šliapaní prenášajú cez patelofemorálny kĺb, teda spojenie medzi jabĺčkom a stehennou kosťou. Jabĺčko sa pritom pritláča k stehennej kosti.
Hoci sa to častejšie stáva pri športoch s výbušnými pohybmi, preťažiť sa môže aj šľachová štruktúra spájajúca jabĺčko s kostným výbežkom pod ním. Tento problém sa často označuje ako patelárna tendinitída. Ak je dané miesto dlhodobo bolestivé na dotyk, určite je vhodné vyhľadať zdravotnú pomoc. Medzi používané postupy patria chladenie, protizápalová liečba a fyzioterapia, niekedy aj s použitím podpornej pásky.
Ak vás však pri bicyklovaní bolí predná časť kolena, môže ísť o takzvaný syndróm patelárnej kompresie.
Tento problém trápi cyklistov aj bežcov a dokáže ich výrazne obmedziť. Bolesť sa môže objavovať aj mimo bicykla a počas jazdy zosilnieť natoľko, že v nej nemožno pokračovať.
Pri zábere do pedála koleno len zriedka vystierame v posledných približne 35 stupňoch jeho rozsahu. Na tejto záverečnej fáze vystierania sa podieľa aj šikmá vnútorná časť štvorhlavého stehenného svalu, označovaná skratkou VMO.
Z dlhodobého hľadiska tak môžu svaly na vonkajšej strane stehna zosilnieť a stuhnúť viac ako menej využívané svaly na vnútornej strane. Táto nerovnováha nemusí byť pri pohľade na nohy vôbec zjavná.
Jabĺčko sa môže mierne vychyľovať zo svojej prirodzenej dráhy a zaťaženie patelofemorálneho kĺbu sa zvyšuje. Výsledkom býva rozptýlená bolesť v rôznych miestach okolo jabĺčka. Mäkké tkanivá na jeho vonkajšej strane sa navyše môžu postupne skracovať, takže samotné posilňovanie svalu VMO nemusí priniesť dostatočný účinok.
Prečítajte si tiež
Štyri spôsoby, ako riešiť bolesť v prednej časti kolena
Pri tomto type ťažkostí je dôležité najskôr uvoľniť stuhnuté štruktúry na vonkajšej strane kolena a až potom pracovať na obnovení svalovej rovnováhy a posilnení vnútornej časti stehenného svalu.
Možností je viacero. Ich spoločným cieľom je znížiť zaťaženie spojenia medzi jabĺčkom a stehennou kosťou:
- Ak vás trápi tento typ bolesti, snažte sa podľa možností nechávať nohu vystretú.
- Skontrolujte nastavenie bicykla. Dôležitá je správna výška sedla. Problémy môže spôsobovať aj šliapanie na príliš ťažkom prevode alebo používanie neprimerane dlhých kľúk.
- Pomôcť môže aj posilnenie svalu VMO. Začnite tým, že budete približne týždeň pravidelne naťahovať a masírovať vonkajšiu stranu stehna. Následne zaraďte cviky, napríklad drepy s oporou chrbta o stenu alebo s loptou medzi chrbtom a stenou, prípadne výpady. Cieľom je vyrovnať pôsobenie svalov, ktoré stabilizujú jabĺčko. Zlepšenie sa môže prejaviť v priebehu niekoľkých týždňov.
- Samotné tejpovanie jabĺčka pri bicyklovaní nemusí stačiť, pretože vznikajúce sily sú príliš veľké. Pri pretrvávajúcich ťažkostiach môže pomôcť športový fyzioterapeut, ktorý sa zameria na uvoľnenie a mobilizáciu stuhnutých tkanív na vonkajšej strane jabĺčka.
Treba tiež pripomenúť, že kolená ohýbame a patelofemorálny kĺb zaťažujeme aj pri mnohých iných činnostiach.
Zrejmými príkladmi sú chôdza po schodoch alebo podrep pri zdvíhaní predmetov. Podobné zaťaženie však môže spôsobovať aj dlhé sedenie za stolom s chodidlami zasunutými pod stoličkou či sedenie v kine s pokrčenými kolenami.
Prečítajte si tiež
2. Bolesť v zadnej časti kolena
Bolesť za kolenom je oveľa menej častá a jej príčina býva spravidla jednoduchšia. Pri bicyklovaní často súvisí s nadmerným vystieraním kolena.
- Pri nastavení bicykla si všímajte najmä príliš vysoké sedlo alebo sedlo posunuté príliš dozadu. Obe odchýlky môžu spôsobovať aj bolesť vyššie na zadnej strane stehna, v oblasti hamstringov (svaly na zadnej strane stehna).
Pretrvávajúcu bolesť za kolenom by mal posúdiť lekár, ktorý môže okrem iného vylúčiť Bakerovu cystu.
Názov dostala podľa lekára, ktorý ju opísal. Ide o vačok naplnený kĺbovou tekutinou v priestore za kolenom. Možnosti liečby s vami preberie lekár.
Prečítajte si tiež
3. Bolesť na vnútornej a vonkajšej strane kolena
Bolesti po stranách kolena sú pomerne časté. Pri bicyklovaní za nimi môže byť poloha chodidiel, predovšetkým nesprávne nastavené kufre na tretrách.
Preto sa tieto ťažkosti často objavia počas prvej jazdy s nášľapnými pedálmi alebo po nej. Rovnako sa môžu ozvať po výmene tretier či kufrov.
Zdrojom bolesti môžu byť postranné väzy kolena. Nachádzajú sa na jeho vnútornej a vonkajšej strane a bránia nežiaducemu vychyľovaniu kĺbu do strán.
- Príčinou môže byť nastavenie bicykla a kufrov. Nesprávna poloha kufrov ovplyvňuje šírku postavenia chodidiel alebo núti koleno do nadmernej rotácie. Tým môže zvyšovať zaťaženie jedného či druhého postranného väzu.
Dva spôsoby, ako predchádzať bolesti po stranách kolena a riešiť ju
- Pravidelne kontrolujte opotrebovanie kufrov. Pred výmenou si fixkou obkreslite ich polohu na podrážke, aby ste nové mohli namontovať na rovnaké miesto. Dôležitá je aj primeraná rotačná vôľa, teda rozsah, v ktorom sa chodidlo môže pri zacvaknutí voľne otáčať. Problémy môže spôsobovať jej príliš veľký aj príliš malý rozsah.
- Začnite prirodzenou polohou chodidiel. Ak s nášľapnými pedálmi len začínate, ako orientačný východiskový bod môžete použiť tento postup: sadnite si na okraj stola, nechajte nohy voľne visieť a uvoľnite bedrá, kolená aj členky. V bedrách a kolenách by mal byť približne pravý uhol. Pozrite sa, v akom uhle prirodzene smerujú vaše chodidlá, a túto polohu zohľadnite pri nastavení kufrov.
Prečítajte si tiež
4. Syndróm iliotibiálneho traktu
Ďalším bolestivým problémom, ktorý môže súvisieť s podobnou svalovou nerovnováhou ako ťažkosti v oblasti jabĺčka, je syndróm iliotibiálneho traktu.
Iliotibiálny trakt je pevný pruh väzivového tkaniva, ktorý vedie po vonkajšej strane stehna od panvy až pod koleno. Napätie v tejto oblasti môže ovplyvňovať mechaniku kolena a spolu s nedostatočnou svalovou stabilizáciou prispievať k problémom v jeho okolí.
Pri ohýbaní a vystieraní kolena sa tento väzivový pruh pohybuje ponad kostný výbežok na vonkajšej strane stehennej kosti, tesne nad kolenom. V tejto oblasti môže vzniknúť podráždenie mäkkých tkanív, ktoré sa následne ozýva pri každom ďalšom pohybe kolena.
Tento syndróm sa najčastejšie spája s bežcami. K jeho vzniku môže prispievať aj slabosť stredného sedacieho svalu, ktorý samotná cyklistika nemusí dostatočne precvičovať. Ďalším možným faktorom je nastavenie kufrov, ktoré núti špičky chodidiel smerovať príliš dovnútra.
Ako postupovať pri syndróme iliotibiálneho traktu
V akútnej fáze sa odporúča najmä obmedziť činnosti, ktoré vyvolávajú bolesť, a podľa potreby použiť chladenie. Pri liečbe sa používajú aj protizápalové lieky, napríklad ibuprofén, ak ich znášate.
Následná rehabilitácia sa v mnohom podobá postupu pri bolestiach v oblasti jabĺčka. Väčší dôraz sa však kladie na posilnenie stredného sedacieho svalu, prípadne v kombinácii s posilňovaním vnútornej časti štvorhlavého stehenného svalu.
Súčasťou programu môže byť pravidelné, primerané naťahovanie svalov v okolí bedra a stehna, po ktorom nasledujú posilňovacie cviky. Návrat k bežným aktivitám má byť postupný a mal by sa riadiť tým, či sa bolesť nevracia. Pri mimoriadne odolných prípadoch sa zvažuje aj operácia, vo väčšine prípadov však nie je potrebná.
Prečítajte si tiež
Cviky pre cyklistov na posilnenie stredného sedacieho svalu
Nasledujúce cviky a techniky sú určené na posilnenie stredného sedacieho svalu a uvoľnenie súvisiacich tkanív. Tento sval pomáha unožovať v bedrovom kĺbe, pri samotnom bicyklovaní však nemusí dostávať dostatočný tréningový podnet.
Nachádza sa na hornej vonkajšej strane sedacej oblasti. Pri jeho zapojení môžete pod rukou cítiť, ako sa napína. Počas cvičenia si preto môžete na túto oblasť položiť dlaň a sledovať, či pracuje práve sval, na ktorý sa chcete zamerať.
1. Unožovanie v ľahu na boku
Ľahnite si na bok na podložku a vystrite nohy. Hornú nohu pomaly zdvíhajte, kým nepocítite zapojenie stredného sedacieho svalu.
Potom ju kontrolovane spustite späť k spodnej nohe a pohyb zopakujte. Urobte dve až tri série po 10 až 12 opakovaní.
Keď vám bude základná verzia príliš jednoduchá, odpor môžete zvýšiť závažím na členku alebo odporovou gumou okolo predkolení.
2. Naťahovanie prednej strany stehna v ľahu na boku
Ľahnite si na nebolestivý bok pozdĺž okraja postele, telom v jednej línii a tvárou smerom cez posteľ.
Spodnou rukou sa pridržte okraja alebo konca postele, aby ste mali stabilnú oporu.
Hornou rukou siahnite za seba, chyťte chodidlo hornej nohy a pritiahnite ho k zadku, ako pri bežnom naťahovaní prednej strany stehna. Chodidlo držte pri zadku a stehno opatrne posuňte dozadu. Mali by ste cítiť ťah na prednej strane stehna. V polohe sa uvoľnite.
Bez toho, aby ste panvu pretáčali dozadu, teraz veľmi jemne spúšťajte koleno hornej nohy smerom k podlahe.
Ťah sa môže zvýrazniť pri vonkajšej strane kolena. Cieľom je uvoľniť stuhnuté mäkké tkanivá v okolí vonkajšej strany jabĺčka. Telo držte v jednej línii a nepretáčajte ho dopredu ani dozadu.
3. Naťahovanie hornej časti iliotibiálneho traktu
Postavte sa vzpriamene a nohu na bolestivej strane prekrížte za druhou nohou. Zadnú nohu držte vystretú.
Potom sa bez predkláňania jemne ukloňte v páse smerom k nebolestivej strane.
Pre lepšiu stabilitu sa môžete pridržiavať steny a ukláňať sa smerom od nej. Ťah by ste mali cítiť na vonkajšej strane bedra a v hornej časti stehna.
4. Masáž
Masáž si môžete urobiť aj sami, napríklad po jazde alebo po teplom kúpeli. Nohu nechajte vystretú a primeraným tlakom masírujte svaly na vonkajšej strane stehna. Jednou z možností je použiť squashovú loptičku, ktorú dlaňou posúvate po svaloch malými krúživými pohybmi.
Prípadne použite trochu masážneho oleja a masírujte bruškami prstov alebo palcom. Ak máte niekoho, kto vám s masážou ochotne pomôže, môže ju urobiť za vás.
5. Uvoľnenie stuhnutých miest
Táto technika nepomáha každému, no sústredený tlak na výrazne stuhnuté miesta na vonkajšej strane stehna môže niekedy priniesť úľavu. Na stuhnuté miesto tlačte palcom alebo masážnym valcom najviac približne 30 sekúnd.
Sadnite si, vystrite nohu, uvoľnite stehenné svaly a jemnou masážou vyhľadajte citlivé miesta. Citlivejšie oblasti môžu na tlak reagovať bolestivo.
Ďalšou možnosťou je ľahnúť si na bok a opatrne preniesť časť hmotnosti stehna na tenisovú loptičku.
