1/2

Aj nízky stupeň dehydratácie dokáže negatívne ovplyvniť športový výkon

2/2

Rôzne príchute Radleru.

Bikeri, pozor na dehydratáciu

Leto je tu čo nevidieť a čo si môže biker želať viac než teplé a suché počasie, však? Keď však teploty začnú stúpať do nebeských výšin, treba si dávať pozor aj na negatíva, ktoré so sebou toto počasie prináša. Azda najvážnejším je nebezpečná dehydratácia. Ako teda dopĺňať tekutiny na biku správne?

Prečo je hydratácia dôležitá?

Aj celkom nízky stupeň dehydratácie dokáže negatívne ovplyvniť športový výkon. Zhoršuje sa telesný chladiaci mechanizmus a zvyšuje sa miera vedomej námahy. Najmä začínajúci športovci sa často dopúšťajú tej chyby, že si na bicykel sadajú nedostatočne hydratovaní a nenahrádzajú straty tekutín, ktoré nevyhnutne vznikajú počas cvičenia.

Dehydratácia spôsobuje zníženie objemu krvi, v dôsledku čoho sa zvýši počet úderov srdca za minútu. Periférna cirkulácia krvi sa zhoršuje a vaša telesná teplota stúpa prudko nahor. Tým sa limituje vaša schopnosť podať slušný športový výkon a aj ten obmedzený výkon, ktorý sa vám v danej situácii podarí podať, vás stojí neprimerane veľa síl. Odrazu máte problém sústrediť sa, vaše schopnosti a presnosť sa zhoršujú. Všetkým nepríjemnostiam sa môžete celkom jednoducho vyhnúť správnou hydratáciou pred tréningom aj počas neho.

Nestačí len voda?

Mnohí z nás sa mylne domnievajú, že dehydratácia je spojená výlučne so stratou vody. Pravdou však je, že spolu s potom telo prichádza aj o soli, ktoré sú nevyhnutné na udržiavanie rovnováhy tekutín v organizme.

To, ako ľahko sa dokážu tekutiny v ľudskom organizme absorbovať, ovplyvňujú najmä dva hlavné faktory. Prvým je rýchlosť, akou tekutina odteká zo žalúdka, druhým rýchlosť, akou sa vstrebáva v čreve, a jedno aj druhé ovplyvňuje koncentrácia elektrolytov v športovom nápoji.

Dlhotrvajúce potenie môže viesť k značným stratám minerálov, a to najmä sodíka. Ak teda pijete len vodu bez elektrolytov, rozrieďujete koncentráciu zostávajúcich minerálov v organizme. Vaše obličky tak tvoria viac moču, pretože telo sa usiluje koncentráciu solí zachovať, zároveň vám však z tela odchádzajú tekutiny, ktoré by mali zostať vo vnútri.

Pred, počas a po

Predtým než vôbec nasadnete na bicykel, mali by ste sa uistiť, že ste poriadne hydratovaní. Rovnako dbajte na to, aby ste tekutiny dopĺňali aj počas tréningu a po ňom. Ak sa chystáte na náročné preteky či vyčerpávajúci tréning, s hydratovaním by ste mali začať už niekoľko dní vopred. Nápoj s obsahom elektrolytov vám pomôže uchovávať tekutiny lepšie.

V deň pretekov už pred samotným štartom vypite aspoň pol litra. Počas pretekov (či náročného tréningu) by ste mali v závislosti od toho, ako veľmi sa potíte, vypiť každú hodinu pol litra až jeden liter tekutín – ideálne po menších dávkach a častejšie. Skúste každých 15 až 20 minút vypiť od 150 do 200 mililitrov nápoja.

Po výkone na doplnenie potrebných minerálov ľahko zabudnete. Celí vysmädnutí sa napijete vody, a tým pre vás celá vec hasne. Nemali by ste však zabúdať na to, že keď od svojho tela očakávate zázraky, treba sa mu aj revanšovať. Ideálne by ste okrem tekutín mali do tela dostať aj bielkoviny, sacharidy a elektrolyty.

Ak chcete zistiť, o koľko tekutín prichádzate počas cvičenia, odvážte sa nahí pred ním aj po ňom. Každý kilogram telesnej hmotnosti sa rovná jednému litru tekutín, o ktoré ste prišli.

Čo by ste mali piť?

Prečo

Stará dobrá voda je takmer vždy správnou voľbou. Pomáha prenášať živiny po tele a reguluje telesnú teplotu. Na jazdy kratšie ako jedna hodina si vystačíte len s vodou (aj úplne bez nej). Riaďte sa smädom, nie odporúčaniami v tabuľkách. Vyhnete sa tak tomu, že vypijete priveľa a ohrozíte svoje zdravie.

Kedy

Počas tréningov v trvaní do jednej hodiny aj dlhších v kombinácii so sacharidmi.

Prečo

Tieto tablety dodajú vode chuť, ale predovšetkým sodík, draslík, horčík a vápnik, a to v podstate bez kalórií či sacharidov, keďže väčšina výrobcov používa umelé sladidlá. Hoci nejestvujú dôkazy o tom, že by elektrolyty chránili pred kŕčmi, pomáhajú udržiavať rovnováhu tekutín v tele a zlepšujú ich absorpciu.

Kedy

Ak je váš pot poriadne slaný (to zistíte podľa bielych fľakov na vašej bežeckej výbave), sú elektrolyty v tabletách pre vás to pravé.

Prečo

Zlatý Bažant Radler 0.0% má nízky obsah sodíka a vyšší obsah draslíka, je teda bezpečný aj pre ľudí s vysokým krvným tlakom a srdcovo-cievnymi chorobami. Nápoj obsahuje len prírodné cukry, okrem fruktózy, glukózy a sacharózy aj maltózu. Je výborným zdrojom energie pre športovcov, nealko radler od Zlatého Bažanta navyše dostať aj vo verzii Light, ktorá obsahuje až o 30 percent menej cukru, pritom je však bohatým zdrojom antioxidantov.

Kedy

Po tréningu na doplnenie tekutín a energie zároveň. Radler 0,0% je úplne bez alkoholu, konzervačných látok a umelých farbív a verzia Light v príchuti citrón obsahuje 4,75 g cukru na 100 ml – teda o skoro 60 % menej než bežné kolové nápoje.