Smädu neverte. Čo piť pri jazde na bicykli aj rôzne mýty o pití
Ste smädní? Napite sa. Hydratácia je vo svojej podstate jednoduchá záležitosť. Aj tak sme však obklopení kvantom informácií, ktoré nás zbytočne mätú.
Pri intenzívnom či dlhom aktívnom pohybe naše telo nestráca len tekutiny, ale aj kopu energie. Čo vám teda odporúčame počas športového výkonu aj po ňom?
Čo by ste mali piť?
Voda
Prečo: Stará dobrá voda je takmer vždy správna voľba. Pomáha prenášať živiny po tele a reguluje telesnú teplotu. Počas tréningu kratšom ako jedna hodina si vystačíte len s vodou (aj úplne bez nej). Riaďte sa smädom, nie odporúčaniami v tabuľkách. Vyhnete sa tak tomu, že vypijete priveľa a ohrozíte svoje zdravie.
Kedy: Počas tréningov v trvaní do jednej hodiny aj dlhších v kombinácii so sacharidmi.
Nealkoholický Birell
Prečo: Nealko pivo je výborný nápoj na doplnenie tekutín a energie počas tréningu aj po ňom. Rýchlo vstrebateľné cukry a soli v kombinácii s bublinkami totiž bunky hydratujú rýchlejšie ako čistá voda. Nealko pivo navyše obsahuje bielkoviny, vápnik, draslík, vitamíny skupiny B a minerálne látky. Je to teda hotový športový nápoj.
Kedy: Počas intenzívneho tréningu aj po ňom na doplnenie tekutín a energie zároveň.
Elektrolyty v tabletách
Prečo: Tieto tablety dodajú vode chuť, ale predovšetkým sodík, draslík, horčík a vápnik, a to v podstate bez kalórií či sacharidov, keďže väčšina výrobcov používa umelé sladidlá. Hoci nejestvujú dôkazy o tom, že by elektrolyty chránili pred kŕčmi, pomáhajú udržiavať rovnováhu tekutín v tele a zlepšujú ich absorpciu.
Kedy: Ak je váš pot poriadne slaný (to zistíte podľa bielych fľakov na vašej športovej výbave), sú pre vás elektrolyty v tabletách to pravé.
Kedysi sa jazdilo skutočne vo veľkom štýle
Časté mýty o pití
Vypite osem pohárov vody denne
Je pravda, že denne potrebujete určité množstvo tekutín, koľko je tak akurát, je však veľmi individuálne. Osem pohárov denne môže byť teda pre jedného priveľa, pre druhého primálo a pre tretieho akurát. Ľudia a obzvlášť športovci majú individuálne potreby a ukazuje sa, že zdravým jedincom sa darí dopĺňať tekutiny adekvátne, ak načúvajú svojmu smädu.
Smädu neverte
Práve naopak. Smäd je výborný ukazovateľ dehydratácie a nájdu sa odborníci, ktorí veria, že iný ani nepotrebujete. Mechanizmus smädu je totiž celkom presný. Prirodzene, je dobré poznať aj iné metódy na určenie toho, či ste poriadne hydratovaní. Môžete napríklad skontrolovať farbu svojho moču – ten by mal byť svetložltý ako citronáda. Ak má farbu jablkového džúsu alebo je ešte tmavší, mali by ste doplniť tekutiny.
Kofeín dehydruje
Je dokázané, že kofeín zvyšuje výkon, zároveň však pôsobí aj diureticky, nie? Nie tak celkom. Nedávny výskum ukazuje, že dávka 250 až 300 miligramov kofeínu, teda ekvivalent zhruba dvoch šálok kávy, zvyšuje výdaj moču počas troch hodín po jeho konzumácii len minimálne. Navyše sa ukazuje, že cvičenie pomáha tieto účinky zvrátiť.
Nemôžete vypiť priveľa
Ale môžete a môže vás to stáť život. Priveľa vody môže spôsobiť hyponatrémiu, stav, pri ktorom hodnoty sodíka v krvi nebezpečne klesnú.
Nahradiť treba každý stratený gram
Nie tak celkom. Dopĺňať treba totiž len zhruba 75 percent toho, o čo ste prišli potením. Odvážte sa pred krátkym tréningom a po ňom, aby ste zistili, ako veľmi sa vaše telo potí.
Tekutiny v tuhej strave
Tieto potraviny bohaté na vitamíny vám pomôžu doplniť tekutiny:
Uhorka
96 % vody
Jedna uhorka obsahuje len 45 kalórií a celú odporúčanú dennú dávku vitamínu K, ktorý je kľúčový pre zdravie kostí.
Špenát
92 % vody
Dva hrnčeky surového špenátu sa rovnajú zhruba desiatim percentám odporúčanej dennej dávky železa, minerálu, ktorý zvyšuje vytrvalosť.
Mrkva
92 % vody
Je bohatá na betakarotén, ktorý pomáha formovať mäkké tkanivá, je teda výbornou zbraňou v boji proti zraneniam.
Vodový melón
91 % vody
Toto ovocie je bohaté na lykopén, antioxidant ochraňujúci pokožku pred škodlivým UV žiarením.
Jogurt
85 % vody
Je bohatý zdrojom kalcia a bielkovín. Štúdie ukazujú, že probiotiká v jogurte znižujú riziko prechladnutia po pretekoch.
Vaše komentáre