Pridajte sa k predplatiteľom

Biker.sk

ZÁMOK K ROČNÉMU PREDPLATNÉMU ČASOPISU BIKER IBA ZA 19,80€!
Tréning a strava

Ako trénovať a zlepšiť si kondíciu s powermetrom?

Používanie merača výkonu posunie váš tréning na úplne inú úroveň.
Matúš Bušík
Ako trénovať a zlepšiť si kondíciu s powermetrom?

Trénovanie s využitím powermetra, teda merača výkonu, sa stalo revolučným spôsobom, ako môžu cyklisti monitorovať a zlepšovať svoju kondíciu.

Na rozdiel od tradičných metód, ktoré sa spoliehajú na meranie srdcového tepu, powermeter poskytuje priamy údaj o výkone vo wattoch, ktorý jazdec produkuje prenášaním svojej sily z nôh na pedále.

Táto technológia umožňuje športovcom nielen sledovať svoj aktuálny výkon v reálnom čase, ale aj presne analyzovať a prispôsobovať svoje tréningové plány na základe objektívnych údajov. 

K najväčším výhodám používania powermetra oproti tréningom založeným na srdcovom tepe patria presnosť a okamžitá spätná väzba.

Srdcový tep môže byť ovplyvnený množstvom externých faktorov vrátane teploty, hydratácie či psychického stavu, čo môže viesť k nesprávnym interpretáciám výkonu.

Powermeter však poskytuje konzistentné a presné merania bez ohľadu na tieto externé faktory, čím umožňuje lepšie monitorovať a regulovať výkon počas tréningu. 

Použitie powermetra tiež prispieva k lepšiemu pochopeniu vplyvu rôznych tréningových podmienok a stratégií na vašu výkonnosť. Analyzovaním dát z tréningov či pretekov sa dá identifikovať, ktoré metódy sú najefektívnejšie pre zlepšenie kondície a výkonnosti, a hlbšie pochopenie tejto metriky umožňuje športovcom prispôsobiť tréningové plány tak, aby maximalizovali výsledky a minimalizovali riziko zranenia alebo pretrénovania. 

Samozrejme, že popri výkone stále treba sledovať aj srdcovú frekvenciu, ktorá zase ukazuje, ako vaše telo zvláda fyzickú záťaž a ako sa vaša kondícia zlepšuje či zhoršuje.

Srdcový tep je stále dôležitá fyziologická hodnota, no výkon vo wattoch najlepšie vystihuje, ako silno šliapete do pedálov.

Tréningy sa najlepšie optimalizujú pri kombinácii tepu a výkonu a moderné zariadenia a aplikácie, ako má napríklad Garmin (Body battery) a podobné, práve na ich základe dokážu vypočítať, v akom stave je vaše telo, ako dlho by ste mali regenerovať, či aký náročný tréning by ste mali absolvovať. 

Rôzne druhy meračov výkonu 

Merače výkonu sú rôzne. Môžu byť integrované priamo v kľukách, v stredovom zložení, dajú sa do kľúk inštalovať, niektoré sa skrutkujú na kľuky externe a niektoré powermetre sú v pedáloch. Pedále s meračom majú veľkú výhodu v tom, že ak vlastníte viacero bicyklov, pred jazdou len prehodíte pedále z jedného bicykla na druhý.  

My už dlhšiu dobu používame na meranie výkonu na cestnom a gravelovom bicykli pedále Garmin Rally RS 200, ktoré merajú výkon v oboch pedáloch.

Garmin však ponúka aj verziu RS 100, v ktorej je powermeter len v jednom pedáli a pri meraní výkonu sa jednoducho hodnota zdvojnásobí.

Model RS 200 je tak pri meraní omnoho presnejší a, a okrem toho môžete sledovať, či máte výkon v nohách vyrovnaný, resp. ktorou nohou šliapete silnejšie.

Tieto pedále tiež zaznamenávajú dáta o tom, ktorou časťou chodidla tlačíte do pedálov viac.

A veľkou pomôckou je tiež ukazovateľ plynulosti šliapania, resp. aplikovania výkonu v priebehu otáčky kľuky.

V aplikácii Connect sú dokonca aj údaje o tom, koľko času ste šliapali v sedadle a koľko zo sedadla, resp. aký výkon a maximálny výkon ste dosiahli v oboch polohách šliapania.  

Na inštaláciu pedálov potrebujete vidlicový 15 mm kľúč a pre čo najpresnejšie meranie ich treba dotiahnuť na 34 Nm. Spárovanie s cyklopočítačom bolo rýchle a bezproblémové – jednoducho v menu zvolíte vyhľadávanie senzorov, pridáte pedále, nastavíte si dĺžku kľúk a spustíte kalibráciu.

Pedále môžete spárovať s cyklopočítačom, ale aj s hodinkami. Pre čo najpresnejšie meranie výkonu je ideálne dať si zopár krátkych šprintov a kalibráciu zopakovať. 

Najprv zistite svoj FTP 

FTP je skratka pre anglický termín Functional Threshold Power. V preklade to znamená funkčný prahový výkon (meraný vo wattoch) a v cyklistike definuje najvyšší priemerný výkon, ktorý dokážete udržať približne hodinu.

FTP je jedna z najbežnejších tréningových metrík používaných v cyklistike a tréneri ju často používajú ako referenčnú metriku na určenie tréningových zón pri použití merača výkonu.

Najnovšie tréningové aplikácie tiež používajú hodnotu FTP pre optimalizáciu tréningov a tréningových plánov s použitím merača výkonu. 

FTP si môžete zmerať špecializovaným testom na cyklotrenažéri, ale existuje aj jednoduchšia možnosť, na ktorú nepotrebujete nič iné, len powermeter.

Táto možnosť je lepšia, pretože vo všeobecnosti ste schopní generovať väčší výkon vonku ako vo vnútri na stacionárnom bicykli. Základom však je, aby bol test opakovateľný, aby ste mali konzistentné výsledky aj pri ďalších testoch. 

Najprv sa dobre rozjazdite, zahrejte si svaly a dajte si 1 až 2 kratšie, ale intenzívne intervaly (4 – 5 min.). Nájdite si cestu s priemerným skonom medzi 2 až 6 %, pretože zapojíte viac sedacie a chrbtové svaly, čoho výsledkom bude najlepší možný výkon.

V tomto stúpaní choďte 20 minút naplno, ideálne sa snažte udržovať rovnomerný, čo najvyšší výkon. Týchto 20 minút si buď zaznamenajte v oddelenej aktivite, alebo zapnite nový okruh na svojomvašom cyklopočítači. Keď skončíte 20-minútový test, nezabudnite hneď vypnúť aktivitu/okruh. 

Následný výpočet FTP je veľmi jednoduchý. Keď sa vrátite, pozrite si priemerný výkon v 20-minútovom teste, odpočítajte 5 percent a máte svoje FTP. 

Čo môžete robiť so svojím FTP? 

Keď zistíte svoje FTP, treba si z neho vypočítať výkonnostné zóny, podľa ktorých sa ďalej nastavia tréningy. Keď počujete ľudí hovoriť o tempe alebo vytrvalostnej jazde, hovorí sa práve o tréningu v týchto špecifických zónach. 

Zóna  Názov zóny  Výkon (% prahového výkonu) 
1  Aktívne zotavenie  Menej ako 55 % 
2  Vytrvalosť  56 – 75 % 
3  Tempo/Sweetspot  76 – 90 % 
4  Prah  91 – 105 % 
5  VO2 max  106 – 120 % 
6  Anaeróbna kapacita  Viac ako 121 % 
7  Neuromuskulárna sila (šprint)  Viac ako 150 % 

Tréningové zóny môžu byť rovnako dôležité pre ľahké tréningové dni, ako pre tie ťažké, pomôžu vám efektívne sa zotaviť a vyhnúť sa pretrénovaniu. Cyklisti si často môžu sami za to, že idú príliš intenzívne v ľahkých tréningových dňoch a potom nie sú schopní ísť vyšší výkon počas náročnejších tréningov. 

Tip na zvýšenie FTP 

Namiesto toho, aby ste len jazdili a dúfali v to najlepšie, strávte dostatok času jazdou v zónach dva a tri. Dlhé jazdy vo vytrvalostnom tempe sú užitočné pri budovaní pevnej základne vytrvalosti pre dlhé jazdy. Najväčšie zlepšenie FTP však prichádza vtedy, keď sa posuniete blízko tejto hranice, alebo nad ňu. 

Mnoho trénerov sa zhoduje na tom, že dlhšie jazdy s výkonom v zóne 3 (Tempo/Sweetspot) je najefektívnejším spôsobom zvýšenia FTP, ak sa vám nechce riešiť intervalové tréningy. Tieto tréningy tiež pomáhajú znižovať produkciu laktátu, resp. zlepšovať odbúravanie laktátu vo svaloch, a postupne znižovať srdcovú frekvenciu pri zvyšovaní výkonu. 

Ak by sa vám chcelo pridať si do tréningov intervaly, tu sú dva tipy, ktoré sú efektívne pre zvýšenie prahového výkonu:. 

  • 4x 15 minút medzi 84 a 97 percentami FTP; 10 minút ľahkej jazdy v zóne 1 
  • 2x 20 minút medzi 84 a 97 percentami FTP; 5 minút ľahkej jazdy v zóne 1 

Aktuality

10:59 „Musíme nájsť Maxa Verstappena cyklistiky. To je náš cieľ,“ hovorí o budúcnosti šéf tímu Red Bull-Bora-Hansgrohe.

Ralph Denk sa už v minulosti pokúsil podpísať zmluvu s Remcom Evenepoelom a chcel by s ním pracovať v budúcnosti. (Cyclingnews)

10:15 Marka Cavendisha aj Arnauda Démara relegovali za nebezpečný šprint v 12. etape Tour de France.

Rozhodcovia odsunuli Démara a Cavendisha z prvej päťky na koniec hlavnej skupiny. Druhé miesto Wouta van Aerta sa nezmenilo, ale na tretiu priečku sa namiesto Démara posunul Pascal Ackermann.

Včera 17:30 Biniam Girmay vyhral už tretiu etapu na Tour de France a potvrdil pozíciu najlepšieho šprintéra.

Druhý skončil Wout van Aert pred tretím Arnaudom Démareom. V závere dvanástej etapy spadol Primož Roglič, ktorý stratil takmer dve a pol minúty.

 

Včera 14:29 Pozvánka: NAY GRAN FONDO Bratislava vstupuje do 3. ročníka.

Podujatie pre hobby i výkonnostných cyklistov vo formáte maratón GRAN FONDO – 132 km a polmaratón MEDIO FONDO – 67 km ponúkne atraktívne trasy Bratislavského kraja po rovine i v kopcovitom teréne.

Včera 14:16 Tímu TotalEnergies ukradli na Tour de France bicykle v hodnote 150-tisíc eur.

Zlodeji ukradli v noci 11 pretekárskych bicyklov ENVE, takže jazdci francúzskeho tímu museli štartovať v 12. etape na náhradných bicykloch.

Zavrieť reklamu