Návod: Ako správne trénovať na trenažéri silu i vytrvalosť + tipy na tréningy a intervaly
„Tam, kam ideme, nepotrebujeme cesty,“ povedal Doc Brown Martymu McFlyovi na konci ikonického filmu Návrat do budúcnosti v roku 1985, pred tým, ako ho strojom času poslal do roku 2018. Bohužiaľ, je rok 2024 a cesty stále potrebujeme.
Jediné, čo pribudlo vo vzdušnom priestore, sú drony a osobná preprava stále závisí od cestnej infraštruktúry. Ak sa ale práve nepotrebujeme nikam dostať alebo sú cesty a počasie nepriaznivé a chceme si iba zašportovať, skutočne je k tomu nevyhnutný asfalt?
„Nikdy by som netvrdil, že stačí trénovať na stacionárnom bicykli,“ tvrdí zakladateľ značky Wattbike a šéf ich športového vývoja Eddie Fletcher. Existujú ale ľudia, ktorí to tak robia, a dosť ďaleko sa tým dostanú.
Ak však máte málo času, ste chorí, zranení alebo to nedovoľuje zimné obdobie, je možné vybudovať si vďaka trenažéru celý tréningový plán a nakoniec vyjsť do terénu či na cesty v top forme.
S týmto vytýčeným cieľom pred sebou je dobré zopakovať si základy a kľúčové časti indoorového tréningového plánu. Hlavné je odpovedať si na otázku: na ktorých oblastiach kondície sa dá pracovať aj v pohodlí obývačky.
Prečítajte si tiež
- Návod: 6 tipov, ako schudnúť a zbaviť sa tuku na bruchu bicyklovaním
- Návod: 6 tipov, ako nájsť svoju optimálnu jazdeckú váhu
Zóny intenzity
Vysvetlenie rôznych intenzít pre cyklistov.
1. Aktívna regenerácia – Veľmi ľahký pohyb, iba voľné otáčanie nôh bez náznaku pálenia vo svaloch alebo únavy.
2. Výdrž – Rovnomerné tempo. Najrýchlejšie, aké dokážete udržať po celý deň a zároveň s plnohodnotnou konverzáciou.
3. V tempe – Rozhodný a účelový pohyb s už zreteľným pocitom námahy. Únava sa dostaví časom.
4. Na prahu – Vznášanie sa tesne pod limitom tak, aby to bolo ako-tak udržateľné. Teoreticky by táto intenzita mala byť udržateľná 1 hodinu, no nováčikovia sa k tomu musia postupne dopracovať.
5. VO2 MAX – Ide o veľkú námahu a je potrebná veľká sila aj sústredenie. Pri tejto intenzite by vás mali začať veľmi rýchlo páliť svaly.
6. Anaérobna oblasť – Použitie všetkých vašich síl bez akéhokoľvek plánu ušetriť energiu na neskôr.
Vytrvalosť
„Výdrž si rozhodne dokážete vybudovať bez toho, aby ste vyšli z domu,“ hovorí Fletcher. „Obzvlášť naše zimné tréningové plány sú navrhnuté tak, aby vybudovali základ vytrvalosti, s ktorým budete môcť následne robiť väčšie intervaly. Cvičenie vnútri vám umožní spoľahlivejšie kontrolovať vytrvalostný tréning, rovnako ako aj intervalový.
Je jednoduchšie sa sústrediť na to, čo treba robiť, a kvalita nie je ovplyvnená vonkajšími faktormi. Je to tiež časovo úspornejšie. Od momentu, keď nasadnete na trenažér, sa začína súvislý vytrvalostný tréning neprerušovaný premávkou alebo terénom.
Absolútne maximum, aké ktorýkoľvek z našich jazdcov strávi na Wattbiku pri vytrvalostnom tréningu, je 90 minút. Aj to radšej tieto tréningy rozdelím na dvojfázové, pretože sedieť na turbotréneri tak dlho je tak trochu na mozog. Z našich pozorovaní zvládnete na trenažéri za tento čas ekvivalent trojhodinovej vychádzky na bicykli.“
Tipy na tréning
Ak si dáte plných 90 minút vytrvalosti v zóne 2, rozbite monotónnosť miernym kolísaním intenzity v hraniciach tejto zóny. Alebo rozbite tréning na tri 20-minútové bloky na rozhraní 2. a 3. zóny s 5 minútami regenerácie medzi nimi.
Sila
Názory na to, či by mali cyklisti trénovať silovo alebo s váhami, sa stále líšia, ak však pridáte silové cvičenia do vašich cvičebných rutín, pomôže vám to vyprodukovať viac sily a výkonu aj na bicykli. Ďalším benefitom je precvičenie viacerých okolitých svalov, čím sa môže rozptýliť hladina laktátu.
„Práca so silou musí byť zameraná na silové vlákna svalov pri vysokom odpore,“ vysvetľuje vytrvalostný tréner Nic Thomas, „takže kadencia pri týchto intervaloch býva nízka.“ Silové intervaly by sa mali cvičiť na najťažšom odpore a vyšších prevodoch a mali by byť nasledované dlhými regeneračnými vyšliapaniami. Mali by ste počas nich sedieť.
Tipy na tréning
Vyskúšajte sériu pätnástich 10-sekundových pokusov s maximálnym odporom a následne 1 minútu a 50 sekúnd regenerácie na ľahkom stupni. Vždy sa predtým zahrejte a na záver postupne vychladnite.
Kadencia
„S budovaním naozaj rýchlych nôh vie kontrola, ktorú poskytuje trenažér, výborne pomôcť,“ tvrdí Fletcher. „Po tom, ako si rýchlosť vybudujete vo vnútri, ju môžete začať aplikovať na cestách a naučiť sa správnu kadenciu spárovať s konkrétnym terénom.
Rýchle kmitanie nôh si však môžete veľmi precízne nacvičiť aj doma. Po stovkách testov verím, že cvičiť samostatne rýchlu kadenciu má zmysel. Jazdci, ktorí používali priveľmi nízke otáčky, nedosahovali také výsledky, akých by mali byt fyziologicky schopní, a pri veľmi nízkych kadenciách sa efektivita výkon jednoducho strácala.
Áno, ľudia majú rozličné schopnosti a ak sa snažíte stále udržovať nízke otáčky a vysoké prevody, jednoducho sa obmedzujete. Ľahší prevod znamená menej sily pri každom zošliapnutí, ale rýchlejšie otáčky celkovo zvýšia výkon. Psychologicky ide tiež o menšiu námahu.
Prenos týchto schopností na skutočnú cestu je reálny. Nemám problém s tým, že by moji zverenci mali problém vysokootáčkové šliapanie uplatniť „v teréne“.
Tipy na tréning
Cvičte 3 x 3 min v otáčkach 90, 100, 110 rpm (otáčok za min.). Dajte si pozor na nadskakovanie bokov a udržujte pohyby hladké. V prestávkach si dajte minútu ľahkého vyšliapania.
Šliapanie do kopca
Naozaj si dokážete v obývačke natrénovať horské výšľapy? Niektorí tréneri odporúčajú zvyšovať odpor trenažéra pre simuláciu stúpajúcej sily gravitácie pri náraste sklonu. Ale Fletcher s Wattbike opäť navrhuje trénovanie kadencie.
Hoci je do určitej miery vždy nutné kopce trénovať v kopcoch, na stúpania sa dá pripraviť aj stacionárne. A to použitím rýchlych otáčok a nízkych prevodov. Len sa pozrite na Chrisa Frooma, ako vychádza na vrch Mont Ventoux v otáčkach 103 rpm na prevodoch 35 x 28.
Psychologicky je to výhodné a dá sa to nacvičiť. Nedokážete nasimulovať kopce, ale môžete napodobniť zvýšenú námahu a použitie ľahších prevodov. Na bicykli výhody určite pocítite, aj keď vám tradicionalisti budú tvrdiť opak. A keď v okolí nemáte vytrvalé stúpania, ako lepšie si s týmto tréningom poradiť?
Tipy na tréning
Vyskúšajte tri 15-minútové bloky s 5-minútovými regeneračnými prestávkami. Jazdite pri vysokej intenzite, ktorá zodpovedá námahe do kopca. Snažte sa ale prekonať ju vyšším otáčkami, nie tlačením na vysoký prevod.
Vrcholový výkon
„Vrcholový výkon a rýchlosť tiež vychádzajú z vytrvalosti, mnohí ľudia to však zanedbávajú a sústredia sa iba na vysoké zaťaženia a intenzitu na prahu. Tým robia tú istú vec stále dokola,“ vysvetľuje Fletcher. „Vrcholový výkon je ako špička veže a čím silnejšie má základy, tým vyššie môžete vežu postaviť.
Jadro práce, ktorú so svojimi vytrvalostnými jazdcami robím, spočíva v budovaní spomínanej výdrže a udržateľného výkonu. Pod tým si predstavujem schopnosť udržať vysoký výkon po dlhý čas. Ak napríklad plánujete 150-kilometrovú jazdu, výkon, ktorý zvolíte, musíte byť schopní udržať po celý čas, teda niekoľko hodín.
Ak ste typ pretekára, ktorý bude v popredí bojovať o pozície, musíte byť schopný reagovať na pokusy ostatných odtrhnúť sa od vás. A na to potrebujete špeciálne schopnosti. Nie sú dôležitejšie alebo menej dôležité ako vytrvalosť, ide iba o ďalšiu časť plánu.“
Tipy na tréning
Zvýšte si vrcholový výkon tým, že zakomponujete do vytrvalostného tréningu aj maximálne úsilie. Spravte dva 5-minútové bloky, v ktorých sa bude striedať 10 s maximálneho nasadenia a 50 s regenerácie. Medzi blokmi tiež iba regenerujte.
Na prahu
Z testovania takzvaného „prahu“ sa často odvodzujú rôzne matematické tvrdenia typu: na základe tohto by ste mali byť schopní výkonu X v čase Y, hovorí Fletcher. „To však jednoducho nie je pravda. Matematika v týchto rovniciach je exaktná, realita ale nie je. Ani u atlétov najvyššej úrovne.
Ak by ste sa naozaj pokúsili „z voleja“ udržať výkon, ktorý vám vyprodukoval prahový test ako výsledok, v rámci celej hodiny, pravdepodobne by ste zomreli. Polhodinu, možno 35 minút, ale celá hodina je jednoducho nemožná, pokiaľ ste si predtým úspešne nevybudovali potrebnú vytrvalosť a nemáte potrebnú psychickú vytrvalosť.
Ako pravidlo pravej ruky používam fakt, či dokáže jazdec udržať tep v zóne, v ktorej práve cvičí. Ak nie, musí znížiť výkon, udržať kadenciu, ale podradiť prevod, aby udržal tep tam, kde je to potrebné pre danú intenzitu cvičenia. Ako výsledok sa všetky aspekty zlepšia, no nikdy nepoužívam prahový test ako pevnú smernicu a pracujem s atlétmi operatívne. Krása trenažéra spočíva v bezpečnom a precíznom kontrolovaní týchto elementov.“
Tipy na tréning
Úseky 2 x 22, teda 2 x 20 minút na úrovni 4 s 5 minútami vyšliapania medzi nimi.
Regenerácia
„Regenerácia je priorita každého tréningového plánu na zlepšenie fyzickej kondície, pokiaľ sa má športovec udržať zdravý a bez zranení,“ vysvetľuje vytrvalostný tréner Thomas. A to si vyžaduje oddych!
Zlepšenie prichádza z tréningového zaťaženia a následného adekvátneho zotavenia. Je nevyhnutné, aby ste začínali svoje cvičenia oddýchnutí a pripravení zvládnuť požadované intenzity.
Deň s úplným pokojom od cyklistiky by mal byť súčasťou vášho týždňového plánu a trenažér je výborným spôsobom, ako rehabilitovať ostatné dni. Vonku vás protivietor alebo stúpanie rýchlo vyvedú zo zóny odpočinku, zatiaľ čo trenažér ponúkne konzistentné podmienky.
Tip
20- až 30-minútové roztočenie nôh na ľahkom prevode počas oddychového dňa. Udržiavajte sa v zóne 1.
A konečne na cesty či do lesa
Tvrdím, že počas zimy, by bolo dobré ísť raz týždenne von a jazdiť na ceste. Zvykať si na neideálne počasie, cesty, čítať terén a jazdiť s kamarátmi v skupine. Je nutné tieto schopnosti zachovať a na jar a v lete vykonať ešte väčší podiel práce na cestách.
Používanie správnych prevodov, udržovanie hybnosti terénom, zjazdovanie a práca v kolektíve sú veľmi dôležité. Stále som však presvedčený, že aj uprostred leta môžete polovicu svojich tréningov odkrútiť doma. Nemôžete sa vyhovoriť na nedostatok času alebo nepriazeň počasia a máte k dispozícii tú skvelú kontrolu nad svojím výkonom, otáčkami a tepom. Navyše, výkonnostný tréning a tréning zručností by sa niekedy nemali miešať.
Keď sa dostanete k tomu, že idete na bicykel s partiou priateľov, sústreďte sa na spoločenský aspekt, prácu v pelotóne, techniku a ovládateľnosť bicyklu. Výkony môžete vďaka trenažéru podávať kedykoľvek, tak ich do vonkajších jázd zbytočne nemiešajte. Mnohé nehody na cestách sa stávajú práve z dôvodu únavy a nesústredenia.
Virtuálne potešenia
Prinášajú virtuálne reality značky Zwift outdoor dovnútra?
Indoorové trénovanie je čokoľvek, len nie sociálne. Každopádne, produkty, ktoré prináša Zwift, tento fakt spochybňujú. Ich tréningová hra s virtuálnou realitou, kde môžete online vidieť jazdiť iných (trénujúcich) hráčov dokáže vďaka internetu spojiť ľudí z ktorýchkoľvek kútov sveta pri spoločnej jazde.
Zwift nie je prvá aplikácia, ktorá takéto niečo umožňuje, rovnako ako Strava nebola prvá aplikácia, na ktorú ste mohli nahrať svoje jazdné dáta a výsledky. Je ale užívateľsky pohodlná, uhladená a prístupná takým spôsobom, že si ju rýchlo obľúbia širšie masy.
Podobne ako Strava prináša súťaživý herný element v podobe vzájomného pretekania, musíte však zaplatiť predplatné v cene 14,99 eur mesačne, pričom Zwift ponúka prvých 14 dní zdarma a ročné predplatné za 149,99 eur.
Hardvérovo tiež nejde o najlacnejšiu „hru“ a nutnosťou je moderný indoor trenažér, ANT+ merač kadencie/rýchlosti, ANT+ USB pripojenie a slušný počítač s veľkou obrazovkou alebo notebook s televízorom. Pre najlepší zážitok Zwift odporúča trenažér s meračom výkonu.
Ciest stále pribúda a pripájajú sa reálne trasy ako svetový šampionát v Richmonde, Virgínii. Momentálne môžu cyklisti komunikovať textovými správami pomocou aplikácie, no zakladatelia firmy pracujú na tom, aby sa mohli spolu rozprávať.
Pre 60-ročného Newyorčana Jeffreyho Rittera je Zwift dlhoočakávanou morálnou injekciou. Po úraze, ktorý utrpel pri tréningu, mu doktori prikázali vyhýbať sa cestám. V priebehu ročnej regenerácie trpela jeho fyzická kondícia aj sociálny život. Zwift mu ale priniesol istú radosť z domáceho väzenia a prípravy na trenažéri. Zbavil ho aj depresií z následkov jeho zranenia. Pre cyklistu je Zwift superverzia sociálnych sietí.
Vaše komentáre